MNOGI koji rade na kondiciji i postizanju svojih fitness ciljeva dobro znaju onaj osjećaj dan poslije: sve je okej dok ne pokušate sjesti, sići niz stepenice ili podignuti ruke. Mišići bole jače nego inače, tijelo je ukočeno i svaka kretnja podsjeća vas na jučerašnji trening.

Iako je to u većini slučajeva normalno, postoje jednostavni načini da se bol ublaži. Fitness trenerica Shonel podijelila je deset savjeta koji mogu ubrzati oporavak i smanjiti bol nakon intenzivnog vježbanja, piše Mirror.

"Ako ste početnik u teretani, isprobavate nešto novo, radite puno ekscentričnih vježbi ili dižete intenzitet, veća je šansa da ćete osjetiti odgođenu mišićnu bol. Zato, evo deset brzih savjeta kako to ublažiti", rekla je.

Zagrijavanje

Shonel naglašava da se ne ulazi u trening "na hladno", jer se tako lakše završi s jačom upalom.

"Ne znam koliko puta moram ponoviti: ne možete samo doći i otići ravno na traku za trčanje", kaže. Umjesto toga, preporučuje dinamičko istezanje i postupno podizanje pulsa kako bi se mišići pripremili.

Istezanje i "hlađenje" nakon treninga

Jednako kao što je važno zagrijati tijelo prije treninga, važno je i smiriti ga nakon. Hlađenje pomaže da tijelo iz "gas do daske" režima prijeđe u normalu.

To obično znači 5 do 10 minuta postupnog smanjivanja intenziteta (npr. hodanje nakon trčanja), a zatim statičko istezanje glavnih mišićnih skupina.

Hidracija

Trenerica podsjeća da su mišići velikim dijelom "voda".

"Naši mišići su 70% voda. Pijte prije, tijekom i nakon treninga… zapravo pijte vodu cijelo vrijeme", kaže. Time se smanjuje rizik od grčeva i potpomaže oporavak.

Pjenasti valjak

Ako ste često "razbijeni", pjenasti valjak može pomoći kao mini samomasaža. Može poboljšati protok krvi, smanjiti zategnutost i ublažiti bol.

"Korištenje valjka nakon treninga poboljšat će protok krvi i smanjiti bol", kaže Shonel. Savjet: fokus na mišiće koje ste najviše opteretili, polako preko osjetljivih točaka, ali bez pritiska na kosti ili ozljede.

Aktivni oporavak

Dani odmora su nužni, ali to ne mora značiti potpuno mirovanje.

"Ne, to ne znači da možete na trčanje od 10 km", kaže Shonel. Aktivni oporavak je lagana šetnja, lagano plivanje, lagano trčanje ili joga, cilj je održati protok krvi i smanjiti ukočenost.

Proteini u prehrani

"Obrok bogat proteinima popravit će i obnoviti vaše mišiće", poručuje. Trening stvara sitna oštećenja u mišićima, a proteini (aminokiseline) pomažu da se to "zakrpa", što može smanjiti bol i ubrzati oporavak.

Terapija toplinom

Topla kupka ili grijaća podloga mogu opustiti mišiće, pogotovo nakon baš jakog treninga.

"Topla kupka nakon intenzivnog treninga opustit će mišiće", kaže. Toplina može pomoći i prije treninga (pokretljivost), i nakon (opuštanje i protok krvi). Ipak, upozorila je da toplinu trebaju izbjegavati osobe s nekim zdravstvenim stanjima, poput srčanih bolesti, problema s cirkulacijom ili kožnih upala.

Terapija hladnoćom

Hladnoća, s druge strane, može smanjiti oticanje i upalnu reakciju.

"Ledeni oblozi ili hladni tuševi smanjit će oticanje koje možda imate", objašnjava Shonel. I ovdje vrijedi oprez za one s određenim zdravstvenim problemima - preporučuje se konzultacija s liječnikom ako imate srčane bolesti ili lošu cirkulaciju.

Pravi dani odmora

Aktivni oporavak je super, ali nekad tijelu treba - ništa. Potpuni odmor, san i dobra prehrana.

"Morate paziti da se pravilno hranite i da se stvarno oporavljate", naglašava.

Postupno napredovanje

Na kraju, ključna stvar: "Ne ići iz nule u sto."

Ako ste početnik ili radite nešto novo, uvodite to postupno. Progresivno preopterećenje znači da s vremenom dižete težinu, volumen ili intenzitet, ali pametno i u etapama. Tako napredujete bez nepotrebnih ozljeda i bez toga da vas bolovi u mišićima zakucaju tri dana.