Mnogi ljudi imaju želju za vježbanjem, ali ne i volju za upisivanjem u teretanu ili kupovanjem skupe opreme. Zato je super vijest što postoje vježbe za koje ne treba baš nikakva oprema, mogu se raditi kod kuće i neće vas izmoriti do te mjere da idući dan ne možete ustati iz kreveta.
Izdvojili smo sedam superjednostavnih, a učinkovitih vježbi koje će vam pomoći da se vratite u formu, transformirate tijelo i zavolite vježbanje.
Čučnjevi
Čučnjevi su vjerojatno jedna od najpoznatijih vježbi. Radili smo ih u školi na tjelesnom, a radimo ih i kada vježbamo kod kuće ili u teretani. Problem s čučnjevima je taj što ih mnogi pogrešno rade, a onda ne ostvaruju željene rezultate.
Kako pravilno raditi čučnjeve: Noge raširite tako da budu u ravnini kukova, pritom stojeći na cijelom stopalu. Spustite se kao da idete sjesti, a za to vrijeme leđa držite ravnima. Podignite ruke ispred sebe za zadržavanje ravnoteže, a zatim se polako podignite u početni položaj.
Utjecaj vježbe na tijelo: čučnjevi jačaju mišiće stražnjice, bedara i gležnjeva. Poboljšavaju pokretljivost donjeg dijela tijela, a također jačaju zglobove i kosti te ih čine zdravijima.
Plank
Plank je vježba koju možete izvoditi bilo gdje i daje odlične rezultate. Razlikujemo dvije vrste planka: na podlakticama i na dlanovima. Koji god radite, super će utjecati na mišiće trupa i učvršćivanje ruku.
Kako pravilno raditi plank: Najvažnije je da u obje verzije planka ruke budu u ravnini ramena, te da tijelo bude u ravnoj liniji. Tijekom izvođenja vježbe ruke možete i približiti, samo je važno zapamtiti da stoje u istoj ravnini dok izvodite vježbu.
Utjecaj vježbe na tijelo: Ako se plank pravilno izvodi, djeluje na trbušnjake, leđa, stražnjicu, ruke i noge. Osim toga, poboljšava držanje i opći mišićni tonus.
Trbušnjaci
Vježba, koju su mnogi od nas mrzili u školskim danima, jedna je od najboljih kada je riječ o jačanju tijela.
Kako pravilno raditi trbušnjake: Lezite na leđa s rukama ispruženim iznad glave, a koljena držite savijena. Polako podižite gornji dio tijela, držite ruke ravno i dodirnite nožne prste. Zatim se vratite u početni ležeći položaj i ponovite vježbu.
Utjecaj vježbe na tijelo: Trbušnjaci jačaju mišiće jezgre tijela i sagorijevaju masti.
Privlačenje koljena i lakta prsima (Advanced Reach)
Advanced Reach možda je nešto zahtjevnija vježba od trbušnjaka ili planka, ali to ne znači da je ne biste trebali isprobati. Osim što utječe na fizičko zdravlje, "prisilit" će vas na koncentraciju jer morate istovremeno kombinirati obje strane tijela.
Kako pravilno raditi vježbu: Spustite se na sve četiri i ispružite lijevu nogu i desnu ruku prema van, u ravnoj liniji. Zatim ih polako savijte i dodirnite desni lakat lijevim koljenom. Ponovno spustite i noge i ruke i ponovite nekoliko puta prije nego zamijenite ruku i nogu.
Utjecaj vježbe na tijelo: Advanced Reach je dobar za mišiće trupa i mišiće kukova, a jača i većinu mišića leđa, stražnjice i struka.
Sklekovi
Sklekovi su brza i učinkovita vježba za izgradnju snage te se mogu obaviti na bilo kojem mjestu i ne zahtijevaju nikakvu opremu.
Kako pravilno raditi sklekove: Početni položaj sklekova identičan je planku s ranim rukama. Kad se smjestite u pravi položaj spuštate se što više možete. Važno je da leđa, zdjelica i noge oblikuju ravnu liniju kako bi mišići pravilno radili. Zatim se podižete i vraćate u početni položaj.
Korisno je zapamtiti da kod spuštanja treba udahnuti, a pri dizanju izdahnuti. Isto tako, za one koji ne mogu raditi ovu verziju sklekova, postoji lakša verzija na kojoj je uporište na koljenima.
Utjecaj vježbe na tijelo: Sklekovi utječu na mišiće grudnog koša, ruku i trbuha.
Most s podignutom nogom (Bridge)
Iako se čini lakom, ova vježba nije najjednostavnija za izvedbu, pogotovo ako ste početnik koji nije u kondiciji i tek uči kako održati pravilnu ravnotežu.
Kako pravilno izvesti vježbu: Lezite na leđa i oslonite se na ruke i noge tako da podignete srednji dio tijela u zrak. Podignite jednu nogu što je više moguće, a onda polako spuštajte i srednji dio tijela.
Utjecaj vježbe na tijelo: Vježbanje mosta jača mišiće struka, trbušne mišiće i mišiće stražnjice.
Podizanje gornjeg dijela tijela
Kako pravilno izvesti vježbu: Lezite licem prema dolje, s rukama savijenim u laktu i postavljenim ispod glave. Potom podignite gornji dio tijela koliko god možete. U tom položaju ostanite nekoliko sekundi, a potom se polako vratite u početni položaj.
Utjecaj vježbe na tijelo: Ova zabavna vježba pomaže kod jačanja mišića kralježnice.
Za vidljive promjene u mjesec dana, preporuka je da ove vježbe radite šest dana tjedno.
Prvi i treći tjedan
- Plank - 2 minute
- Sklekovi - 1 minutu
- Advanced Reach - 1 minutu
- Čučnjevi - 1 minutu
- Trbušnjaci - 1 minutu
- Most - 1 minutu
- Podizanje tijela - 2 minute
Drugi i četvrti tjedan
- Plank - 3 minute
- Sklekovi - 3 minute
- Advanced Reach - 3 minute
- Čučnjevi - 3 minute
- Trbušnjaci - 3 minute
- Most - 3 minute
- Podizanje tijela - 3 minute