Foto: Shutterstock

ČESTO se postavlja pitanje koliko puta tjedno je dovoljno trenirati kako bi se ostvario neki značajniji napredak u izgradnji mišićne mase i postizanju atletskog tijela. Dok naravno puno toga ovisi o genetici, prehrani, odmoru, općenito načinu života i drugim faktorima, dobro isplanirana 3 treninga tjedno mogu dovoljno stimulirati mišiće za značajan rast.

Složite svoj program za 3 treninga tjedno prema sljedećim uputama:


-izaberite 4 složene i 2 izolacijske vježbe s liste vježbi za svaki trening
-mijenjajte redosljed vježbi, što znači da svaki trening ne započinjete uvijek s vježbom za istu mišićnu skupinu
-uključite sve mišićne skupine u svaki trening složenim vježbama, a izolacijama naizmjence dodatno aktivirajte određene skupine iz treninga u trening
-postepeno podižite opterećenje, za oko 2% svaki trening
-odmor između treninga mora biti između 48-72 sata
-izmjenjujte tjedan 1. i tjedan 2. i prilagodite opterećenje broju ponavljanja

Složene vježbe

Prsa: bench press, kosi bench press, propadanja, kontra kosi bench press
Leđa: zgibovi, mrtvo dizanje, veslanje u pretklonu, horizontalno veslanje na sajli, T-bar veslanje
Ramena: military press, potisak bučicama, uspravno veslanje do brade
Noge: Čučanj, nožni potisak, prednji čučanj, iskorak

Izolacijske vježbe

Biseps: pregib bučicama, pregib šipkom na Scott klupi, hammer pregib
Triceps: triceps ekstenzija na sajli, čeoni potisak, stojeći potisak bučicom iza glave
Ramena: lateralno letenje, facepulls, letenje za zadnje rame
Noge: nožna ekstnzija, nožna fleksija


Tjedan 1.

Serije: za složene vježbe 4, za izolacijske 3

Ponavljanja: 8

Pauze: 90-120 sekundi

Tjedan 2.

Serije: za složene vježbe 3, za izolacijske 2

Ponavljanja: 12

Pauze: 60-90 sekundi