PREHRANA ima snažnu ulogu u zdravlju, uključujući i prevenciju raka, jer utječe na upalu, hormone, imunološku funkciju i oksidativni stres.

"Ono što jedemo utječe na upalu, regulaciju hormona, funkciju imuniteta i čak način na koji se naši geni izražavaju", objašnjava onkološka dijetetičarka Alison Tierney za Parade. Slično navodi i nutricionistica Jeanna Rich, koja ističe da zdrava prehrana pomaže spriječiti oksidativni stres - stanje koje može pridonijeti razvoju raka.

Američko društvo za rak procjenjuje da je oko 20 posto karcinoma povezano s lošom prehranom, viškom kilograma, nedostatkom aktivnosti i prekomjernim unosom alkohola, a onkološki nutricionisti zato preporučuju konkretne namirnice koje bi mogle pomoći u smanjenju rizika. Stoga je Tierney otkrila koje namirnice uvijek ima kod kuće.

1. Tofu i sojino mlijeko

Istraživanja pokazuju da su namirnice na bazi soje, poput tofua i sojinog mlijeka, povezane s nižim rizikom od raka. Sadrže izoflavone - biljne spojeve koji, prema Tierney, djeluju na estrogenske receptore na način koji pomaže regulirati hormone i smanjiti rizik od hormonski povezanih karcinoma.

2. Lanene sjemenke

Mljevene lanene sjemenke bogate su lignanima, biljnim spojevima koji, kako navodi Tierney, podržavaju hormonsku ravnotežu i mogu smanjiti rizik od raka dojke. Istraživanja pokazuju da proteini lana mogu promijeniti način na koji se stanice raka kreću i reagiraju, potencijalno smanjujući njihovu migraciju. Tierney preporučuje dodavanje jedne do dvije žlice dnevno u zobene pahuljice, jogurt ili smoothie.

3. Brokula

Brokula i ostalo kupusasto povrće sadrže sulforafan i indole - spojeve koji pomažu neutralizirati kancerogene i podržati metabolizam estrogena, objašnjava Tierney. Rich dodaje da ovo povrće može potaknuti popravak DNK i smanjiti aktivaciju kancerogenih tvari. Preporuka je jesti ih nekoliko puta tjedno.

4. Bobičasto voće

Bobičasto voće bogato je antocijanima i vitaminom C, a istraživanja pokazuju da može spriječiti nastanak raka i usporiti njegovo napredovanje. Tierney ističe da zamrznute maline i borovnice imaju jednaku nutritivnu vrijednost kao i svježe te pomažu tijelu u borbi protiv oksidativnog stresa i oštećenja DNK.

5. Grah i leća

Grah i leća sadrže puno vlakana i biljnih proteina koji pomažu stabilizirati šećer u krvi te smanjiti razine inzulina i IGF-1, hormona povezanih s rastom stanica raka, navodi Tierney. Njihova vlakna, otporni škrob i fenolni spojevi također podržavaju zdravi mikrobiom i smanjuju upalu. Brojna istraživanja povezuju visoki unos vlakana s manjim rizikom od više vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, dojke i jajnika.

Drugi zaštitni učinci biljnih namirnica
Rich preporučuje "jedenje duge", jer svaka boja voća, povrća, žitarica, orašastih plodova i mahunarki donosi jedinstvene fitonutrijente koji smanjuju oštećenje stanica i dugoročno štite zdravlje. Bogata paleta biljnih namirnica gradi raznolik mikrobiom, jača imunitet i smanjuje upalu. Rich naglašava i važnost hidracije: nedostatak tekućine povećava oksidativni stres, dok voda podržava zdravlje stanica i uklanjanje toksina.