OVAJ naslov ne treba nikakav uvod, pa idemo odmah u srž stvari s pet konkretnih koraka za ravan trbuh i osmijeh na plaži.

1. korak

Stavite lokot na hladnjak i pripazite što jedete u razdoblju od danas pa do završetka sezone kupanja!

2. korak

Teretana nije mjesto za sastanke, pa kada ste već tamo, odradite treninge snage barem tri puta tjedno. Naravno, uz naglasak na višezglobne vježbe!

3. korak

Nemojte zaboraviti ni na kardio treninge, iako vam možda nisu dragi. Realno, forma vas ne pita sviđa li vam se nešto ili ne!

4. korak

Trudite se biti što aktivniji tijekom dana, a ne provoditi većinu vremena sjedeći. Sve to već znate i ne treba biti posebno pametan da bi se toga dosjetio, zar ne?

5. korak

Unutar sedam dana nastojte odraditi tri do četiri treninga, uz pametno planirane intervale odmora, kako bi svaki sljedeći trening mogao biti maksimalno koristan. Nemojte dopustiti da zbog umora provedete vrijeme u teretani uz minimalan trenažni učinak!

Upravo sam primijetio da nigdje nisam spomenuo "najbolje vježbe" za ravan trbuh. Slučajna namjera ili namjerna slučajnost?

Six pack ovisi o tome što i koliko toga stavljate u usta

Idemo se resetirati i još jednom naglasiti kako ne postoje najbolje, magične ili najkorisnije vježbe za ravan trbuh. Željeni "six pack", ili barem "ne škemba", ne ovisi o ikakvoj vježbi, već o tome što i koliko toga stavljate u usta. I da, ako stavite lokot na hladnjak, kalorijskim deficitom sigurno ćete poravnati trbuh i bez magičnih ili superkul Instagram vježbi.

No, ljudi će uvijek nasjedati na nekog lika kojeg bez majice vide kako radi neku nezamislivo tešku vježbu, misleći kako upravo zbog takvih vježbi ima zavidno ravan trbuh. Ne, to nije slučaj. Njegov "six pack" ne ovisi o toj teškoj vježbi, već o disciplini u prehrani. #SpoilerAlert

Ne postoji jedna najbolja vježba

Ako pak želimo govoriti o vježbama koje će ojačati trup (ono što vi zovete "core") i učiniti ga jakim kao i svaki drugi mišić u tijelu, tada trebamo znati nekoliko stvari.

S obzirom na to da se mišići trupa međusobno preklapaju te se anatomski nadovezuju jedan na drugi, laički rečeno, teško je očekivati da će izolacijske vježbe imati neki veliki učinak, odnosno da će imati vodeću ulogu.

Bez obzira govorimo li o izometrijskim vježbama (npr. plank) ili vježbama koncentričnog karaktera (npr. trbušnjaci), te vježbe nisu ništa bolje ni lošije od bilo koje druge vježbe za "core".

Također, vježbe globalnog karaktera kao što su nošenja, guranja ili vučenja saonica, isto tako spadaju u "core" vježbe, ali opet nisu ništa bolje ni lošije od bilo koje druge vježbe, primjerice Dead Bug ili vježbi na TRX-u.

Nadam se da ste do sada shvatili poantu. Ne postoji jedna najbolja vježba, pa bi mudro bilo razmišljati o sveobuhvatnom pristupu i na taj način sustavno organizirati vježbe za trup.

Ništa bez dosljednosti i kalorijskog deficita

Prošle sam godine upravo na ovu temu imao predavanje pred trenerima te sam im pokušao približiti tu "sveobuhvatnu" filozofiju treninga trupa. Ukratko, zaključci s tog predavanja išli su u smjeru da bi trening trupa trebalo prilagoditi na sljedeći način.

Prvo, rad na globalnim vježbama kao što su nošenja girja, medicinki, bugarskih vreća ili guranje i vučenje saonica. Drugo, uključiti vježbe globalnog karaktera na rekvizitima poput Landminea ili TRX-a. Treće, rad u koncentričnoj maniri vježbi za "core" u raznim položajima, na primjer u sjedu, na leđima, na trbuhu i slično. Četvrto, izometrijski podražaj u obliku planka i sličnih vježbi.

Kada bih morao odabrati neki obrazac vježbi, sastavio bih ga na gore opisani način. Uz ovaj princip, vaš "core" trening sigurno neće biti dosadan ni jednoličan.

Na kraju svakog treninga ubacite završni kružni set za "core" prema ovom principu, s četiri različite vježbe. Između vježbi stavite pauzu od 15 do 20 sekundi, a između krugova uzmite pauzu od 40 do 60 sekundi. Ponovite tri do šest krugova na kraju treninga i uz kalorijski deficit te konzistentnost u treningu, rezultati neće izostati. U to možete biti sigurni.