VITAMIN B12 i magnezij ključni su za proizvodnju energije u tijelu, no njihovo zajedničko uzimanje neće automatski ukloniti umor. Iako je kombinacija sigurna, dodaci prehrani djelovat će samo ako u organizmu već postoji manjak ovih nutrijenata, piše Verywell Health.

Uloga u stvaranju energije

Postoji malo znanstvenih dokaza da zajedničko uzimanje vitamina B12 i magnezija izravno povećava energiju kod zdravih odraslih osoba. Ipak, oba nutrijenta neophodna su za stvaranje energije jer pomažu stanicama da hranu pretvore u iskoristivo gorivo.

Na razinu energije mogu utjecati i na druge načine. Vitamin B12 sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica koje prenose kisik do mozga i mišića, a to smanjuje osjećaj umora. Magnezij doprinosi opuštanju i kvalitetnijem snu, što posredno podiže energiju. Niska razina magnezija može otežati koncentraciju i dovesti do iscrpljenosti.

Funkcije vitamina B12

Vitamin B12 neophodan je za brojne funkcije u tijelu. Sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica, sintezi DNA, proizvodnji stanične energije i radu živčanog sustava. Važan je i za očuvanje kognitivnog zdravlja te za metabolizam ugljikohidrata. Manjak vitamina B12 može uzrokovati pad energije i pojačan umor.

Funkcije magnezija

Magnezij je ključan za zdravlje i sudjeluje u stotinama tjelesnih procesa. Potreban je za proizvodnju energije, metabolizam ugljikohidrata, kontrakciju živaca i mišića, zdravlje kostiju te sintezu DNA i RNA. Usto, važan je za proizvodnju antioksidansa glutationa. Nedostatak magnezija može narušiti fizičku izdržljivost i često uzrokuje grčeve, što je uobičajen simptom mišićnog umora.

Preporučene doze i apsorpcija

Ne postoji specifična doza vitamina B12 i magnezija koja bi služila isključivo za podizanje energije. Kao smjernica za optimalan unos za većinu ljudi koristi se preporučeni dnevni unos. Za odrasle muškarce on iznosi 420 mg magnezija i 2,4 mcg vitamina B12, a za žene 320 mg magnezija i 2,4 mcg vitamina B12.

Apsorpcija vitamina B12 iz dodataka prehrani je ograničena. Kod doza od 1 do 2 mikrograma tijelo apsorbira oko 50%, a taj postotak pada s višim dozama. Ako nemate dijagnosticiran manjak, suplementi vjerojatno neće značajno utjecati na energiju. Vitamin B12 može se uzimati oralno, kao podjezična tableta ili injekcijom.

Dodaci magnezija razlikuju se po stopi apsorpcije. Oblici poput glicinata, citrata i L-treonata imaju bolju bioraspoloživost. Unos više od 350 mg magnezija dnevno iz dodataka prehrani može izazvati probavne smetnje poput mučnine, proljeva i grčeva. Prije uzimanja bilo kakvih dodataka, posavjetujte se s liječnikom.

Način uzimanja

Vitamin B12 i magnezij možete uzimati kroz kombinirani preparat ili svaki zasebno. Određeno doba dana može biti pogodnije za pojedini nutrijent. Uzimanje magnezija prije spavanja može poboljšati san i tako pozitivno utjecati na energiju sljedećeg dana.

Vitamin B12 kod nekih ljudi može djelovati stimulirajuće pa ga je možda najbolje uzeti ujutro. Magnezij se najbolje apsorbira uz obrok, čime se ujedno smanjuje rizik od iritacije želuca, dok vitamin B12 možete uzimati s hranom ili bez nje.

Ne pretjerujte

Za većinu ljudi uzimanje vitamina B12 i magnezija je sigurno. Nisu zabilježeni štetni učinci kada se uzimaju zajedno u preporučenim dozama. Za vitamin B12 nije utvrđena gornja granica unosa, ali prekomjeran unos magnezija iz dodataka prehrani može izazvati probleme. Dnevni unos iz suplemenata ne bi trebao prelaziti 350 mg.

Previše magnezija može uzrokovati proljev, mučninu i grčeve u trbuhu. U rijetkim slučajevima trovanje magnezijem može dovesti do poteškoća s disanjem, izrazito niskog krvnog tlaka, nepravilnog rada srca i srčanog zastoja. Osobe s oštećenom funkcijom bubrega trebaju biti posebno oprezne s dodacima magnezija.

Siguran odabir

Dodaci prehrani mogu stupati u interakcije s određenim lijekovima, zbog čega je prije njihova uzimanja važno posavjetovati se sa liječnikom. Također, budući da se dodaci prehrani ne kontroliraju uvijek jednako strogo kao lijekovi, sastav i kvaliteta proizvoda mogu se razlikovati.

Pri odabiru je zato korisno obratiti pažnju na proizvode koji su prošli neovisno testiranje kvalitete. Za preporuku koja odgovara vašim potrebama najbolje je zatražiti savjet liječnika, nutricionista ili ljekarnika.