AKO ste prije samo nekoliko sati jeli, a sada opet osjećate glad, imate problem s kojim se bore mnogi ljudi. Postoji nekoliko razloga zbog kojih je moguće često osjećati glad, ali dobra vijest je da postoje rješenja koja neće utjecati na vaš struk. Ono što prvo trebate napraviti je otkriti uzrok.
1. Ne jedete
Možda nikada niste doručkovali ili zbog posla ne stignete jesti do ručka. Ponekad jednostavno “zaboravljate” jesti. Vrijeme je da vam redoviti obroci postanu prioritet. Ljudi koji se ne hrane redovito imaju lošu kvalitetu prehrane, a preskakanje doručka se povezuje s većim unosom dodanog šećera, prema istraživanju objavljenom 2017. u časopisu Circulation. Isto istraživanje je otkrilo da jedenje doručka smanjuje potrebu za nepotrebnim i čestim manjim zalogajima, odnosno grickanjem.
Rješenje: ne preskačite obroke. Kad ste budni, vaš želudac će se isprazniti u roku od četiri sata od posljednjeg obroka. Ako ste gladni prije isteka tog roka, niste se dovoljno najeli. Ako vam se događa da zaboravljate jesti, namjestite alarm koji će vas podsjetiti da je vrijeme da nešto prizalogajite.
2. Ne unosite dovoljno proteina ili vlakana
Brza hrana sadrži takozvane “prazne ugljikohidrate”, a upravo je ona najčešći odabir zaposlenih osoba tijekom radnog vremena. Ako ne unosite dovoljno nutrijenata, a posebno proteina i vlakana, ne čudi da ste gladni dva sata nakon ručka.
Rješenje: pokušajte u svaki obrok uklopiti 30 grama proteina. Ta količina će pojačati osjećaj sitosti, otkrilo je istraživanje znanstvenika sa Sveučilišta Purdue 2015. Što se vlakana tiče, neka ih u svakom obroku bude oko deset grama.
"Ta količina će usporiti brzo pražnjenje želuca i pridonijeti sitosti", kaže gastroenterolog dr. Scott Levenson.
3. Pijete svoje obroke
Mnogi smatraju shake ili smoothie zamjenom za obrok. Međutim, dr. Levenson pojašnjava da će tekućina otići iz želuca sat vremena nakon konzumacije. S druge strane, krutoj hrani za razgradnju treba barem dva do četiri sata. Drugo, blendanjem hrane olakšavate tijelu proces razgradnje i smanjujete sitost.
Rješenje: žvačite hranu. Ako ujutro jedete grčki jogurt, dodajte mu orašaste plodove.
4. Imate problema u krevetu
Nedostatak sna može narušiti ravnotežu hormona koji reguliraju apetit, kaže izvješće koje je 2016. Objavila America Heart Association. Razine grelina, hormona koji stimulira glad, mogu porasti kad ne spavate dovoljno. Leptin, hormon koji signalizira sitost, može opadati. Drugim riječima, što više vremena provodite budni, to ćete više boraviti oko hladnjaka.
Rješenje: spavajte barem sedam do osam sati preko noći. I ne zaboravite da plavičasto svjetlo koje emitiraju uređaji utječe na kvalitetu sna.
5. Niste zapravo gladni
Lažna glad je stvarna. Idući put kad budete gladni, provjerite jeste li možda žedni, umorni, dosađujete li se ili previše vremena provodite na društvenim mrežama. Istraživanje iz 2016. objavljeno u Brain and Cognitionu otkrilo je da su fotografije hrane itekako velik okidač koji budi želju za hranom.
Rješenje: kad sljedeći put dođete u napast da uzmete mobitel u ruke kako biste kratko predahnuli, odite u kratku šetnju. Ako ste nakon toga i dalje gladni, posegnite za zalogajem bogatim proteinima.