MEDITERANSKA prehrana već se godinama smatra jednom od najzdravijih, i to s dobrim razlogom. Pomaže u jačanju zdravlja srca, mozga, potiče zdravo mršavljenje i smanjuje rizik od raznih kroničnih bolesti. Ova vrsta prehrane manje je restriktivna od mnogih popularnih dijeta. Fokusira se na uravnotežen izbor raznovrsnih i hranjivih namirnica.
Dijetetičarka Jessica Ball za Eating Well izdvojila je osam vrsta takvih namirnica koje biste češće trebali dodavati prehrani kako biste podržali zdravlje srca.
Maslinovo se ulje može koristiti u svemu. Bogato je jednostruko nezasićenim masnoćama koje pomažu u snižavanju LDL "lošeg" kolesterola i povećanju HDL "dobrog" kolesterola, što smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Maslinovo ulje obiluje antioksidansima poput polifenola koji pomažu u smanjenju upala, ključnog faktora za zdravlje srca. "Pregled iz 2020. objavljen u časopisu Nutrients otkrio je da redovita konzumacija maslinovog ulja može smanjiti rizik od hipertenzije (visokog krvnog tlaka) za čak 50 posto", ističe dijetetičarka.
Masne ribe poput lososa, tune i skuše bogate su omega-3 masnim kiselinama, za koje Nacionalni institut za zdravlje navodi da mogu smanjiti upale, sniziti krvni tlak i smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara poboljšavajući lipidni profil krvi. Omega-3 masne kiseline također podržavaju zdravlje krvnih žila i smanjuju rizik od stvaranja krvnih ugrušaka.
Lisnato povrće, poput špinata, kelja, blitve i raštike, prepuno je vlakana, kalija i vitamina K, koji svi doprinose boljem zdravlju srca. Kalij pomaže u regulaciji krvnog tlaka balansiranjem razine natrija u tijelu, dok su istraživanja pokazala da vlakna mogu smanjiti razinu kolesterola i poboljšati kardiovaskularne funkcije.
"Osim toga, pregled iz 2019. godine zaključio je da antioksidansi iz lisnatog povrća pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, koji može oštetiti krvne žile i povećati rizik od srčanih bolesti", tvrdi dijetetičarka.
Cjelovite žitarice, poput smeđe riže, kvinoje, ječma i cjelovitog pšeničnog brašna, bogate su vlaknima te hranjivim tvarima poput vitamina B i magnezija. Redovita konzumacija cjelovitih žitarica može poboljšati razinu kolesterola, sniziti krvni tlak i regulirati razinu šećera u krvi, što sve doprinosi boljem zdravlju srca.
Istraživanja pokazuju da cjelovite žitarice imaju niži glikemijski indeks u usporedbi s rafiniranim žitaricama, što pomaže u upravljanju razinom šećera u krvi i smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2, koji je glavni faktor rizika za srčane bolesti.
Od umaka za tjesteninu do salata, rajčice su svestrane i korisne za zdravlje srca. Ball pojašnjava da rajčice "sadrže antioksidans likopen koji štiti arterije od ateroskleroze i drugih oblika kardiovaskularnih bolesti".
Likopen je, također, povezan s boljom razinom kolesterola. Antioksidansi i kalij u rajčicama zajedno pomažu u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju rizika od moždanog udara.
Mahunarke, poput graha, leće i slanutka, izvrsne su za zdravlje srca jer su bogate biljnim proteinima, vlaknima i esencijalnim mineralima poput magnezija i kalija. Vlakna u mahunarkama pomažu u smanjenju razine kolesterola, dok antioksidansi pomažu u smanjenju upala u tijelu što može poboljšati ukupnu kardiovaskularnu funkciju.
Orašasti plodovi prepuni su zdravih masnoća, vitamina i minerala. Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija orašastih plodova pogoduje zdravlju srca. Osim toga, orašasti plodovi bogati su antioksidansima koji dodatno podržavaju zdravlje srca, prenosi Eating Well.
Bobičasto voće, poput borovnica, jagoda i malina, bogato je kalijem, vitaminom C i vlaknima koji pomažu u održavanju krvnog tlaka i zdravlja arterija. Istraživanja sugeriraju da antioksidansi u bobičastom voću, posebno flavonoidi, mogu smanjiti upale, poboljšati funkciju krvnih žila i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
"Prema Nacionalnom vijeću za starenje, redovita konzumacija bobičastog voća povezana je s poboljšanjem razine kolesterola i krvnog tlaka", zaključuje dijetetičarka.