PREHRANA ima važnu ulogu u funkciji imunosnog sustava, a agrumi se često ističu zbog visokog udjela vitamina C. Naranče i grejp dva su najpopularnija citrusa, no njihove prednosti nisu ograničene samo na taj vitamin. Postavlja se pitanje je li jedan od njih bolji izbor za jačanje otpornosti ili je preporučljivo jesti oba. Nutricionisti su objasnili nutritivne profile svakog voća i dali preporuku, piše EatingWell.

Nutritivna vrijednost naranči

Naranče su česta asocijacija na jačanje imuniteta. "Naranče su najpoznatije po vitaminu C, i to s dobrim razlogom", kaže nutricionistica dr. sc. Samantha Peebles. Jedna srednja naranča sadrži oko 70 miligrama vitamina C, što je približno 78% preporučenog dnevnog unosa. Peebles objašnjava da vitamin C čuva integritet kože i sluznice dišnih puteva, prvih obrambenih linija tijela, te podupire bijele krvne stanice u borbi protiv infekcija.

"Sadrže i folat, vitamin B skupine koji pomaže tijelu u stvaranju i obnavljanju stanica", navodi nutricionistica Nisha Melvani. Jedna srednja naranča osigurava oko 10% dnevnih potreba za folatom. "Kada se tijelo bori protiv infekcije, brzo proizvodi nove imunosne stanice, a folat je nužan za sintezu DNK koja je tim stanicama potrebna", dodaje Peebles.

Osim vitamina, naranče sadrže i hesperidin koji može smanjiti upale i zaštititi stanice od oksidativnog stresa, vrste oštećenja koja se pojačava tijekom infekcije. Ipak, napominje da su istraživanja na ljudima još u tijeku pa ti nalazi nisu konačni.

Naranče sadrže i 3 grama vlakana po porciji. Peebles naglašava da vlakna hrane korisne crijevne bakterije, koje ih pretvaraju u protuupalne spojeve, takozvane kratkolančane masne kiseline: "Ti spojevi pomažu u regulaciji imunosnih stanica i podupiru sluznicu crijeva, što je iznimno važno jer se velik dio imunosnog tkiva nalazi upravo u probavnom sustavu".

Nutritivna vrijednost grejpa

Poput ostalih agruma, grejp je odličan izvor vitamina C. Polovica srednjeg ploda sadrži 39 mg, što je 43% preporučene dnevne doze. "On podupire imunitet na isti način kao naranča: jača zaštitna tkiva i pomaže bijelim krvnim stanicama da pronađu i unište patogene", kaže Peebles.

"Ružičasta boja crvenog grejpa djelomično potječe od beta-karotena, koji tijelo pretvara u vitamin A", objašnjava Peebles. Vitamin A, dodaje, pomaže u održavanju sluznice dišnog i probavnog sustava te podupire razvoj imunosnih stanica.

Grejp sadrži i naringin, flavonoid odgovoran za njegov gorak okus. "Biljni spoj naringin pokazao je protuupalno djelovanje u laboratorijskim istraživanjima", ističe Melvani. Studije upućuju na to da ta protuupalna i antioksidativna svojstva mogu utjecati na procese imunosnog odgovora, no Melvani napominje da su dokazi o izravnom utjecaju konzumacije grejpa na otpornost na infekcije ograničeni.

Ipak, grejp nije za svakoga: "Grejp sadrži spojeve furanokumarine koji u crijevima blokiraju enzim zadužen za razgradnju mnogih lijekova". To može dovesti do opasno visoke koncentracije nekih lijekova u krvi, primjerice određenih statina, lijekova za krvni tlak i imunosupresiva.

"Svatko tko uzima lijekove na recept trebao bi se posavjetovati s ljekarnikom ili liječnikom prije uvođenja grejpa ili soka od grejpa u prehranu", poručuje Peebles.

Naranča ili grejp: Koji je bolji izbor?

I naranče i grejp sadrže nutrijente korisne za zdravlje, stoga nije nužno birati samo jedno. "Ni naranča ni grejp nemaju dokazanu prednost jedno nad drugim kad je riječ o imunitetu, stoga odaberite ono u čemu više uživate", kaže Melvani. Nutricionistice se slažu da svako voće ima specifične prednosti.

"Naranče imaju više vitamina C po gramu, dok ružičasti i crveni grejp nude beta-karoten", objašnjava Melvani. Grejp ima manje prirodnog šećera, a naranče nešto više vlakana. Uz to, naranče sadrže više folata i hesperidina, dok grejp ima više naringina.

"Te su razlike male i ne postoje studije koje izravno uspoređuju naranče i grejp prema učestalosti obolijevanja", dodaje Peebles. Ona ističe da istraživanja dosljedno pokazuju važnost raznolike prehrane bogate voćem i povrćem jer različite namirnice osiguravaju različite vitamine i fitokemikalije koji zajedno jačaju organizam.

Dodatni savjeti za jačanje imuniteta

Osim konzumacije agruma, za jačanje imunosnog sustava važno je usvojiti i druge zdrave navike. Nutricionistice preporučuju dovoljan unos proteina jer su oni gradivni element antitijela i drugih imunosnih molekula.

Također ističu važnost cinka, koji se nalazi u grahoricama, sjemenkama, mesu i školjkama, te vitamina D iz masne ribe ili sunčeve svjetlosti. Za zdravlje crijeva, gdje se nalazi velik dio imunosnog sustava, preporučuje se kombinacija fermentirane hrane i namirnica bogatih vlaknima, poput graha, cjelovitih žitarica i povrća.

Prioritet treba biti i kvalitetan san. "San pomaže u regulaciji imuniteta, a istraživanja povezuju manjak sna s većom vjerojatnošću razvoja prehlade nakon izlaganja virusu", kaže Melvani, koja preporučuje sedam do devet sati sna. Na kraju, važna je i redovita tjelovježba jer potiče kretanje imunosnih stanica. Preporuka je najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, uz dva treninga snage.