Foto: Shutterstock
SLOŽENI ugljikohidrati nalaze se u povrću, žitaricama i voću i dobri su za organizam, dok je jednostavne šećere koje nalazimo u gaziranim sokovima, slatkišima i konzerviranoj hrani potrebno izbjegavati.
Previsok unos šećera utječe na pad imuniteta. Jednostavni šećeri, uključujući glukozu, bijeli šećer, fruktoza i med izazivaju redovitim unošenjem u organizam pad sposobnosti bijelih stanica da pobijede bakterije za 50%. Učinak je najvidljiviji dva sata nakon unosa šećera. Ovo je vrlo važan podatak, osobito za djecu školske dobi koji vrlo često uzimaju prevelike količine šećera, osobito tijekom testova kada su pod stresom.
Neka djeca su osjetljivija na šećere od drugih, pa je kod nekih razina adrenalina povišena i do pet sati nakon konzumiranja jednostavnih šećera. Utjecaj šećera veći je kod manje djece. U istraživanju u kojem su jednoj grupi djece posluženi gazirani sokovi sa šećerom, a drugoj skupini djece napitak bez šećera dokazano je kako su djeca koja su pila gazirane sokove imali smanjene mogućnosti za učenje i pojavilo se više hiperaktivnosti.
Ovisnost o šećeru može se razviti već u djetinjstvu. Kod djece s poremećajem hiperaktivnosti i deficita pažnje (ADHD) osjetljivost na šećere izraženija nego kod ostale djece. Razlog se krije u tome što hiperaktivna djeca drugačije probavljaju šećere. Odgovor na obroke s visokim odjelom šećera kod djece s ADHD-om povećava se proizvodnja kortizola, hormona važnog za reguliranje razine šećera u krvi. Dok većina djece postaje vrlo živahna nakon konzumacije šećera, kod hiperaktivne djece se vrlo često javlja agresivnost. Kod snažne potrebe za šećerom pokušajte djetetu poslužiti salatu od graha, slanutka i graška. Ove namirnice imaju vrlo niske glikemijske indekse te će zatomiti potrebu za slatkim.
Osim živahnosti koju donosi, šećer je jedan od glavnih uzroka pretilosti. Šećer traži šećer, pa ljudi tada konzumiraju hranu s visokim glikemijskim indeksom koja stimulira proizvodnju lipoproteina, enzima koji potiče tijelo na skladištenje hrane u masnim stanicama. Pokušajte rafinirati škrob (bijela riža, bijelo brašno, tjestenina i kukuruzni škrob) zamijeniti onim zdravim, kojeg ćete pronaći u cjelovitim žitaricama koje sadrže više vlakana i čine nas sitijima.
Šećer potiče razvoj dijabetesa. Iako je glavni uzrok dijabetesa skriven u genima, šećer također može potaknuti razvoj dijabetesa, osobito kod onih koji već imaju genetske predispozicije za razvoj bolesti.
Šećer izaziva bolesti srca. Previsok unos šećera podiže razinu triglicerida u krvi i samim time povećava opasnost od kardiovaskularnih bolesti.
Popis šećera od najboljih do najgorih
1. Najbolji ugljikohidrati su oni složeni koji pružaju stalnu opskrbu energijom i pomažu pri prijenosu hranjivih tvari u organizmu, a ne izazivaju nagle skokove u razini šećera u krvi.
2. Fruktoza je sljedeća na popisu. To su jednostavni šećeri koji se nalaze u voću. Iako šećer iz voća pruža „brzu“ energiju, ne diže previše razinu šećera zbog vlakana koje voće sadrži.
3. Saharoza nije uvijek jednako nezdrava. Ako uzimate saharozu u obliku voća i povrća, uz šećer ćete unijeti i vitamine i minerale, kao i vlakna i složene ugljikohidrate koji omogućavaju dugu apsorpciju šećera.
4. Rafinirane šećere bi uvijek trebalo izbjegavati. Oni kada uđu u krvotok potiču izlučivanje inzulina, a mnogo inzulina pomaže da se organizam vrlo brzo navikne na šećer i uvijek traži još. Razina šećera u krvi naglo raste i pada nakon njih, a sa šećerom i raspoloženje i ponašanje.
Koje su alternative nezdravom šećeru?
Voće, osobito kruške i jabuke odlična su zamjena kada se javi potreba za slatkim.
Cimet je sladak začin koji će hranu i piće učiniti slađim. Osim toga, žličica cimeta sadrži 28 mg kalcija, i malo B vitamina, vlakana i željeza.
Začini poput metvice, klinčića, anisa, đumbira i limunove korice pomoći će da naglasite okuse iz hrane bez dodavanja šećera.
Umjesto sirupa za preljeve koristite miksano voće poput ananasa, jagoda, jabuka ili borovnica.
Umjesto voćnih jogurta prepunih šećera svojih klincima poslužite običan jogurt u koji ste dodali neko slatko voće.
U pripremi kolača pola količine šećera zamijenite začinima poput cimeta, vanilije ili muškatnog oraščića.