Trbušnjaci su ključna komponenta snage jezgre i igraju ključnu ulogu u cjelokupnoj kondiciji, stabilnosti i držanju. Ipak, zategnuti trbušni mišići ne poboljšavaju samo fizički izgled, već također doprinose boljem kretanju i smanjuju rizik od ozljeda. Određene vježbe mogu pomoći u bržem toniranju trbušnih mišića učinkovitim ciljanjem na te mišiće. Osobni trener, Andrew White, otkrio je tri odlične opcije.
1. Plank
Plankovi su vrlo učinkovita vježba za trbuh koja pomaže u toniranju jezgre. Ova vježba podrazumijeva zadržavanje položaja nalik na sklek, s podlakticama na podu, dok tijelo treba biti u ravnom položaju.
"Ova izometrijska vježba učinkovito cilja na trbušne mišiće, bočne trbušne mišiće i duboke mišiće jezgre. Napetost koja se održava tijekom planka pomaže u učvršćivanju i toniranju trbušnih mišića", objašnjava White za SheFinds.
Kako izvoditi plankove: Počnite u položaju za sklek, ali se oslonite na podlaktice umjesto na dlanove. Pobrinite se da vam je tijelo u ravnoj liniji od ramena do gležnjeva.
2. "Bicikl" trbušnjaci
"Bicikl" trbušnjaci su dinamična i učinkovita vježba za jezgru koja može značajno doprinijeti zatezanju donjeg dijela trbuha. Ova vježba uključuje ležanje na leđima, povlačenje koljena prema prsima te naizmjenično dodirivanje desnog lakta s lijevim koljenom i lijevog lakta s desnim koljenom u pokretu sličnom pedaliranju.
"Okretni pokret aktivno cilja na bočne trbušne mišiće, dok pokret nogu angažira ravne trbušne mišiće. Zajedno pružaju potpuni trening trbuha, pomažući u oblikovanju jezgre", ističe trener.
Kako izvoditi "bicikl" trbušnjake: Lezite na leđa s rukama postavljenima iza glave, laktovi trebaju biti rašireni. Podignite ramena s poda i dovedite koljena u kut od 90 stupnjeva. Povucite jednu nogu prema prsima dok istovremeno okrećete trup, približavajući suprotni lakat prema savijenom koljenu. Naizmjenično mijenjajte strane kao da pedalirate.
3. Ruski twist
Ruski twistovi vrlo su učinkovita vježba za jezgru koja pomaže u toniranju i jačanju trbušnih mišića.
"Rotacijski pokret fokusira se na bočne trbušne mišiće, pomažući u oblikovanju istih. Kada se izvodi s utezima, uvodi dodatni otpor, što dodatno poboljšava angažman mišića", navodi White.
Kako izvoditi ruski twist: Sjednite na pod, lagano se nagnite unatrag i držite uteg ili lopticu ispred sebe. Okrenite trup na jednu stranu, stavite uteg pored sebe, a zatim ga prebacite na drugu stranu.