Index fit rutina: Pripremite kukove za skijanje

Foto: Shutterstock

 

VEĆINA ljudi cijele godine uopće ne vježba pa onda u zadnjih nekoliko tjedana prije odlaska na skijanje pokušava sve to nadoknaditi kako bi se donekle pripremili za aktivnosti na snijegu, dok neki ne naprave čak ni to.

Jedan od najčešćih razloga zbog kojih dolazi do ozljeda jest kada iz sedentarnog načina života vrlo naglo odete na višednevno skijanje i tijelo podvrgnete daleko većim naporima na koje ono nije uopće spremno. Vaši mišići i zglobovi sigurno nisu dovoljno snažni i izdržljivi za takvu aktivnost poput skijanja.

Osim što je potrebno poraditi na jačanju mišića pretežito donjeg dijela tijela i aerobno-anaerobnoj izdržljivosti kako vas ne bi brzo uhvatio umor, jer do nesreća na snijegu dolazi najčešće upravo zbog umora, za skijanje je potrebno dobro pripremiti kukove. Kukovi trebaju biti pokretljivi i fleksibilni jer su važan dio lokomotornog sustava i upravo njihova funkcionalnost može vas spasiti od daljnjih bolova i ozljeda primjerice kralježnice ili koljena.

Isprobajte vježbe s kojima možete pripremiti kukove za skijanje. Dovoljno je da rutinu ponovite u 2-3 kruga nekoliko puta tjedno i uvelike si možete olakšati odlazak na skijanje.

Zamah nogom, prednji i bočni

Stojeći na čvrstoj podlozi zamahujte nogom držeći leđa ravno. Trudite se da pokret dolazi iz kuka i napravite 15-20 ponavljanja svakom nogom.

Podizanje kukova

Sjednite na pod, postavite leđa na neko povišenje a cijela stopala spustite na podlogu. Podižite kukove i napravite svojevrsni most. Ovu vježbu možete raditi sa i bez opterećenja u rasponu od 15-20 ponavljanja.

"Firehydrant" krugovi

Postavite se na koljena i dlanove okrenuti licem prema podlozi. Dok je ostatak tijela nepomično, koljenom jedne noge kružite opisujući sve veću kružnicu. Napravite 10 ponavljanja jednom, pa drugom nogom pa onda promijenite smjer i napravite još 10 ponavljanja.

Iskorak unazad s rotacijom trupa

Iskoračite unazad i rotirajte trup te pritom održavajte ravnotežu. Prsti oba stopala trebaju gledati prema naprijed i gornji dio tijela mora ostati uspravan. Napravite 10-15 ponavljanja svakom nogom.

Rotacijski penjači

Postavite se u položaj za sklek i fiksirajte gornji dio tijela. Primičite koljena naizmjence suprotnoj strani. Napravite 2-3 intervala po 10-15 sekundi.