VISOKI krvni tlak jedan je od važnih čimbenika rizika za bolesti srca i krvnih žila, a njegovoj regulaciji, uz propisanu terapiju i zdrave životne navike, može pridonijeti i prehrana. Brojna istraživanja povezuju određene namirnice i njihove nutrijente s povoljnijim vrijednostima krvnog tlaka. Donosimo deset namirnica koje se često izdvajaju kao dobar izbor.

Bobičasto voće

Bobičasto voće bogato je flavonoidima, osobito antocijanima. Ti biljni spojevi povezani su s boljom funkcijom krvnih žila, među ostalim i preko proizvodnje dušikova oksida (NO), koji pomaže krvnim žilama da se opuste i održava normalan protok krvi. Istraživanje iz 2021. godine provedeno na 904 ispitanika povezalo je veći unos antocijana, prvenstveno iz bobičastog voća, s nižim krvnim tlakom. Bobičasto voće jednostavno je uključiti u prehranu, primjerice uz zobenu kašu, jogurt ili salate.

Sok od cikle

Cikla je bogata prirodnim nitratima koji se u organizmu pretvaraju u dušikov oksid. On širi krvne žile i tako može pridonijeti smanjenju krvnog tlaka. Pregled istraživanja iz 2022. godine pokazao je da cikla i njezin sok mogu biti posebno korisni za snižavanje sistoličkog tlaka, iako autori ističu da su potrebna dodatna istraživanja. Sok od cikle može se piti samostalno ili dodati u smoothie, a svježi napitak može se pripremiti i kombiniranjem cikle, mrkve i đumbira.

Kivi

Kivi je bogat vitaminom C i kalijem te drugim nutrijentima koji mogu pridonijeti zdravlju srca i krvnih žila. U istraživanju iz 2014. osobe s blago povišenim krvnim tlakom jele su tri kivija dnevno tijekom osam tjedana. Na kraju istraživanja zabilježen je veći pad sistoličkog i dijastoličkog tlaka nego kod skupine koja je svakodnevno jela jednu jabuku. Kivi se može jesti samostalno ili dodati voćnim salatama, jogurtu i smoothiejima.

Pistacije

Redovita konzumacija orašastih plodova povezuje se s boljim zdravljem srca. Pistacije sadrže fitosterole i druge biljne spojeve koji mogu povoljno djelovati na krvne žile. Pregled istraživanja iz 2015. pokazao je da su među različitim orašastim plodovima upravo pistacije imale jedan od izraženijih učinaka na krvni tlak. Budući da su orašasti plodovi kalorični, dovoljno je pojesti manju porciju, primjerice oko 30 grama. Pistacije se mogu jesti kao međuobrok ili dodavati salatama i drugim jelima.

Leća

Leća pripada mahunarkama, skupini u kojoj su i grah, grašak, slanutak i soja. Bogata je vlaknima, biljnim proteinima i brojnim bioaktivnim spojevima. Redovita konzumacija mahunarki povezuje se s boljom regulacijom krvnog tlaka i šećera u krvi. Leća se može poslužiti uz žitarice i povrće, dodavati salatama ili koristiti za pripremu juha i variva.

Šparoge

Šparoge su dobar izvor vlakana, folata, vitamina C i kalija. Kalij je posebno važan za regulaciju krvnog tlaka jer pomaže tijelu da izluči višak natrija. Deset srednje velikih šparoga sadrži oko tri grama vlakana i 335 miligrama kalija. Mogu se peći s maslinovim uljem, dodavati salatama ili koristiti za pripremu kremastih juha.

Kruške

Kruške su dobar izvor prehrambenih vlakana, a sadrže i kalij i magnezij. Prehrana bogata tim mineralima, uz ograničen unos soli, može pridonijeti održavanju zdravog krvnog tlaka. Istraživanje iz 2019. pokazalo je da je konzumacija dviju krušaka dnevno bila povezana sa smanjenjem sistoličkog tlaka kod odraslih osoba s povećanim rizikom od srčanih bolesti.

Batat

Batat sadrži kalij, magnezij i kalcij, minerale važne za regulaciju krvnog tlaka. Bogat je i antioksidansima, a ljubičaste sorte sadrže veće količine antocijana. U jednom istraživanju osobe s povišenim krvnim tlakom tijekom četiri tjedna svakodnevno su konzumirale napitak od ljubičastog batata, nakon čega je zabilježeno smanjenje sistoličkog tlaka.

Kelj

Kelj je bogat vlaknima, vitaminima A i C te mineralima poput kalija, kalcija i magnezija. Istraživanje iz 2015. provedeno na osobama s povišenim krvnim tlakom pokazalo je da je svakodnevna konzumacija soka od kelja tijekom određenog razdoblja bila povezana sa smanjenjem sistoličkog i dijastoličkog tlaka. Kelj nije potrebno konzumirati u obliku soka. Može se dodavati salatama i varivima, kratko pirjati ili ispeći u pećnici.

Losos

Losos je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, koje imaju važnu ulogu u zdravlju srca i krvnih žila. Američko udruženje za srce preporučuje dva obroka ribe tjedno, osobito masne ribe poput lososa. Istraživanja povezuju redovitu konzumaciju masne ribe s povoljnijim vrijednostima krvnog tlaka. Losos se može pripremiti u pećnici ili na grilu, uz maslinovo ulje, limun i začinsko bilje.

DASH i mediteranska prehrana

Osim pojedinačnih namirnica, važan je cjelokupan način prehrane. DASH prehrana posebno je osmišljena kao pomoć u prevenciji i kontroli hipertenzije. Naglasak stavlja na voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke i nemasne mliječne proizvode, uz ograničavanje soli, zasićenih masti i dodanih šećera.

Slična načela ima mediteranska prehrana, koja se temelji na povrću, voću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, ribi, orašastim plodovima i maslinovu ulju.

Oba načina prehrane daju prednost minimalno prerađenim namirnicama te osiguravaju obilje vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.

Prehrana nije jedini važan faktor

Na krvni tlak snažno utječu i druge životne navike. Redovita tjelesna aktivnost, održavanje zdrave tjelesne mase, ograničavanje alkohola, nepušenje i upravljanje stresom mogu pridonijeti njegovoj regulaciji.

Osobama s povišenim krvnim tlakom posebno se preporučuje ograničiti namirnice bogate solju, dodanim šećerima i zasićenim mastima. To uključuje velik dio suhomesnatih i visokoprerađenih proizvoda, jako zaslađenu hranu, vrlo slanu gotovu hranu te prekomjerne količine alkohola.

Što znače vrijednosti krvnog tlaka?

Krvni tlak prikazuje se s dvije vrijednosti. Gornja vrijednost, odnosno sistolički tlak, pokazuje pritisak u arterijama kada se srce steže i izbacuje krv. Donja, dijastolička vrijednost, pokazuje tlak između dva otkucaja srca.

Povišeni krvni tlak često ne izaziva očite simptome, zbog čega se hipertenzija može dugo razvijati neprimijećeno. Dugotrajno povišene vrijednosti dodatno opterećuju srce i krvne žile te povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Prehrana može biti važan dio kontrole krvnog tlaka, ali ne predstavlja zamjenu za lijekove koje je propisao liječnik. Osobe koje imaju hipertenziju ili uzimaju terapiju trebale bi veće promjene prehrane uskladiti s liječnikom.