STRES nije samo osjećaj iscrpljenosti - može utjecati i na to kako brzo starimo. Kronični stres povezan je s većim "alostatskim opterećenjem", odnosno ukupnim trošenjem organizma dok se iznova prilagođava stresu. Stručnjaci ističu da nam u svemu mogu pomoći jednostavne stvari: dobre društvene veze, kvalitetan san i svakodnevno kretanje, piše EatingWell.

Starenje je neizbježno, ali ono što možemo poticati jest zdravo starenje i očuvanje kvalitete života. Jedan od najboljih načina da usporimo starenje na razini stanica jest držati stres pod kontrolom. "Kronični stres koji se ne drži pod kontrolom može ostaviti posljedice na gotovo svaki sustav u tijelu te povećati rizik od niza bolesti - od srčanih bolesti i dijabetesa do raka i osteoporoze", objašnjava Elizabeth Harris, magistra nutricionizma.

Zašto kronični stres ubrzava starenje

Stres je normalan dio života, no problem nastaje kada traje dugo i ne prestaje. Tada može utjecati na funkcioniranje tijela na staničnoj razini. "Tijelo je prirodno 'podešeno' da se obnavlja i vraća u ravnotežu, ali kronični stres taj proces remeti", kaže dr. Lynette Gogol. Kad smo stalno na oprezu, hormoni koji su korisni kratkoročno ostaju povišeni, a tijelu je sve teže oporavljati se.

Većina nas se ne suočava sa situacijama opasnima po život, ali sitni, stalni izvori stresa mogu imati sličan učinak: pretrpani rasporedi, financijske brige i loš san stalno "pale" stresni odgovor tijela. Kad se to ponavlja iz dana u dan, organizam se ne uspije potpuno vratiti u normalu - i šteta se s vremenom nakuplja.

"Jedan od ključnih pojmova ovdje je alostatsko opterećenje", objašnjava nutricionistica Talia Follador. To je, pojednostavljeno, kumulativno "trošenje" tijela dok se stalno prilagođava stresu. Što je ono veće, to je brže biološko starenje i veći rizik od bolesti povezanih sa starijom dobi.

Promjene ne vidimo odmah, ali se mogu pokazati ranije kroz kronične bolesti

Kad hormoni stresa, poput kortizola, dugo ostaju povišeni, počinju izravno utjecati na stanice. "Mitohondriji tada mogu proizvoditi više reaktivnih kisikovih spojeva (tzv. slobodnih radikala), koji oštećuju DNA, proteine i druge stanične strukture", kaže dr. Abe Malkin. Takvo oksidativno oštećenje potiče kroničnu upalu i može pridonijeti problemima poput bolesti srca i slabljenja kognitivnih funkcija.

Kronični stres povezuje se i s promjenama u markerima biološkog starenja. "Dugotrajni stres povezuje se s kraćim telomerama - zaštitnim 'kapicama' na kromosomima koje pomažu stanicama da se obnavljaju - pa stanice s vremenom gube otpornost", kaže Follador. Stres se dovodi u vezu i s promjenama u metilaciji DNA, što može dovesti do toga da biološka dob "prestigne" kronološku.

Te promjene ne vidimo odmah, ali se mogu pokazati ranije kroz kronične bolesti. "Kronični stres aktivira simpatički živčani sustav i povećava ukočenost arterija - jedan od važnih znakova vaskularnog starenja", dodaje Follador. U jednoj studiji na 1346 žena, žene mlađe od 55 godina s visokim psihosocijalnim stresom imale su gotovo 80% veći rizik od srčanih bolesti u odnosu na one s nižim razinama stresa.

Kako usporiti starenje i smanjiti stres

Ohrabrujuće je da, kao što stres može ubrzati starenje, tako odmor i oporavak mogu djelovati suprotno. Istraživanja sugeriraju da razdoblja odmora mogu pomoći da se dio "skoka" biološke dobi uzrokovanog stresom djelomično ili čak potpuno povuče. "Male, ali redovite navike sprječavaju nakupljanje stresa i pomažu tijelu da se vrati u svoje prirodno stanje oporavka", kaže Gogol. Evo što stručnjaci najčešće preporučuju.

Pronađite vrijeme za druženje

Radost koju dijelimo s drugima može biti snažan zaštitni faktor. "Ljudi s podržavajućom društvenom mrežom u pravilu doživljavaju manje stresa, a neka istraživanja sugeriraju da mogu živjeti dulje i imati bolje opće zdravlje", kaže Follador. Jedna manja studija pokazala je da osobe koje s drugima dijele pozitivne emocije imaju niže razine hormona stresa. Zato ima smisla planirati redovite susrete s obitelji i prijateljima.

Stavite san na prvo mjesto

Manjak sna snažno se povezuje s ubrzanim biološkim starenjem. "Kronični stres narušava san, a loš san povećava stres - pa se lako uđe u začarani krug", kaže Malkin. Preporuka je sedam do devet sati sna, što ujednačeniji raspored odlaska u krevet te manje ekrana u večernjim satima.

Krećite se redovito

Kretanje je jedan od najučinkovitijih "alata" protiv stresa. "Bilo da trčite, dižete utege, radite jogu ili samo više hodate - pronađite nešto što vam odgovara i pretvorite to u naviku", preporučuje Malkin. Trening snage posebno se često ističe kao koristan za zdravo starenje. Studija iz 2024. godine pokazala je da su osobe koje su redovito radile vježbe snage imale značajno dulje telomere.

Uvedite mali dnevni ritual za opuštanje

Svakodnevne izvore stresa ne možemo uvijek izbjeći, ali možemo jačati otpornost i način na koji na njih reagiramo. "Meditacija, duboko disanje, svjesnost ili jednostavno kratke pauze tijekom dana - važno je imati načine kojima svjesno smirujete tijelo", kaže Malkin. "Pauza od 60 sekundi prije prelaska na drugi zadatak može mozgu poslati signal da ste sigurni", dodaje Gogol.

Razmislite o stručnoj pomoći

Ako stres ozbiljno ometa svakodnevni život, razgovor sa stručnjakom može puno značiti. "Kognitivno-bihevioralna terapija ima snažnu dokaznu podlogu kada je riječ o učinkovitijem upravljanju stresom", kaže Malkin. Terapeut može pomoći u nošenju s mentalnim zdravljem, obiteljskim i radnim stresom ili prošlim traumama.

Dodatno: navike koje podupiru zdravo starenje

Uz kontrolu stresa, puno znači i stabilna rutina prehrane i životnih navika: redoviti, uravnoteženi obroci s dovoljno proteina, složenih ugljikohidrata te voća i povrća mogu pomoći da šećer u krvi ne "skače". Prehrana bogata biljnim namirnicama, vlaknima i antioksidansima pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa i upalnih procesa.

Također se savjetuje ograničiti ili izbjegavati alkohol jer može pogoršati san i povećati upalu. A prestanak pušenja jedan je od najvažnijih koraka - neka istraživanja sugeriraju da se time mogu povoljno promijeniti i pokazatelji biološke dobi.

Zaključno, kronični stres može ubrzati starenje jer potiče upalu i povećava oštećenja DNA. No tijelo vrlo dobro reagira na promjene: san, kretanje, kvalitetne društvene veze i jednostavne tehnike smirivanja mogu pomoći da se organizam oporavi - i da zdravije stari.