VISOKI kolesterol ozbiljan je i raširen zdravstveni problem. Problem leži u prekomjernoj razini lipoproteina niske gustoće, poznatijeg kao LDL ili "loš" kolesterol, koji dovodi do začepljenja arterija.

S druge strane, HDL ili "dobar" kolesterol pomaže u uklanjanju viška kolesterola iz tijela. Visoki kolesterol je opasan jer povećava rizik od srčanog i moždanog udara, no dobra je vijest da se na njega može značajno utjecati promjenom životnih navika, prvenstveno prehranom.

Prema kardiologinji dr. Corey K. Bradley, prehranom i načinom života možemo utjecati na 20 do 30 posto razine kolesterola. Ostatak je, kaže, često uvjetovan genetikom. Postoji i nasljedni poremećaj zvan obiteljska hiperkolesterolemija (FH), koji pogađa otprilike jednu od 250 osoba i zahtijeva liječenje lijekovima uz promjene životnih navika.

"Možete izvana izgledati kao zdrav čovjek, ali i dalje imati zaista opasne razine LDL kolesterola", ističe dr. Bradley, naglašavajući važnost redovitih provjera. Kardiolozi se slažu da je ključna kombinacija nepušenja, redovite tjelovježbe i prehrane zdrave za srce, poput mediteranske, koja se temelji na ribi, nemasnim proteinima, povrću, voću i cjelovitim žitaricama.

Pet ključnih namirnica za niži kolesterol

Stručnjaci ističu da je najvažnije ono što jedete svakodnevno. "Ako okosnica vaše prehrane podržava vaš kolesterol, tada si možete dopustiti više uživanja kada jedete vani ili tijekom praznika", kaže dr. Bradley. GQ je popisao pet vrsta namirnica koje kardiolozi preporučuju za snižavanje kolesterola.

Namirnice bogate vlaknima

Vlakna nisu važna samo za probavu, već i za zdravlje srca. Kardiolog dr. Joel Kahn posebno ističe topiva vlakna, koja u crijevima stvaraju gel koji veže kolesterol i sprječava njegovu apsorpciju. Namirnice bogate topivim vlaknima uključuju zob, grah, leću, slatki krumpir, brokulu, prokulice, mrkvu, jabuke i bobičasto voće. "Većina nas nije sjajna u unosu dovoljno vlakana", kaže dr. Bradley, dodajući da bi muškarci trebali ciljati na 38 grama dnevno, što je najlakše postići prehranom koja se temelji na biljkama.

Biljni proteini

Prehrana bogata mesom nije saveznik u borbi protiv kolesterola. Dr. Kahn preporučuje proteine na bazi soje poput tofua, tempeha i edamamea. Meta-analiza 46 znanstvenih studija iz 2019. pokazala je da proteini soje smanjuju LDL kolesterol za 3 do 4 posto. To ne znači da se morate u potpunosti odreći mesa. Liječnici ponavljaju da je važna ravnoteža i ono što jedete većinu vremena, a nemasna piletina se uklapa u prehranu za snižavanje kolesterola.

Riba

Iako masna riba poput lososa, sardina i skuše ne utječe izravno na snižavanje LDL kolesterola, izuzetno je korisna za cjelokupno kardiovaskularno zdravlje, kaže dr. Sunny S. Intwala. Studija objavljena u časopisu "British Journal of Nutrition" pokazala je da su ispitanici koji su jeli 750 grama masne ribe tjedno imali povišenu razinu "dobrog" HDL kolesterola u usporedbi sa skupinom koja je jela nemasno meso.

Orašasti plodovi i sjemenke

Bilo da ih dodajete zobenoj kaši ili jedete kao međuobrok, orašasti plodovi i sjemenke odličan su izbor za snižavanje kolesterola. Znanstvena istraživanja pokazuju da konzumacija 50 do 100 grama orašastih plodova pet puta tjedno može značajno pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Izbor ulja za kuhanje također je bitan. Kardiolozi preporučuju ekstra djevičansko maslinovo ulje, koje je bogato mononezasićenim mastima i antioksidansima. Članak iz 2024. godine u časopisu "Advances in Nutrition" navodi da su biljno i repičino ulje također dobri izbori. S druge strane, liječnici upozoravaju da je kokosovo ulje, zbog visokog udjela zasićenih masti, najlošiji izbor za zdravlje srca.

Prehrana je samo jedan, ali iznimno važan dio slagalice. "Snižavanje LDL kolesterola jedna je od odluka s najvećim povratom ulaganja koju možete donijeti", zaključuje dr. Intwala. "I ne radi se o ograničenjima. Radi se o osmišljavanju vaših najboljih desetljeća. Dugovječnost je namjerna."