SEZONSKI afektivni poremećaj (SAP) često se javlja s dolaskom zime i kraćih dana, kada mnoge majke primjećuju pad energije, strpljenja i motivacije. Riječ je o stvarnom obrascu koji može utjecati na raspoloženje, san i sposobnost koncentracije. U nastavku donosimo devet ideja koje kombiniraju klinička saznanja sa stvarnošću majčinstva, osmišljenih da pruže podršku tijekom tog razdoblja, piše mother.ly.

Započnite dan jakim svjetlom

Jutarnje svjetlo pomaže u regulaciji unutarnjeg sata, što može poboljšati raspoloženje i razinu energije. Ako je prirodno sunčevo svjetlo ograničeno, korisna može biti svjetlosna kutija od 10.000 luksa koja se koristi neposredno nakon buđenja. Klinika Mayo savjetuje odabir svjetlosne kutije s UV-filterom, napominjući da se svjetlosna terapija po potrebi može kombinirati s psihoterapijom ili lijekovima. Preporučuje se sjediti blizu svjetla 20 do 30 minuta tijekom doručka, otvorenih očiju, ali bez izravnog gledanja u izvor. Kako biste olakšali jutarnju rutinu, svjetlo možete večer prije ostaviti na kuhinjskom pultu.

Aktivirajte tijelo u kratkim intervalima

Tjelesna aktivnost može se činiti kao velik napor u stanjima iscrpljenosti, stoga se preporučuju kratki intervali kretanja. Desetominutna šetnja s kolicima, hodanje u mjestu ili nekoliko minuta istezanja u dnevnoj sobi mogu biti korisni. Kad god je moguće, povežite kretanje s izlaganjem svjetlu, primjerice kratkom šetnjom na otvorenom nakon što odvedete djecu u školu. Možete pokušati odvojiti nekoliko minuta za laganu tjelovježbu dok se, primjerice, kuha kava.

Neka san bude prioritet

SAP često remeti obrasce spavanja. Dosljedno vrijeme odlaska na spavanje i buđenja može podržati stabilnost raspoloženja. Preporučuje se uvođenje 30-minutne rutine za opuštanje: prigušite svjetla, istuširajte se toplom vodom, isključite obavijesti na telefonu i čitajte knjigu umjesto pregledavanja ekrana. Ako osjetite pospanost rano navečer, dopustite si kratak odmor bez dugog spavanja. Važno je komunicirati svoje potrebe obitelji, primjerice: "Potrebno mi je mirno vrijeme od 21:30 kako bih sutra bila odmorna."

Osigurajte stabilnu prehranu

Stabilna razina šećera u krvi doprinosi stabilnom raspoloženju. Ciljajte na redovite obroke koji sadrže proteine, složene ugljikohidrate i raznoliko povrće. Pripremite jednostavne zimske opcije poput juha, opranog lisnatog povrća, jaja, grčkog jogurta ili smrznutog bobičastog voća. Hidratacija je također ključna, a ako razmišljate o uzimanju vitamina D, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Korisno je u smočnici imati pripremljene orašaste plodove, pakiranja tune ili granolu za brzi obrok.

Planirajte kratke društvene kontakte

Izolacija može pogoršati loše raspoloženje, stoga su važni i kratki oblici povezivanja. Pošaljite dvominutnu glasovnu poruku prijateljici, sudjelujte u grupnom dopisivanju ili isplanirajte tjednu šetnju sa susjedom. Otvoreno komunicirajte s prijateljima, primjerice: "Zimsko razdoblje mi teško pada. Možemo li se čuti utorkom radi podrške?"

Snizite očekivanja

Tijekom razdoblja smanjene energije, težnja savršenstvu može biti dodatno opterećenje. Važno je prihvatiti "dovoljno dobro" i razmisliti o tome koje zadatke možete pojednostaviti: pripremajte jednostavnije večere, smanjite pritisak oko složenih aktivnosti ili naručite dostavu namirnica. Možete napraviti i "zimski popis minimuma" s tri zadatka kojima ćete svakodnevno dati prioritet, poput uzimanja lijekova, pet minuta na svježem zraku ili unosa proteina za ručak.

Stvorite umirujuće rituale

Ugodni osjetilni podražaji mogu umiriti živčani sustav. Razmislite o toplini i udobnosti: topla šalica čaja, debele čarape, umirujuća glazba, difuzor s eteričnim uljem ili topla kupka. Povežite ritual s određenim dijelovima dana, primjerice nakon što djeca zaspu ili odmah po povratku kući. Na jedno mjesto možete staviti omiljeni čaj i lampu s prigušenim svjetlom kao signal za početak opuštanja.

Preispitajte sezonske obrasce razmišljanja

SAP može potaknuti negativne misli poput "Uvijek će biti ovako." Važno je prepoznati sezonsku prirodu tih misli i podsjetiti se da se obrasci mijenjaju s vremenom i uz podršku. Pokušajte s podsjetnikom: "Ovo je samo zimsko raspoloženje. Ja nisam svoje misli." Na hladnjak možete staviti poruke poput: "Ovo je privremeno" ili "Mali koraci su važni". Kada se pojavi osjećaj krivnje, recite si: "Danas radim u skladu sa svojim mogućnostima."

Potražite stručnu pomoć na vrijeme

Terapija, online konzultacije, grupe podrške ili promjene u terapiji lijekovima valjane su opcije. Nacionalni institut za mentalno zdravlje navodi terapiju jakim svjetlom, kognitivno-bihevioralnu terapiju (KBT) prilagođenu za SAP i lijekove kao metode utemeljene na dokazima, napominjući da koristi KBT-a kod nekih osoba mogu biti dugotrajnije. Ako su vam zime i ranije bile teške, zakažite termin prije nego što simptomi postanu izraženi. 

Osjećati se bolje zimi nije stvar snage volje, već izgradnje sustava podrške koji olakšava svakodnevni život. Primjena čak i jedne od ovih ideja može donijeti poboljšanje.