Foto: 123rf
MUŠKARCI znaju da je za rast mišića najbitniji protein. Prilikom vježbanja, a pogotovo za vrijeme dizanja teških utega, oštećuju se mišićna vlakna, nakon čega se aktivira proces oporavka zaslužan za rast stanica mišića.
No, za veće mišiće potrebno je više od samih proteina. Dizanje utega utječe i na pad energije u obliku mišićnog glikogena, pa tvoja prehrana mora uključivati i porciju ugljikohidrata za obnavljanje mišićnog glikogena i povećanje inzulina, hormona koji pomaže smjestiti aminokiseline u mišiće.
Ovo je apsolutno 10 najboljih:
Jaja
Jedno jaje ima 5 do 6 grama proteina i samo 60 kalorija. No, protein iz jaja radi svoje je visoke biološke vrijednosti jedan od najiskoristivijih, pa to ovu namirnicu čini izuzetno efikasnom pri rastu mišića.
Piletina
Možeš ju pripremiti na stotinu načina, a 100 grama piletine sadrži čak 31 gram proteina i samo 4 grama masti. Odličan izbor hrane za rast mišića!
Riba
Kada dođe do izgradnje mišićnih vlakana, riba je najbolji izbor hrane! Losos sadrži 25 grama proteina u porciji od samo 100 grama, a prepun je i nezasićenih masnoća , omega-3 masne kiseline i vitamina D. Sve u svemu, ako izabereš tunu ili losos – nećeš pogriješiti!
Kvinoja
Ova žitarica idealan je izvor proteina za ljude koji ne jedu meso. Ona sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, lako je probavljiva i ima veliku količinu vlakana, magnezija i željeza.
Bademi
Samo jedna četvrtina šalice badema sadrži gotovo 8 grama proteina. Odličan su izvor nezasićenih masti dobrih za srce i magnezija.
Kamenice
Iako nisu poznate po tome što izgrađuju mišićnu masu, kamenice su tajna namirnica dizača utega i bodybuildera. 100 grama kamenica sadrži 20 grama proteina i samo 5 grama masti. Također su bogate cinkom, još jednim mineralom potrebnim za sintezu proteina.
Posni sir
Najčešći izbor profesionalnih bodybuildera je upravo – posni sir! Samo pola šalice posnog sira ima 14 grama proteina, 80 kalorija i samo 2 grama masti.
Govedina
Crveno meso, poput govedine, idealan je izbor proteina. Samo 100 grama nemasne govedine sadrži više od 27 grama proteina, puno vitamina B12, cinka i željeza – svih potrebnih nutrijenata za rast mišića.
Soja
Svaki oblik soje(npr. tofu ili sojino mlijeko) daleko je najbolji biljni izvor proteina. Samo jedna šalica kuhane soje sadrži preko 20 grama aminokiselina. Soja sadrži i brojne druge vitamine i minerale, pa je dobro uključiti ju u svakodnevnu prehranu.
Čokoladno mlijeko
Čokoladno mlijeko sadrži bitne aminokiseline i vrlo malo masti, te je zato idealna namirnica za miješanje sa whey proteinom.