PLANK, izdržaj na rukama i nožnim prstima u položaju koji izgleda kao da prethodi sklekovima, jedna je od najučinkovitijih vježbi koja upotrebljava vlastitu tjelesnu težinu i služi u svrhu jačanja jezgre, a izvrstan je način za oblikovanje trbušnjaka. Radi se o toliko dobroj vježbi za osnaživanje tijela da postoje treninzi koji se temelje samo na njoj, u sklopu plank challengea.

Provesti određeno vrijeme u planku je zahtjevno, a ponavljati to svaki dan tijekom 30 dana je poseban izazov. Plank vam pomaže da radite na svojoj izdržljivosti, a važno je da nastojite povećavati vrijeme u kojem možete zadržati taj položaj. Objektivni cilj koji ljudi često postave je dvije do tri minute.

No, prema Maxu Loweryju, 27-godišnjem osobnom treneru i savjetniku za prehranu, to je vježba koju ljudi najčešće pogrešno izvode.

Ne radi se toliko o vremenu koje provedete držeći položaj, već o aktiviranju pravih skupina mišića dok to radite

Ako napravite jednu suptilnu promjenu u izdržavanju planka, bit će vam dovoljno zadržavati taj položaj samo pola minute. "Često možete vidjeti ljude kako drže plank sedam minuta", rekao je. "Ali ja osobno ne mogu smisliti ništa dosadnije od toga i obično ga držim oko 30 sekundi."

Lowery ima ideju kako učiniti plank dvostruko učinkovitijim, čime možete prepoloviti vrijeme držanja. "To je vrlo jednostavna tehnika koja može radikalizirati način na koji trenirate i povećati učinkovitost svake vježbe", rekao je.

Evo kako napraviti savršen plank

Prvo, Lowery je rekao da ljudi obično dobro drže plank, ali da to traje sve dok im leđa ne klonu. Ali ako se to dogodi, on kaže da ga nećete više osjećati u jezgri, ondje gdje je zapravo potrebno. Većinu napora u tom slučaju doživljavaju vaši zglobovi, a ne vaši mišići.

Da biste to ispravili, on savjetuje da stegnete trbušne mišiće što jače možete, kao da se pripremate na primanje udarca šakom u trbuh. "Zatim spustite trbuh malo prema tlu, gurnite laktove unatrag, nagnite kukove i stisnite gluteuse", rekao je.

Ako to napravite ispravno, dovoljno je ostati u planku 30 sekundi. Pogledajte u videu kako Lowery izvodi savršen plank:

Lowery je dodao da, iako je primjer koji je upotrijebio bio plank, ove savjete možete primijeniti na mnoge druge vježbe, uključujući i čučnjeve. "Sve se svodi na povezanost uma i tijela", rekao je. "Jednom kad posvetite 100 posto pozornosti zatezanju mišića, tad će se vaša snaga, držanje i razine kondicije potpuno transformirati.

Vaš živčani sustav kontrolira vaše mišiće, a u početku biste mogli iskusiti poteškoće s komunikacijom između ta dva sustava. Međutim, što više trenirate živčani sustav da stimulira ta mišićna vlakna, sve više ćete osjećati učinkovitost vježbi i brže ćete postizati željene rezultate", zaključio je Lowery.