AKO ŽELITE biti fit ove jeseni i razmišljate o tipu treninga koji bi vas doveo u formu, razmislite o vježbama kakve izvode profesionalni nogometaši. Oni upravo svojim treninzima postižu vrhunsku fizičku formu, a uspijevaju je zadržati i tijekom cijele godine.

Krenete li s vježbama kakve odrađuju profesionalni nogometaši, to će vam donijeti brojne benefite. Poboljšat ćete izdržljivost, stabilnost i snagu, osigurat ćete si tjelovježbu za cijelo tijelo, a takvi treninzi mogu doprinijeti i gubljenju kilograma. U nastavku donosimo savjete uz koje i vi možete trenirati poput profesionalnih nogometaša.

Intervalni treninzi razvijaju brzinu i izdržljivost

Za profesionalne nogometaše intervalni su treninzi posebno važni jer upravo oni razvijaju brzinu i izdržljivost koje su u tom sportu iznimno važne. Nogometaši moraju biti spremni u svakom trenutku ubrzati pa su intervalni treninzi dio njihovog plana treniranja.

Odlučite li se na ovakav tip treninga, najjednostavnije je krenuti trčanjem. Intervalni trening započnite tako da najprije 2 minute lagano trčite, a zatim 30 sekundi sprintate. Dodajte zatim ponovno 30 sekundi laganog trčanja, a zatim, za kraj, ponovite sprint od 30 sekundi. Uzmite odmor, a zatim ponovite sve ispočetka. Broj serija ponavljanja ovisi o vašoj fizičkoj spremi.

Za one koji bi intervalni trening radije odradili kod kuće ili u teretani traka za trčanje dobar je izbor jer možete mijenjati i brzinu i nagib. Na traci za trčanje postavite nagib na 1% i postupno ubrzavajte 10 minuta. Nakon što ste se dobro zagrijali, trčite 30 sekundi maksimalnom brzinom. Zatim se vratite laganom trčanju u trajanju tri minute. Ovo ponovite četiri do šest puta.

Vježbe za ravnotežu prilično su važne

Kako biste poboljšali svoju fleksibilnost i koordinaciju, uključite vježbe za ravnotežu u svoj trening, baš kao što to rade i profesionalni nogometaši.

Za ovu će vam vježbu trebati neka teška kutija ili neka druga platforma visine 15 do 25 centimetara. Stanite na nju lijevom nogom i lagano je savijte u koljenu, a desnu nogu ispružite iza oslanjajući se na prste i također je savijte u koljenu. Zatim desnu nogu podignite savinutu u koljenu tako da vam stopalo desne noge bude malo iznad koljena lijeve noge. Za napredno vježbanje možete odabrati i platformu poput takozvane ravnotežne polulopte.

U trening uvrstite i vježbe za donji dio tijela

Nogometašima su iznimno važne vježbe za donji dio tijela te su neizostavan dio njihovog treninga. U svojim treninzima imaju serije čučnjeva, iskoraka, bugarskih čučnjeva, plankova, trbušnjaka, skokova u dalj i sličnih vježbi koje su usmjerene na donji dio tijela.

Čučnjeve često viđamo na nogometnim treninzima, a razlog je taj što upravo oni izgrađuju mišiće potrebne za nogomet, poboljšavaju fleksibilnost i držanje te čine kosti i zglobove jačima. Ako se odlučite na treniranje s čučnjevima, vrlo je važno pravilno ih izvoditi. Vodite računa o tome da su vam leđa ravna (glavu držite u ravnini s kralježnicom), koljena prilikom spuštanja u čučanj ne smiju prelaziti ravninu s vrhovima prstiju te oslonac uvijek mora biti na cijeloj površini stopala.

Druga česta vježba koja se izvodi na treninzima nogometaša jesu iskoraci i razne varijacije te vježbe. Nogometaši često trebaju ubrzavati i usporavati tijekom igre te im vježbe s iskoracima pomažu da se pripreme za bolju reakciju u takvim situacijama i izbjegavanje ozljeda.

Kako biste napravili dobar iskorak, najprije stanite uspravno i napravite iskorak jednom nogom daleko ispred sebe. Stopalo i koljeno prednje noge trebaju biti poravnati, a drugu nogu ispružite iza sebe. S prednjom nogom trebate biti punim stopalom na tlu, a zadnjom nogom se oslanjate na prste. Zategnite sve mišiće i ostanite u tom položaju barem 15 sekundi te se potom vratite u početni stav.

Vodite računa o prehrani

Osim redovnog treniranja, za postizanje željenih ciljeva trebate imati i uravnoteženu prehranu te unositi dovoljno kalorija. U svoj dnevni meni uvrstite hranu bogatu proteinima poput piletine, puretine, tune, jaja i soje. U jelovniku se treba naći i hrana bogata ugljikohidratima koji daju energiju, ali i pomažu u jačanju mišića. To su na primjer smeđa riža, zobene pahuljice, tjestenina od cjelovitog zrna, riža i banane.

Kad krenete s redovnim treniranjem, jako je važno piti dovoljnu količinu vode, ali i uzimati male međuobroke. Dobar primjer zdravog međuobroka su proteinske pločice, a upravo Proteini.si proteinske pločice sadrže visok udio proteina i prehrambenih vlakana pa su dobar izbor za brzi doručak, snack ili obrok nakon tjelesne aktivnosti.

Razveseliti bi vas mogla i dva nova zimska okusa Proteini.si proteinskih pločica - okus tiramisua i okus štrudle s jabukama i cimetom. Glasajte za omiljeni zimski okus Proteini.si proteinskih pločica ovdje i možda baš vi osvojite cjelogodišnju zalihu proteinskih pločica po svom izboru. Pobjednički okus proteinske pločice ostaje u ponudi pa ćete u njoj moći uživati i sljedeće godine. 

Sadržaj donose Index i Proteini.si u suradnji te u skladu s najvišim profesionalnim standardima.