TRENIRANJE trbušnih mišića i jezgre možete raditi na različite načine, a jedan od njih je vježbanje uz korištenje girje (eng. kettlebell). Vježbe s girjama mogu biti posebno učinkovite u postizanju fitness ciljeva te pomoći u definiranju trbušnih mišića, jačanju jezgre, ruku i slično.
Ako želite u trening dodati vježbe koje uključuju korištenje girje, u nastavku izdvajamo neke od opcija koje možete isprobati prema Health Shotsu.
Kettlebell goblet čučanj
Čučanj s Gobletom uključuje cijelu jezgru kako bi stabilizirao torzo tijekom pokreta. No, kada vježbu izvodite s girjom, stvara se dodatan pritisak na trbušne mišiće koji naporno rade kako bi poboljšali snagu gornjeg dijela tijela.
Izvođenje vježbe: Stanite sa stopalima u širini ramena, držeći girju blizu prsa. Držite prsa podignuta, a leđa ravna dok se spuštate u položaj čučnja, gurajući kukove prema natrag i savijajući koljena. Potom se spustite nisko koliko vam fleksibilnost dopušta, a da pritom zadržite pravilnu formu. Za kraj se odgurnite petama i vratite u početni položaj.
Kettlebell woodchop
Vježba woodchop uključuje rotacijsko kretanje, koje je ključno za izgradnju snage jezgre. Angažira gornji sloj vaših trbušnih mišića, poboljšavajući ukupnu stabilnost i snagu jezgre.
Izvođenje vježbe: Držite girju objema rukama i stanite s nogama u širini ramena. Potom rotirajte torzo dok spuštate girju dijagonalno poprijeko tijela prema suprotnom kuku. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret s drugom stranom tijela.
Daska s girjama
Daska (plank) s girjama cilja mišiće jezgre te jača gornji i donji dio tijela. Može pomoći u izgradnji trbušnih mišića i toniranju mišića.
Izvođenje vježbe: Započnite u položaju planka s ravnim rukama s girjom u svakoj ruci, izravno ispod ramena. Osjetite naprezanje mišića jezgre, držite zapešće čvrsto i podignite desnu girju prema gore. Spustite je natrag na pod i ponovite isto na suprotnoj strani.
Ruski zaokreti s girjom
Ruski zaokret klasična je vježba za jezgru koja se fokusira na kose mišiće i pomaže poboljšati snagu rotacije. Dodatak girje u vježbu povećava izazov, čineći trbušne mišiće snažnijima u kontroliranju pokreta, prenosi Health Shots.
Izvođenje vježbe: Sjednite na pod sa savijenim koljenima i stopalima podignutim od tla. Držite girju s obje ruke blizu prsa i lagano se nagnite unatrag. Rotirajte torzo u jednu stranu, pomaknuvši girju prema podu uz kukove. Vratite se u sredinu i zarotirajte na suprotnu stranu.
Sjedeći potisak s girjom
Ova vježba kombinira trbušnjake s potiskom iznad glave, ciljajući na gornje trbušne mišiće i ramena. Zahtijeva angažiranje mišića jezgre kako biste podržali pokret, što je čini učinkovitom vježbom za ukupnu trbušnu snagu.
Izvođenje vježbe: Sjednite na pod sa savijenim koljenima i držite girju u visini ramena. Lagano se nagnite unatrag i ispružite noge dok jezgra ostaje zategnuta. Pritisnite girju iznad glave, zatim je spustite natrag u početni položaj dok ponovno sjednete.