AKO SE MUČITE sa spavanjem, možda ćete doći u iskušenje da posegnete za nekim dodatkom prehrani. No, neće svaki pomoći, a nemaju svi ni dokazanu sigurnost. Zato se liječnici specijalizirani za medicinu spavanja često okreću magnezijevom glicinatu (bisglicinatu) kao dodatku koji preporučuju za bolji san. "Magnezijev glicinat jedan je od rijetkih dodataka prehrani koje s povjerenjem preporučujem jer je dokazano siguran, a razlozi za njegovu upotrebu su čvrsti", kaže dr. Saema Tahir, piše EatingWell.

Kako magnezijev glicinat poboljšava san?

"Spavanje nije samo pitanje umora", kaže dr. Lynette Gogol. Objašnjava kako se mozak i tijelo moraju prebaciti u mirnije fiziološko stanje kako bi san bio moguć, a magnezij u tome pomaže jer potiče opuštanje.

"Aktivira parasimpatički živčani sustav i podržava rad GABA receptora, čime pomaže mozgu i tijelu da se opuste prije spavanja", pojašnjava dr. Tahir. GABA je neurotransmiter koji usporava aktivnost živčanih stanica, što dovodi do osjećaja smirenosti. Magnezij pomaže u regulaciji GABA-e, čime potiče opuštanje i podržava san.

Magnezij također može imati ulogu u proizvodnji melatonina, hormona koji tijelu signalizira da je vrijeme za spavanje. Njegova razina postupno raste tijekom dana i ključan je za održavanje cirkadijalnog ritma, a više razine melatonina mogu skratiti vrijeme potrebno za usnivanje.

Magnezijev glicinat specifičan je oblik magnezija, a njegov odabir može donijeti dodatne prednosti. "Glicinatni oblik donosi i dodatnu korist glicina, aminokiseline za koju je također dokazano da skraćuje vrijeme potrebno za usnivanje i poboljšava budnost idućeg dana", kaže dr. Tahir.

Mnogi ljudi ne unose dovoljno magnezija, što može negativno utjecati na san. Istraživanja pokazuju da je veći unos magnezija povezan s boljom kvalitetom sna, uključujući kraće vrijeme za usnivanje, duže trajanje sna i manju pospanost tijekom dana. Uzimanje dodatka magnezija može pomoći u ispravljanju tog manjka, kojeg mnogi ljudi nisu ni svjesni, objašnjava dr. Tahir.

Kome se preporučuje uzimanje?

"Najviše koristi od magnezijevog glicinata mogle bi imati odrasle osobe koje se osjećaju napeto ili pod stresom prije spavanja, starije osobe, ljudi koji prehranom ne unose dovoljno magnezija te oni sa sindromom nemirnih nogu", navodi dr. Tahir.

Doze se obično kreću od 100 do 300 miligrama. "Najbolje je započeti s niskom dozom i povećavati je samo ako je potrebno i ako se dobro podnosi", savjetuje dr. Gogol. Podnošljiva gornja granica unosa magnezija iz dodataka prehrani je 350 mg.

Doze iznad te količine mogu povećati rizik od nuspojava poput grčeva u trbuhu i proljeva. "Ova gornja granica ne uključuje magnezij koji se prirodno nalazi u hrani", napominje dr. Gogol. Općenito, magnezijev glicinat najbolje je uzeti 30 do 60 minuta prije spavanja.

Rizici i mjere opreza

Magnezijev glicinat nije za svakoga. Osobe s bubrežnom bolešću ili smanjenom funkcijom bubrega trebale bi ga koristiti samo uz preporuku liječnika. Naime, bubrezi pomažu u regulaciji razine magnezija, a njihova oštećena funkcija može povećati rizik od nakupljanja magnezija u tijelu, objašnjava dr. Gogol.

Magnezij također može utjecati na apsorpciju određenih lijekova, uključujući neke antibiotike, oralne bisfosfonate, diuretike, inhibitore protonske pumpe i lijekove za štitnjaču poput levotiroksina.

Prije uzimanja magnezijevog glicinata, dr. Gogol preporučuje razgovor s liječnikom kako biste bili sigurni da neće doći do interakcije s lijekovima koje uzimate.

Također se trebate posavjetovati s liječnikom ako ste pretjerano umorni tijekom dana bez obzira na to koliko spavate, ako se budite gušeći se, glasno hrčete ili se mjesecima borite s kroničnom nesanicom, upozorava dr. Tahir. "To su znakovi mogućeg poremećaja spavanja koji magnezij ne može i neće riješiti", dodaje.

Dodatni savjeti za bolji san

Prije nego što posegnete za dodatkom prehrani, liječnici kažu da ove navike mogu pomoći u poboljšanju sna:

• Održavajte dosljedno vrijeme spavanja i buđenja: "Idite u krevet i ustajte u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende", kaže dr. Asher Qureshi. Redovit raspored spavanja povezan je s boljom kvalitetom i dužim trajanjem sna te manjim simptomima nesanice.
• Pripremite svoje okruženje za spavanje: Tamna, hladna i tiha soba može pomoći u poticanju sna. "Koristite udobnu posteljinu i smanjite buku teškim zavjesama ili tepisima", kaže dr. Qureshi. Također, krevet koristite samo za spavanje i intimne odnose te izbjegavajte raditi ili koristiti ekrane u krevetu.
• Ograničite unos kofeina nakon podneva: Kofein blokira adenozin, neurotransmiter koji potiče san. Budući da njegovi učinci mogu trajati satima, prestanak unosa do podneva daje tijelu više vremena da ga preradi prije spavanja. Veće doze kofeina kasnije tijekom dana mogu otežati usnivanje i održavanje sna.
• Uspostavite rutinu opuštanja: "Kratka rutina opuštanja također može pomoći živčanom sustavu da signalizira kako je vrijeme za odmak od dnevnih obaveza", kaže dr. Gogol. Preporučuje aktivnosti poput laganog istezanja, vježbi disanja, čitanja, molitve, meditacije, pisanja dnevnika ili nekog drugog umirujućeg rituala. Dr. Qureshi savjetuje izbjegavanje ekrana tijekom tog vremena jer plavo svjetlo s telefona, tableta i računala može poremetiti proizvodnju melatonina.

Magnezijev glicinat može biti koristan dodatak prehrani za neke osobe, posebno ako se osjećate napeto, pod stresom ili previše uzbuđeno prije spavanja. Ovaj oblik magnezija može podržati opuštanje smirivanjem živčanog sustava, a dodani glicin može pružiti dodatne koristi za san.

Ipak, to nije čudotvoran lijek i najbolje djeluje uz zdrave navike spavanja, uključujući dosljedan raspored, opuštajuću večernju rutinu i dobru higijenu spavanja. Ako se problemi sa spavanjem nastave unatoč tim naporima, važno je potražiti njihov temeljni uzrok. "Ako su vaši problemi sa spavanjem uporni i izraženi, nijedan dodatak prehrani nije rješenje", upozorava dr. Tahir.