Gluteusi, koji se sastoje od gluteusa maximusa, mediusa i minimusa, najveći su mišići u tijelu i ključni su za pokrete poput hodanja, trčanja i dizanja. Mišići nogu, uključujući kvadriceps, tetive koljena i listove, osiguravaju snagu, stabilnost i ravnotežu. Jačanje i toniranje ovih mišića ne samo da poboljšava atletsku izvedbu, već i poboljšava držanje te smanjuje rizik od ozljeda. Osobna trenerica Taylor Wilson otkrila je tri najbolje vježbe za oblikovanje ovih mišića.
1. Čučnjevi
Čučnjevi su vrlo učinkoviti za ciljanje gluteusa i mišića nogu jer angažiraju više mišićnih skupina istovremeno.
"Čučnjevi ciljaju gluteuse, kvadricepse i stražnje lože, čime promiču ukupnu snagu nogu i definiciju mišića", kaže Wilson za SheFinds.
Izvedba: Stanite s nogama u širini ramena, držite prsa uspravno i spuštajte tijelo kao da sjedate na stolac, pazeći da vam koljena ne prelaze prste na nogama. Zatim se vratite u uspravan položaj i ponovite.
2. Iskoraci (Lunges)
Iskoraci su korisni za angažiranje mišića stražnjice, posebno gluteusa maximusa. Također, iskoraci značajno naglašavaju kvadricepse - velike mišiće s prednje strane bedara.
"Iskoraci djeluju na gluteuse, kvadricepse i stražnje lože te istovremeno poboljšavaju ravnotežu i stabilnost", ističe trenerica.
Izvedba: Zakoračite naprijed jednom nogom, spuštajući bokove dok su oba koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Potisnite se natrag u početni položaj i promijenite nogu.
3. Most za gluteuse (Glute bridges)
Mostovi za gluteuse vježba su niskog utjecaja, što ih čini prikladnima za sve razine kondicije. Iako su niskog utjecaja, učinkovito ciljaju i jačaju gluteuse i ostale mišiće donjeg dijela tijela.
"Ova vježba izolira gluteuse i pomaže u izgradnji čvrste i definirane stražnjice", objašnjava Wilson.
Izvedba: Lezite na leđa s koljenima savijenima i stopalima ravno na tlu. Podignite bokove prema stropu aktivirajući gluteuse, zatim se vratite u početni položaj i ponovite.