Od modernih dijeta do inovativnih planova obroka, potraga za jednostavnim, ali učinkovitim strategijama za skidanje kilograma može biti izazovna. Srećom, dijetetičarka i nutricionistica Marija Glušac za Index je otkrila nekoliko odličnih, a jednostavnih savjeta.
"Mršavljenje je proces koji mora trajati i važno je da smo svjesni da se ne može dogoditi preko noći. No, postoje savjeti koje možete primijeniti da biste počeli gubiti kilograme", rekla nam je Glušac.
Evo koje savjete je istaknula.
"Moje iskustvo i brojni klijenti svjedoče tome da je važno koliko često jedemo. Poželjno je da imate tri glavna obroka - doručak, ručak, večeru te jednu do tri užine, ovisno o tome koliko vam je dug dan i kako ste se hranili prije nego što ste uveli redovne obroke. Kada jedete redovno i ne preskačete obroke, održavate razinu šećera u krvi stabilnom, pa se neće dogoditi da brzo ogladnite i pojedete veću količinu hrane nego što vam je zaista u tom trenutku potrebna", pojasnila je.
Također, važno je biti u kalorijskom deficitu.
"Da biste smršavjeli, trebate biti u kalorijskom deficitu, što znači da trebate unositi manje kalorija nego što vaše tijelo troši. Da biste pratili količinu hrane koju unosite, uzmite jednu bilježnicu i upisujte sve što jedete i pijete. Kada pratite svoj dnevnik prehrane, probajte kontrolirati svoje porcije - koristite manji tanjur, ne uzimajte hranu više puta i slično", preporučila je Glušac.
Osim toga, dijetetičarka kaže da je ključno povećati konzumaciju voća i povrća.
"Voće i povrće sadrži dosta vlakana, što će vam pomoći da duže osjećate sitost nakon obroka. Uz obroke jedite svježu salatu koju ćete začiniti limunovim sokom, jabučnim octom ili s malo maslinovog ulja", napominje dijetetičarka.
Glušac je također podijelila još jedan vrlo važan savjet vezan uz hidraciju.
"Često miješamo signale gladi i žeđi, stoga je potrebno da dnevno pijete dovoljno tekućine. Preporuka je da unosite 30-35 mililitara po kilogramu tjelesne mase, što, primjerice, znači da će osoba koja ima 80 kilograma trebati piti oko 2.5 litre tekućine dnevno. U tekućinu može spadati voda, limunada i čajevi bez šećera. Poželjno je da prehrana bude dobro izbalansirana, što znači da ne savjetujem izbacivanje cijelih grupa namirnica, već savjetujem da unosite sva tri makronutrijenta - ugljikohidrate, proteine i masti", rekla je.
Dakle, iako smo često skloni izbjegavanju određenih namirnica ili skupina hrane, dijetetičarka nam je otkrila zašto je to loša navika.
"Ne postoje specifične namirnice koje bi osoba trebala izbjegavati. Zabrane uglavnom na kraju dovode do prejedanja, što kasnije vodi do lošeg odnosa prema hrani. Sve se može uklopiti u kvalitetan, dobro isplaniran plan za mršavljenje, ali svakako postoje neke stvari koje nisu toliko nutritivno kvalitetne, a sadrže veliki broj kalorija. Moj savjet je da izbjegavate hranu prženu u dubokom ulju te sve pohano i prženo. Također, smanjite unos sokova - gaziranih, negaziranih i energetskih pića - jer ponekad nismo svjesni koliko kalorija unesemo iz ovih nevidljivih 'tekućih kalorija'. Ako volite jesti slatko, možete birati kvalitetnije alternative - crna čokolada, proteinski puding ili čokoladica, domaći voćni jogurt, chia puding i slično", savjetuje Glušac.
No, osim prehrambenih navika, važno je da smo i fizički aktivni.
"Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje barem 150 minuta fizičke aktivnosti tjedno. To može biti šetnja, bicikliranje, brzo hodanje, plivanje ili što god vama odgovara", kaže Glušac.
Na kraju, dijetetičarka ističe da je strpljenje zapravo najvažnije ako želimo zdravo i učinkovito mršavjeti.
"Kilogrami nisu došli preko noći, pa nemojte očekivati da će tako i nestati. Moj savjet je da, ako skrenete s plana i pojedete nešto kaloričnije ili masnije, nastavite sa sljedećim obrokom ili sljedećim danom kako treba. Jedan dobar obrok vas neće učiniti zdravim i vitkim, kao što vas jedan loš obrok neće učiniti bolesnim i pretilim. Mijenjajte navike postepeno, ali dugoročno", zaključila je dijetetičarka.