VODEĆI stručnjak za prehranu, profesor Tim Spector, podijelio je osobne prehrambene navike kojima nastoji smanjiti rizik od demencije. Epidemiolog i osnivač Zoe Healtha predstavio je četiri ključne strategije koje mogu pomoći u prevenciji te bolesti.

Spector je otkrio da je njegovoj majci dijagnosticirana demencija u 85. godini te da ga više ne prepoznaje. "U to vrijeme moje je shvaćanje bilo da je demencija uglavnom genetsko stanje - da se malo toga moglo učiniti osim čekati da znanstvenici stvore čudesan lijek", izjavio je za The Telegraph, dodavši: "Sve je to bilo prilično depresivno." Naglasio je, međutim, da prehrambeni izbori mogu imati značajnu ulogu u prevenciji ili odgađanju demencije, a ključnim smatra protuupalni način prehrane.

Objasnio je kako novija istraživanja upućuju na to da je upala u mozgu ključni pokretač demencije. "Istraživanja posljednjih nekoliko godina sugeriraju da je upala u mozgu, koja godinama može tiho postojati na niskim razinama, ključni pokretač stanja koje krade pamćenje, te da može biti rezultat loše prehrane koja sadrži puno ultraprerađene hrane, hrane bogate šećerom i masnoćama", rekao je. "Također znamo da određene namirnice mogu smanjiti upalu i stoga dulje održavati naš mozak u dobrom stanju."

Orašasti plodovi i riba

Spector kao "dobro polazište" navodi uključivanje više orašastih plodova i sjemenki u prehranu. "Oni su protuupalni, što znači da podržavaju naše crijevne mikrobe u proizvodnji kemikalija koje djeluju s našim imunološkim sustavom kako bi smanjile upalu u mozgu", pojasnio je. Uz to, izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina, koje su povezane sa sporijim kognitivnim padom. "Posebno je važno unositi dovoljno omega-3 masnih kiselina kako starite, jer se vaš mozak tada više treba obnavljati", dodao je.

Riba poput lososa, skuše, inćuna, srdela i haringa također je bogata omega-3 masnim kiselinama, a Spector kao održiviju opciju spominje i školjke. Upozorio je da se ne treba oslanjati na dodatke prehrani s omega-3 masnim kiselinama, osim ako je "apsolutno nužno", savjetujući da je "dovoljan unos putem prehrane je mnogo bolji".

30 biljaka tjedno

Profesor je naglasio i važnost vlakana jer crijevne bakterije njihovom razgradnjom proizvode masne kiseline koje dokazano smanjuju rizik od demencije. Kako bi se osigurao maksimalan unos vlakana, preporučuje konzumaciju 30 različitih vrsta biljaka tjedno. Pojasnio je da se to ne odnosi samo na voće i povrće, već i na mahunarke, cjelovite žitarice, začinsko bilje i začine.

"Kada imate bogatu raznolikost biljaka u svojoj prehrani, one smiruju sve u mozgu. Također su bogate mineralima i hranjivim tvarima koje mozak treba", rekao je Spector. "Kako starite, može se činiti teškim uključiti nove namirnice u svoju prehranu. Ali baš kao što je važno 'istezati' svoj mozak, tako je ključno i 'istezati' svoje crijevne mikrobe i učiti uživati u novim namirnicama."

Smanjenje unosa šećera i ultraprerađene hrane

Dok neke namirnice smanjuju upalu, druge, poput hrane bogate šećerom i ultraprerađenih proizvoda, mogu imati suprotan učinak. "Istraživanje ZOE-a pokazalo je da hrana s visokim udjelom zasićenih masti i rafiniranih šećera uzrokuje više upale nakon obroka. To uključuje ultraprerađenu hranu jer, osim što je siromašna vlaknima, sadrži nezdrave masti i vjerojatnije je bogata rafiniranim ugljikohidratima i dodanim šećerom", izjavio je. Kao zamjenu za slane grickalice poput čipsa, Spector predlaže čips od maslinovog ulja, miješane orašaste plodove, masline ili kikiriki.

Umjerena konzumacija alkohola

Slično kao šećer i ultraprerađena hrana, alkohol također predstavlja rizik za zdravlje mozga. Spector upozorava da se ne prekorači tjedni limit od 14 jedinica, što je ekvivalent otprilike šest srednjih čaša vina ili šest piva. Za optimalno zdravlje mozga idealno je konzumirati i manje od toga.

"Međutim, ako radije popijete piće ili dva kada ste vani u društvu, mislim da je to u redu. Da, postoje rizici od konzumiranja alkohola, ali povremeno dijeljenje čaše vina s prijateljima uravnotežen je pristup pijenju", smatra on. Kao alternativu predlaže niskoalkoholno pivo ili kombuchu.

Britanska Nacionalna zdravstvena služba (NHS) za smanjenje rizika od demencije također savjetuje uravnoteženu prehranu, održavanje zdrave tjelesne težine, redovitu tjelovježbu, ograničavanje unosa alkohola, prestanak pušenja, održavanje krvnog tlaka na zdravoj razini te aktivan društveni život.