Foto: Shutterstock

KAKO bi razvili bilo koji mišić na tijelu potrebno je kombinirati nekoliko vježbi, stoga ako želite čvrste i lijepo oblikovane mišiće stražnjice vaš trening bi trebao uključivati vježbe poput čučnja, iskoraka, podizanja kukova, bugarskog čučnja, nožnog kickback-a itd. Međutim, kada bi jednu vježbu morali odabrati kao najbolju za aktivaciju stražnjice, to bi bila vježba hip thrust.

Hip thrust je jedna od najboljih vježbi za razvoj stražnjice jer kroz cijeli pokret opterećenje konstantno stvara najveću tenziju upravo na mišićima gluteusa. Osim stražnjice aktivirat će se i mišići zadnje lože, kvadricepsa i aduktora, a budući da za taj pokret nije potrebna velika snaga u leđima kao što je to slučaj kod nekih drugih vježbi, možete ovu vježbu raditi sa prilično velikom kilažom i povećati intenzitet treninga stražnjice.

Ovu vježbu možete izvoditi kao glavnu vježbu ili prije čučnja kako bi zamorili gluteus i na taj način ga što više aktivirali kasnije kod ponavljanja čučnja. Mijenjajte intenzitet i volumen, napravite 4-6 ponavljanja sa većom kilažom, a ponekad 12-15 ponavljanja s manjim opterećenjem.

Kada izvodite hip thrust želite da je pokret ujednačen i pravilan, bez trzanja i poskakivanja. Koncentrirajte se da opterećenje podižete upirući se petama o pod i svjesnom kontrakcijom stražnjice pri gornjem dijelu pokreta. Spuštanje i podizanje opterećenja kontrolirajte mišićima. Ponavljanja mogu biti takva da stražnjicu spustite skroz do poda ili prije krećete prema gore, ovisno o tome kako vam odgovara.

Pogledajte kako izvoditi hip thrust i držite se uputa.