Bench press: Uputstva za pravilno izvođenje

Foto: screenshot youtube

BENCH PRESS spada među najpoznatije i najizvođenije vježbe snage i to prilično zasluženo- razvija nekoliko velikih skupina mišića gornjeg dijela tijela. U razgovoru o trening često se postavlja pitanje: "koliko dižeš u benču?", a gotovo ne postoji rekreativac koji ovu vježbu nema u svom programu. Unatoč tome, često se javljaju greške u izvođenju i mnogi ne znaju koje su glavne sastavnice pokreta bench press-a.

Naizgled je možda jednostavno; legnete se na ravnu klupicu, podignete šipku sa stalka te spuštate i podižete opterećenje. Međutim, postoje ključne i važne smjernice koje će, prije svega, smanjiti rizik od ozljeda koji može biti prilično velik kada se koriste veća opterećenja, te isto tako povećati efikasnost vježbe kako bi ostvarili brže i bolje rezultate. Postoji nekoliko načina na koji se radi bench press te se neke stvari mogu razlikovati, ali ako ste rekreativac, važno je znati osnovna pravila kod izvođenja pokreta.

Položaj tijela na klupi

- postavite se na klupicu tako da vam čelo bude negdje u vertikalnoj razini sa šipkom

- lopatice treba spojiti i učvrstiti prema dolje, te ih zadržati takvima tijekom pokreta

- potrebno je napraviti blagi luk te donji, lumbalni dio leđa podignuti s klupice; dakle, na klupici je postavljen samo gornji dio leđa i stražnjica

- postavite puna stopala na pod ili eventualno možete postaviti samo prste stopala, ali ne smijete ih odvajati od poda

Hvat

- širina hvata ovisi o građi tijela i dominantnim mišićima, stoga je prilično individualna, ali ne bi trebala prelaziti 80 cm

- šipku je potrebno uhvatiti punim hvatom, palac mora obavijati šipku i spojiti se s prstima

- šipku treba držati čvrsto, na način kao da je želite slomiti po pola

- dlan mora biti okomit na zapešće; ne smije se savijati prema iza u zapešću

Spuštanje šipke

- potrebno je uzeti zrak u trbušnu šupljinu i učvrstiti trbušne mišiće

- kada ste pomakli šipku sa stalka, laktovi moraju biti zaključeni, ispruženi do kraja prije spuštanja

- šipku treba spuštati umjerenom brzinom, niti presporo, niti prebrzo

- šipka se spušta negdje u razini između bradavica i dijafragme

- laktovi idu uz tijelo, a ne od tijela; kut između tijela i nadlaktice mora biti negdje oko 45 stupnjeva

Podizanje šipke

- šipka se vraća u početni položaj- ruke ispružene i laktovi zaključani

- šipka se ne smije odbijati od prsa, ali ih treba samo dotaknuti

- prilikom potiska treba zadržati stražnjicu na klupici, i stopala na podu, te čvrst trbuh i stisnute lopatice

- linija po kojoj šipka ide prema gore je ravna ili blago zakrivljena prema glavi (prema iza)