KAD je riječ o stražnjici, najvažnije je, ako je želite podići, izgraditi mišiće.
"Izgradnja novog mišićnog tkiva pomoći će da se stražnji dio razvije u prirodni, dobro zaobljeni oblik", kaže Jillian Lorenz, suvlasnica fitness centra iz Chicaga.
Ovaj trening snage usmjeren je na gluteus iz svih kuteva, kako bi se stvorio upravo takav oblik.
Napravite 20 do 30 ponavljanja svake vježbe desnom nogom, prelazeći s jedne na drugu vježbu bez odmora između vježbi. Napravite sve četiri vježbe desnom nogom, a zatim ponovite isto s lijevom nogom. Ponovite kroz ukupno dva kruga svakom nogom.
Da biste vidjeli najbolje rezultate, slijedite ovaj plan tri puta tjedno i kombinirajte ga s treningom visokog intenziteta kojim ćete sagorjeti višak sala.
1. Čučnjevi s podizanjem girje iznad glave (od 7 do 10 kg)
Napravite tri seta od 15 ponavljanja uz 30 sekundi odmora.
Započnite vježbu tako da držite girje s obje ruke u razini struka. Vježbu izvodite s lagano raširenim stopalima, u širini ramena. Ruke svaki put u potpunosti ispružite iznad glave, sve dok ne ispunite sva ponavljanja u setu.
Kad ste spremni, stisnite cijelu jezgru, podignite girje iznad glave i čučnite paralelno s podom.
Ključ ovog pokreta je aktivirati trbušne mišiće i izdahnuti dok izlazite iz čučnja.
2. Iskorak s bučicama (5 do 10 kg)
Napravite tri seta od 12 ponavljanja uz 30 sekundi odmora.
Započnite pokret držeći bučice u razini bokova sa spuštene obje ruke.
Iskoračite jednom nogom u položaj čučnja, a drugom nogom se spustite kao da ćete vrhom koljena dotaknuti pod.
Vježbu radite polako kako biste održali ravnotežu tijekom pokreta.
3. Mrtvo dizanje s ukočenim nogama (8 do 12 kg)
Napravite tri seta od 15 ponavljanja uz 30 sekundi odmora.
Započnite kretanje s bučicama u razini struka. Lagano se počnite spuštati prema podu pritom držeći leđa i noge ravno.
Spuštajte se do ispod koljena, a zatim se polako vratite u početni položaj i stisnite mišiće stražnjice.
Ključ ovog pokreta su ravna leđa te sporo i neprekidno spuštanje utega.
4. Iskorak na platformu s bučicama (7 do 10 kg)
Za platformu možete koristiti i stabilnu stolicu.
Napravite tri seta od 10 do 15 ponavljanja uz 20 sekundi odmora.
Započnite vježbu držeći bučice u razini grudi s uvijenim laktovima.
Postavite jednu nogu na platformu ili stolicu i popnite se na nju, a s drugom nogom podignite koljeno prema prsima. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu.