AKO je treniranje teži dio, a odmaranje jednostavniji, onda bi jedenje trebalo biti zabavni dio. Ipak, za mnoge koji se trude povećati mišićnu masu prehrana može biti izvor frustracija. Potrebno je pažljivo smišljati meni, vagati namirnice i brojati makronutrijente te pritom dobivati na težini.
Iako nije jednostavno, postoje zlatna pravila koja vam mogu pomoći povećati mišićnu masu.
1. Jedite više i češće
Prvo i najvažnije je povećati unos kalorija tijekom dana. Preporuka stručnjaka s portala Muscle&Fitness je da to bude za 20 do 30 posto više. To je potrebno raditi postepeno, kroz sedam do deset dana kako bi se tijelo prilagodilo dodatnom gorivu koje ćete mu osigurati i naučilo pohranjivati ga u mišiće, a ne u salo.
Također, pijte barem četiri litre vode u danu jer je to esencijalno za rast mišića i zdravlje.
Naglasak stavite na unos bjelančevina, ugljikohidrata (zobeno brašno, integralna riža) i nezasićenih masti. Ljudi koji pokušavaju povećati mišićnu masu tvrde da bi dnevno trebalo konzumirati najmanje 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Osoba teška 70 kilograma, prema toj računici, treba težiti unosu 210 grama proteina u danu.
Također, dnevno unosite šest grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.
Ne ograničavajte unos masti, nego jedite zdrave nezasićene masti, a smanjite količinu zasićenih i trans masti.
2. Pijte
Mnogima je lakše piti proteinske napitke i tako pojačati kalorijski unos nego ih jesti. Shakeovi u prahu sadrže minimalno 30 grama proteina i učinkovito su sredstvo za jačanje mišićne mase.
Mnogi bodybuilding šampioni piju mlijeko jer se u jednoj šalici nalazi 120 kalorija, osam grama proteina i gotovo pet grama masti. Nemasno mlijeko ima 90 kalorija, devet grama proteina i manje od grama masti.
3. Jedite govedinu
Nemojte se ograničiti samo na piletinu, puretinu, ribu i bjelanjke. Mnogi jedu steakove od govedine koji su bogati proteinima i mastima potrebnima za rast mišića.
4. Vodite računa o večeri
Ako ste na dijeti, ne biste prije spavanja trebali jesti visokokaloričnu hranu jer tijekom noći metabolizam usporava. Međutim, onima koji žele povećati masu, obroci bogati proteinima moraju biti obvezni za kraj dana.
Preporuka je konzumirati proteinski zalogaj ili napitak otprilike sat vremena prije odlaska u krevet. Nemojte jesti hranu bogatu mastima, šećerom ili onu procesiranu.
5. Izbacite kardio
Fokus bi vam trebao biti na vježbama s utezima, a ne na kardio treninzima koji su preporuka za one koji mršave.
6. Ograničite unos junk hrane
Dozvoljeno je povremeno varati, ali junk će uvijek biti loš izbor. Sve što sadrži puno masti i šećera na popisu je stvari koje treba izbjegavati u oba slučaja, odnosno ako mršavite i ako radite na mišićnoj masi.
7. Koristite vagu
Razumno je debljati se mjesečno kilogram do dva. Da ne biste pretjerali, ali i zbog praćenja napretka, potrebno je vagati se. Napredak možete provjeravati i fotografijama u ogledalu koje će biti najbolji pokazatelj stanja “prije” i “poslije”.
Primjer jelovnika prosječnog bodybuildera ostavljamo za kraj:
Doručak: četiri jaja, 170 grama šunke, 100 grama zobene kaše, pola litre mlijeka, vitamini i minerali;
Prijepodnevna užina: voće, proteinska pločica, pola litre mlijeka;
Ručak: pureći ili pileći sendvič, jedan krumpir, 170 grama povrća, jedan jogurt;
Poslijepodnevna užina: 100 grama zobene kaše, voće, proteinska pločica, kreatin;
Prije treninga: proteinski napitak s 40 do 50 grama proteina i 40 do 100 grama ugljikohidrata;
Poslije treninga: Proteinski napitak s 20 do 40 grama proteina i 40 do 80 grama ugljikohidrata;
Večera: 340 grama govedine, jedan krumpir, kruh od cjelovitih žitarica, pola litre mlijeka;
Kasnovečernja užina: proteinski shake.