VEĆINA ljudi u današnje vrijeme unosi premalo vlakana. Preporučljivo je unositi 28 do 34 grama vlakana dnevno, ali mnogi to ne čine jer najčešće konzumiraju hranu i pića koja ih ne sadrže. Važno je znati da nedostatak vlakana ne utječe samo na probavu; vlakna pomažu u održavanju zdrave tjelesne mase i smanjuju rizik od brojnih kroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, srčane bolesti i rak.

Zobene pahuljice jedan su od najčešćih izbora vlakana u prehrani, ali postoje neke vrste voća koje zapravo sadrže i više vlakana. Dijetetičarka Novella Lui je za portal Eating Well izdvojila pet vrsta voća koje treba početi više konzumirati za obogaćivanje prehrane vlaknima.

Avokado

1 avokado: 10 grama vlakana

Zeleni, kremasti avokado toliko je ukusan i svestran da se može koristiti u gotovo svakom receptu, od salata i smoothieja do guacamolea i još mnogo toga. Avokado je poznat po zdravim mastima koje pogoduju srcu. No, vlakna u avokadu jednako su važna, posebno za zdravlje crijeva.

Kako objašnjava dijetetičarka za Eating Well, istraživanja "pokazuju da vlakna iz avokada potiču rast korisnih crijevnih bakterija. One zauzvrat proizvode kratkolančane masne kiseline koje opskrbljuju crijeva hranjivim tvarima i štite ih od upala".

Kupine

1 šalica: 8 grama vlakana

Bobičasto voće obiluje vlaknima, ali ponajviše kupine. One su bogate hranjivim tvarima i spojevima koji pridonose zdravlju, uključujući antioksidanse poput antocijanina, elagitanina, flavonola i flavanola. Ovi moćni spojevi neutraliziraju slobodne radikale povezane s bolestima poput raka i srčanih bolesti.

Kupine sadrže obilje vitamina C što pojačava njihovo antioksidativno djelovanje. Vitamin C također pomaže boljoj apsorpciji željeza.

Maline

1 šalica: 8 grama vlakana

Kao i kupine, i maline su među voćem s najviše vlakana. Također su prepune zaštitnih tvari, antocijanina, flavanola, flavonola i elagitanina, koji zajednički mogu imati snažna svojstva u prevenciji bolesti.

Jedno istraživanje koje se bavilo utjecajem malina na dijabetes i predijabetes pokazalo je da konzumacija 1 do 1½ šalice malina dnevno može pozitivno utjecati na razinu glukoze, inzulina i kolesterola kod osoba s povećanim rizikom za kronične bolesti, prenosi Eating Well.

Kruške

1 srednja kruška: 6 grama vlakana

Jabuke su često prvi izbor za brzi zalogaj kad ste u žurbi, ali ne zaboravite na kruške. Jedna srednja kruška osigurava oko 20 posto preporučenog dnevnog unosa vlakana, što je 30 posto više nego prosječna jabuka koja sadrži oko 4 grama vlakana.

Ako imate problema sa zatvorom, kruške također mogu biti prirodno rješenje. Osim što su slatke i sočne, bogate su sorbitolom, prirodnim šećernim alkoholom koji djeluje kao blagi laksativ.

Nar

1 šalica: 7 grama vlakana

Ovi sočni plodovi izvana podsjećaju na jabuke, ali zapravo su ogromne bobice. Iako im je kora nejestiva, mesnate sjemenke su prepune vlakana. Poput ostalih bobica, nar je izuzetno hranjiva namirnica. Sadrži fitokemikalije poput antocijanina, tanina i flavonoida, koji imaju antioksidativna, protuupalna i antikancerogena svojstva te štite srce.