POKUŠAVATE izgraditi mišiće, redovito trenirate, ali imate osjećaj da sporo napredujete ili da se ništa ne događa? Možda vam na jelovniku nedostaje proteina. Ispijanje proteinskih shakeova izvrstan je način da postanete jači. Osim toga, jednostavno se pripremaju i mogu se popiti u pokretu.
"Proteini imaju ogromnu ulogu u razvoju i održavanju mišićne mase, kao i čiste tjelesne mase", kaže stručnjakinja za sportsku prehranu Brittany Dunn.
"Proteini osiguravaju aminokiseline koje će okružiti sitne pukotine na mišićima koje nastaju kad trenirate snagu i tako pomoći da se brže oporavite", dodala je Dunn.
Pronađite pravi proteinski prah
Prvi korak u pripremi proteinskog shakea koji će pomoći u izgradnji vaših mišića je odabir proteinskog praha koji vam odgovara. Prema Dunn, BCAA i leucin su tvari koje treba tražiti na popisu sastojaka praha.
"Obje tvari pridonose mišićnoj masi, rastu i oporavku", rekla je.
Proteinski prašci također mogu pružiti razne vitamine i minerale, kao što su cink, vitamin A i glutamin, koji će "pomoći u fazi oporavka mišićnog rasta", nastavlja Dunn za Eat This.
"Ove komponente proteinskog praha su korisne jer mogu pomoći u regulaciji zacjeljivanja rana, upravljanju oksidativnim stresom, podržavanju rasta tkiva i održavanju razine kortizola i upale", istaknula je.
Jedan od najčešće korištenih proteinskih prahova je whey. Riječ je o proteinu na bazi mlijeka koji je lako probavljiv za većinu ljudi i ima svojstva brze apsorpcije, piše Harvard Health.
Dodajte antioksidanse, masti i ugljikohidrate
Ostali sastojci koje treba uzeti u obzir pri pripremi proteinskog shakea su antioksidansi, zdrave masti i/ili složeni ugljikohidrati.
"Ove hranjive tvari pospješuju rast mišića tako što potiču stanice, smanjuju upalu uzrokovanu vježbanjem i pospješuju oporavak", izvještava Healthline.
To mogu biti špinat (ili drugo lisnato povrće), maslac od orašastih plodova, grčki jogurt, svježi sir, orašasti plodovi, sjemenke i cimet u prahu. Kravlje mlijeko možete zamijeniti bademovim, zobenim, sojinim ili kokosovim.
"Istraživanja sugeriraju da biste trebali konzumirati najmanje 20 do 30 grama proteina odjednom kako biste maksimizirali sintezu proteina", rekao je dijetetičar Toby Amidor te dodao da se uvijek trebate prvo osloniti na uključivanje više cjelovite hrane i namirnica bogatih proteinima na svoj jelovnik, dok korištenje proteinskog praha u shakeu može pomoći kada želite povećati mišićnu masu.