FITNESS putovanje ne zahtijeva uvijek članstvo u teretani ili skupu opremu. Vježbe s tjelesnom težinom mogu biti vrlo učinkovite u oblikovanju tijela, topljenju tjelesne masnoće i izgradnji čistih mišića. Osobni trener Tyler Read sastavio je popis od pet vježbi s tjelesnom težinom koje mogu drastično transformirati naše tijelo.

Vježba 1: Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Skočni čučnjevi

Stojimo sa stopalima u širini ramena. Zatim se spuštamo u položaj čučnja, a onda eksplozivno skočimo prema gore. Kad se lagano spustimo, odmah prelazimo u sljedeći čučanj. Ovu vježbu radimo u tri serije od 15 ponavljanja.

Sklekovi

Započinjemo u položaju planka, s rukama malo širim od širine ramena. Spuštamo tijelo dok nam prsa gotovo ne dodirnu tlo, a zatim se vraćamo u početni položaj. Trener preporučuje tri serije od dvanaest ponavljanja.

Vježba 2: Oblikovanje središnjeg dijela tijela

Plank

Tradicionalni plank: Držimo položaj planka s ispruženim rukama.

Bočni plank: Ležimo na boku te podižemo tijelo s poda, podupirući se na podlaktici i stopalima, zadržavajući ravnotežu u ravnoj liniji.

Read preporučuje četiri serije po 30 sekundi za svaku varijantu.

Ruski zaokret (ruski twist)

Vježbu započinjemo tako da sjednemo na tlo i savijemo koljena. Lagano se nagnemo unatrag i zakrenemo torzo tako da dodirnemo tlo s obje strane. Vježbu izvodimo u tri serije od po 20 ponavljanja (10 s obje strane).

Vježba 3: Snaga cijelog tijela

Iskoraci

Jednom nogom iskoračimo naprijed i spustimo tijelo sve dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Odgurnemo se prednjim stopalom kako bismo se vratili u početni položaj. Između iskoraka izmjenjujemo nogu. Izvodimo tri serije od 15 ponavljanja po nozi.

Vježba 4: Snaga tjelesne težine

Dijamantni sklekovi

"Napravite oblik dijamanta rukama ispod prsa. Izvodite sklekove, ciljajući na tricepse i prsa. Izvedite tri serije od 12 ponavljanja", objasnio je Read za Eat This, Not That.

Vježba 5: Povećanje izdržljivosti

Skok s raznoženjem i odručenjem (jumping jacks)

Započnemo sa spojenim stopalima i rukama uz tijelo, zatim skočimo i raširimo ruke i noge. Nakon toga se vraćamo u početni položaj. Read preporučuje četiri serije od 50 ponavljanja.

"Uključivanje ovih vježbi s tjelesnom težinom u vašu rutinu može dovesti do značajne transformacije. Ipak, ne zaboravite slušati svoje tijelo, ostanite dosljedni i uživajte u napretku", rekao je Tyler Read.