SVI znaju napraviti osnovni čučanj. Međutim, ako radite samo čučnjeve, to vas neće dovesti do stražnjice iz snova, kaže Brittany Perille Yobe, osobna trenerica koja ima 1,3 milijuna pratitelja.
"Naravno, čučnjevi aktiviraju mišiće stražnjice, ali složeni pokreti, kao što je kombinacija čučnjeva i iskoraka, aktiviraju više mišića i donji dio leđa tako da će to automatski rezultirati većom stražnjicom", rekla je Brittany.
Najbolje je kombinirati vježbe koje vama najviše odgovaraju, a ovo su neki primjeri koje možete iskoristiti.
1. Podizanje stražnjice s jednom nogom u zraku
Lezite na leđa i savijte koljena dok su stopala na podu. Ispružite jednu nogu i prilikom izdisaja stisnite mišiće stražnjice i gurnite bokove prema stropu što više možete.
Položaj držite nekoliko sekundi i spustite se u početnu poziciju, ali bez dodirivanja tla.
2. Hidrant
Ruke i koljena položite na pod, koljena lagano razmaknite i savijte ih pod kutom od 90 stupnjeva.
Desnu nogu podignite do visine kukova i zadržite taj položaj nekoliko sekundi, a zatim nogu vratite u početni položaj.
3. Iskoraci u stranu
Stanite ravno i noge razdvojite u širinu kukova. Zakoračite lijevom nogom dijagonalno iza sebe i savijte oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
Kad se spustite u čučanj, malo pauzirajte, a zatim se odgurnite desnom petom dok se ne vratite u početni položaj.
4. Podizanje nogu
Na pod položite podlaktice i koljena te leđa i vrat držite u ravnoj liniji.
Podignite desnu nogu i savijte koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Stisnite mišiće stražnjice i podignite desnu petu prema stropu što više možete.
Napravite kratku pauzu, a zatim vratite desno koljeno u početni položaj i istu stvar napravite s lijevom nogom.
5. Sumo čučnjevi
Dok ste u stojećem položaju, razdvojite noge do širine ramena, a nožne prste usmjerite prema van.
Spuštajte se u čučanj i savijajte koljena sve dok bedra nisu paralelna s tlom. Kontrolirano podignite jednu petu. Dakle, dok ste u čučnju, jednom nogom stanite na prste, a zatim istu stvar napravite i s drugim stopalom.
Nastavite vježbu raditi naizmjenično sa svake strane.