VJEROJATNO ste puno puta dosad čuli da dobra jutarnja rutina može pomoći da započnete dan na pravi način, ali jeste li znali da može utjecati i na zdravlje vaših hormona? Kortizol je hormon koji proizvode nadbubrežne žlijezde i pomaže u regulaciji cirkadijalnog ritma, odnosno unutarnjeg tjelesnog sata.

Obično doseže vrhunac ujutro, a zatim opada tijekom dana. Kortizol utječe na vaš apetit, budnost, pospanost, probavu i još mnogo toga. Liječnik Michael Chichak za Eating Well ističe da je "kortizol ključan za optimalno funkcioniranje, a neravnoteža može uzrokovati zdravstvene probleme". 

Međutim, nekoliko promjena u vašoj jutarnjoj rutini može značajno poboljšati razinu kortizola. Liječnik dodaje da "anksioznost, debljanje, hipertenzija i poremećaji spavanja mogu biti posljedica kronično povišenih razina kortizola. S druge strane, niske razine kortizola mogu uzrokovati umor, nizak krvni tlak i lošu otpornost na stres".

Dr. Chichak i dr. Michelle Dees su za Eating Well otkrili više o tome koje bismo jutarnje navike trebali usvojiti ako želimo brinuti o zdravlju i dobrim razinama kortizola. 

Ustajte u isto vrijeme svaki dan

Dovoljno sna pomaže u održavanju zdravih razina kortizola, no mnogi se bore s postizanjem preporučenih sedam do devet sati sna po noći. Jedan od ključnih načina za održavanje zdravog cirkadijalnog ritma jest buđenje u otprilike isto vrijeme svaki dan.

Iako može biti primamljivo odspavati duže vikendom nakon napornog tjedna, to može poremetiti vaš unutarnji tjelesni sat. Stoga se potrudite održavati dosljedno vrijeme odlaska na spavanje i buđenja. Ova navika može pomoći u regulaciji kortizola, koji prirodno doseže vrhunac ujutro kako bi vam dao energiju, a zatim postupno opada tijekom dana kako biste uvečer mogli lakše zaspati.

Počnite jutro uz svjesno kretanje

Tjelesna aktivnost je korisna u bilo koje doba dana, ali jutarnje vježbanje može biti posebno blagotvorno za razinu kortizola i kvalitetu sna. Naime, vježbanje ujutro usklađuje se s prirodnim vrhuncem kortizola, a istraživanja pokazuju da može smanjiti ukupnu razinu kortizola, što dovodi do boljeg sna.

To ne znači da odmah ujutro morate intenzivno vježbati ako to ne želite. "Jednostavne aktivnosti poput joge, istezanja ili lagane šetnje ujutro mogu pomoći u ublažavanju emocionalne napetosti i spriječiti nagli skok razine kortizola. Ove aktivnosti potiču opuštanje i osiguravaju zdravu dozu energije ujutro", kaže Chichak.

Provedite vrijeme na svježem zraku

Iako visoka razina kortizola može štetiti zdravlju, prirodno je da on bude najviši ujutro jer vam pomaže da se osjećate budno i spremno za dan.

Ako se ujutro osjećate umorno, izlaganje sunčevoj svjetlosti može pomoći u povećanju energije. "Boravak na suncu 15 do 30 minuta pomaže postaviti vaš unutarnji sat, poznat kao cirkadijalni ritam. To također omogućuje pravilnu regulaciju kortizola, koji je ključan za energiju i budnost tijekom dana", objašnjava Dees za Eating Well.

Pojedite uravnotežen doručak

Čak i ako nemate veliki apetit odmah nakon buđenja, važno je pojesti nešto za doručak. Preskakanje doručka može smanjiti jutarnje razine kortizola, što može ukazivati na poremećaje cirkadijalnog ritma. Istraživanja također pokazuju da preskakanje doručka može biti povezano s lošim kardiometaboličkim zdravljem.

"Zdrav doručak bogat proteinima i zdravim mastima te složenim ugljikohidratima odličan je za razinu kortizola. Obilan doručak pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi tijekom dana, istovremeno osiguravajući dovoljno energije", kaže Chichak.

Dees dodaje: "Osim toga, sprječava skokove hormona stresa koji se mogu dogoditi kada tijelo prepozna manjak goriva".

Nastojte se buditi u približno isto vrijeme svako jutro i, nakon buđenja, pojedite uravnotežen doručak te provedite nekoliko minuta na otvorenom. Također, uključite neku vrstu tjelesne aktivnosti, bilo da je to šetnja sa psom ili joga. Ako su vam ove navike nove, pokušajte ih uvoditi jednu po jednu kako bi prijelaz bio lakši. S vremenom, one mogu postati prirodan dio vaše jutarnje rutine.