PRVO pravilo kasnonoćnih obroka je da ne jedete previše. Iako stručnjaci kažu da jelo prije spavanja ne igra glavnu ulogu u povećanju tjelesne težine, određena hrana prije spavanja može vam poremetiti san.
"Ljudima uvijek govorim da ne jedu ništa tri sata prije spavanja ako je to ikako moguće", kaže gastroenterolog Joseph Murray.
Osobi je potrebno tri sata da razgradi hranu, a ako legnete u krevet prije nego što je želudac učinio svoje, spavanje ga u tome može prekinuti, a probava može prekinuti san.
"Umjesto da učinkovito razgrađuje hranu, kruta ili neprobavljena hrana otići će u tanko crijevo, što će dovesti do problema s usitnjavanjem hrane i apsorpcijom hranjivih sastojaka", kaže Murray.
Možda toga niste svjesni, ali budući da vaš probavni sustav i dalje radi, spavanje vam može biti poremećeno. Čak i ako se ne probudite, idući dan biste se mogli probuditi umorni. Mala zakuska prije spavanja je prihvatljiva, no neke namirnice stvaraju probleme, prenosi portal Men'sHealth.
Evo koje namirnice trebate izbjegavati:
1. Čokolada
Ako odaberete čokoladnu tortu ili kolač, unosite puno šećera. Iako je šećer sam po sebi loš za spavanje, čokolada može biti i izvor skrivenog kofeina, a čak i male količine mogu poremetiti ili zaustaviti kemijske procese koji potiču spavanje.
Također, mnoge vrste čajeva, ali čak i beskofeinska kava mogu sadržavati dovoljno kofeina da vas drže budnim ako ih popijete prije spavanja, kaže dijetetičarka Erin Morse.
Pojedite bananu
"Banane se uglavnom sastoje od brzo probavljivih ugljikohidrata, a također su dobar izvor magnezija koji pomaže u smirivanju hormona stresa i tako mogu dobro utjecati na vaš san", kaže Morse.
2. Masna hrana
Masnoj hrani treba dugo da se probavi. Iako to može biti dobra vijest ako pokušavate ostati siti između obroka, to je upravo ono što ne želite prije spavanja.
Mlijeko, jogurt, avokado, orašasti plodovi, sladoled i maslac su loš izbor, a sir je možda najgori od svega.
Pojedite cjelovite žitarice
"Ugljikohidrati koje ste pojeli sat ili dva prije spavanja mogu pomoći u oslobađanju serotonina, melatonina i ostalih moždanih neurotransmitera koji potiču san", kaže dijetetičarka Maxine Smith.
Smith preporučuje krekere ili kruh od cjelovitih žitarica, ali i kokice (ne iz mikrovalne) kao zdrav izbor ugljikohidrata prije spavanja.
Međutim, nemojte pretjerivati. Što više pojedete, veća je vjerojatnost da nećete imati miran san.
3. Kisela hrana
Otprilike 10% mlađih muškaraca može patiti od refluksa kiseline - ali mnogi to ne znaju.
"Uobičajeni simptomi su peckanje u stražnjem dijelu grla ili u prsima. A položaj ležanja pogoršava problem", kaže Murray.
Treba izbjegavati začinjenu ili prženu hranu, kao i umake na bazi rajčice.
Pojedite jaja
Ako vam kruli u želucu, protein je izvrstan način da utažite glad, a jaja su dobar izbor bjelančevina, a to je i hrana koju vaš želudac može brzo probaviti.
4. Alkohol
Alkohol remeti vaš ritam spavanja.
"Alkohol vam može pomoći da zaspite, ali sprječava dubok, zdrav, jak san kasnije u noći", kaže Smith.
Najbolje je prestati piti alkohol par sati prije odlaska na spavanje.
Pojedite kivi
Studija iz 2017. iz Norveške povezala je jedenje kivija prije spavanja s poboljšanom kvalitetom sna.
"Zbog nekih antioksidantnih spojeva u kiviju, uključujući serotonin, njegovo je jedenje dovelo do bržeg sna i poboljšanja kvalitete sna", kaže Morse.
Osim kivija, jabuke i bobičasto voće su zdravi izbori ugljikohidrata koje također možete pojesti prije spavanja.