index.hr index.hr

Razvlačenje jednoručnim utezima (bučicama) na kosoj klupi

Goran Juratović
09:00, 16. siječnja 2014.

Foto: Shutterstock

UTEG treba polagano i kontrolirano spuštati. Faza spuštanja bi trebala trajati dva do tri puta duže nego faza dizanja koja bi trebala biti eksplozivna. U gornjem položaju ne opuštati prsne mišiće nego pokušati stvoriti svjesnu kontrakciju prsnih mišića. Ne pretjerivati sa kilažama dok se pokret u potpunosti ne svlada.

Izvođenje vježbe:

- U ležećem položaju na kosoj klupi, uhvatite jednoručne utege iznad prsa sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
 
- Polagano odmičemo ruke povijene u laktovima u stranu dok utezi ne dođu u ravninu sa prsnim mišićima.
 
- Ponovo spojimo ruke iznad visine prsa.
 
Mišići koji sudjeluju u pokretu:
 
- Agonisti (primarni): gornji dio prsnog mišića
 
- Sinergisti (sekundarni): Prednji delteoid ( rameni mišić)
 
Položaj klupe: Nagib klupe nam određuje koji dio mišića aktiviramo u največem obimu. Ako je nagib klupe između 30 i 450 u odnosu na pod najviše je u pokret uključen gornji dio prsnog mišića. Povećanjem nagiba na 600 i više težište se prebacuje na prednji rameni mišić.
 
Hvat: Odručenje možemo izvoditi u dvije varijante tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom (neutralni hvat) ili da su dlanovi okrenuti prema naprijed.
 
Opseg pokreta: Što više spuštamo utege veće je istezanje u prsnim mišićima. Međutim preveliko istezanje može dovesti do povrede mišića i ramenog zgloba. Utege bi trebali spuštati do visine prsnog koša.
 
Izvor: Fit-team
 
 
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.
Homepage nacije.
Imate važnu priču? Javite se na desk@index.hr ili klikom ovdje. Atraktivne fotografije i videe plaćamo.
Želite raditi na Indexu? Prijavite se ovdje.
Učitavanje komentara