Foto: screenshot youtube
NEODREĐENA bol u leđima, koja se obično javlja pri dužem sjedenju ili stajanju, simptom je od kojeg pati preko 80% ljudi u barem jednom periodu svog života. Najčešće se radi o benignim uzrocima koji su povezani sa posturalnim problemima koji uglavnom nastaju zbog sjedilačkog načina života i neaktivnosti mišića koji su važni za ispravno držanje. Posturalni problemi i bolovi u leđima se liječe vježbama za jačanje i fleksibilnost oslabljelih mišića, te vježbama aktivacije svih mišića koji sudjeluju pri uspravnom držanju.
Indexov fitness trener Marcel de Privitellio i trener Igor Pavlić snimili su 10 vježbi koje će vam pomoći stvoriti navike zdravog uspravnog držanja, te ukloniti bol i nelagodu koja se javlja u leđima. Većinu ovih vježbi možete izvoditi i kod kuće, a iste mogu poslužiti kao dio zagrijavanja prije nekog drugog treninga.
1. Istezanje u iskoraku- iskoračite prednjom nogom i pripazite da vam je peta na podu, a stražnju nogu savinite u koljenu tik do poda. Držite torzo uspravno i ispružite ruke iznad glave. Lagano rotirajte gornji dio tijela stranu prednje noge.
2. Stojeći "pigeon"- držeći leđa ravno savinite nogu u koljenu i bočno je postavite na povišenu površinu (npr. stol, švedske ljestve). Pritisnite koljeno oprezno prema podu i tako pojačajte intenzitet istezanja.
3. Istezanje vrata- uspravno stojeći stavite ruku iza leđa i dlanom dotaknite leđa. Nagnite glavu u suprotnu stranu i istegnite vrat. Slobodnom rukom lagano pritisnite glavu i time pojačajte istezanje.
4. Istezanje i mobilnost ramena štapom- uhvatite čvrsto štap i zaključajte laktove. Bez savijanja u laktovima, kontroliranim pokretom prebacujte štap ispred i iza glave. S vremenom, kako se povećava fleksibilnost, smanjujte udaljenost hvata ruku.
5. Most kukovima- ležeći na leđima savinite noge u koljenima i privucite ih tijelu. Podignite kukove i stražnjicu u zrak tako što ćete stisnuti - "aktivirati" mišiće stražnjice i trbuha.
Kratko zadržite gornji položaj i kontrolirano se vratite u početni položaj.
6. "Ptica-pas"- postavite se u paralelan položaj s tlom oslanjajući se na koljena i dlanove, te naizmjenično podižite suprotnu ruku i nogu. Svjesno kontrahirajte stražnjicu i trbušne mišiće. Kratko zadržite gornju poziciju, a onda kontrolirano vratite ruku i nogu u početni položaj.
7. Aktivacijski sklek- ovisno o trenutnoj formi izvodite jedan od tri prikazana načina ove vježbe. Važno je spustiti i podići lopatice što je više moguće dok ramena zadržavaju položaj.
8. Podizanje nogu- u videu su prikazana tri načina; odaberite jedan s obzirom na trenutne mogućnosti (prva verzija je najteža, dok bi onu posljednju svi trebali moći izvoditi). Gornji dio tijela stabilizirajte dok podižete noge ciljajući prsa koljenima
9. "Face pulls"- postavite koloture u gornju poziciju i stavite špagu kao nastavak. Povlačite špagu prema očima gurajući laktove prema iz u visini ramena. Nemojte dozvoliti da vas uteg vraća nazad- kontrolirajte cijeli pokret.
10. Rameno letenje bučicama- postavite se na klupicu oslanjajući se prsima na naslon. Letenje izvodite podizanjem bučica u stranu.
Igor Pavlić je dugogodišnji natjecatelj u sportovima snage- powerliftingu i olimpijskom dizanju utega, te višestruki prvak i rekorder Hrvatske. Također, predsjednik je Powerlifting kluba Rijeka i trener sportova snage i fitnessa.