BROJNI vježbači, a posebno žene, nastoje u svojim programima vježbanja oblikovati i zategnuti stražnjicu. Oblikovana i zategnuta stražnjica ima više prednosti - utječe na način na koji se krećete te štiti tijelo od ozljeda. Gluteusi su najveći i najjači mišići u tijelu, a jedna vrsta izdržaja smatra se odličnom za njihovo jačanje.

Treneri su za portal Parade otkrili da su čučnjevi uza zid (Wall Sits) odlični za oblikovanje gluteusa i stražnjice.

"Čučnjevi uza zid aktiviraju cijelo tijelo, uključujući gluteuse, stražnju ložu i kvadricepse", objašnjava osobni trener Matt Haas i dodaje: "Glavna svrha ove vježbe je povećanje mišićne izdržljivosti, a ne mišićne mase. Zadržavanje u čučnju povećava izdržljivost i troši mnogo kalorija, što s vremenom dovodi do zategnutog i definiranog izgleda".

Bez obzira zovete li ih čučnjevi uza zid ili statični čučnjevi, ova vježba je izuzetno učinkovita za donji dio tijela. Najbolje od svega je što ih ne morate raditi jako dugo u svojoj vježbi.

Koliko dugo treba držati čučanj uza zid da biste vidjeli rezultate?

Kada radite čučanj uza zid, ne morate provoditi minute u tom položaju. Zapravo, treneri preporučuju da za početak čučanj radite između 20 i 30 sekundi.

"Dvadesetak sekundi je dovoljno za početak, ali možete postupno povećavati izdržljivost i raditi tri serije od 60 sekundi, s pauzama od 30 sekundi između", kaže Haas.

Osobna trenerica i instruktorica joge Whitney Berger preporučuje početak s 30 sekundi. "Kad se naviknete, pokušajte izdržati minutu i pratite kako se vaše tijelo osjeća. Promjene ćete vidjeti i s kraćim zadržavanjem".

Ako želite dodatni izazov za gluteuse, pritisnite pete prema podu. Berger također napominje da je ova vježba sigurna alternativa klasičnim čučnjevima za one koji imaju problema s donjim dijelom leđa.