ZNANSTVENICI tvrde da bi veći unos cjelovitih žitarica mogao donijeti značajne koristi za zdravlje srca i krvožilnog sustava. Kako piše Healthline, prema velikoj meta-analizi 87 istraživanja, konzumacija četiri do šest porcija cjelovitih žitarica dnevno osjetno poboljšava razinu kolesterola, smanjuje upale, regulira krvni tlak i pridonosi metaboličkom zdravlju.

Nalazi, koji su 15. rujna objavljeni u časopisu European Heart Journal, upućuju na vjerojatnu uzročnu vezu između povećanog unosa cjelovitih žitarica i smanjenja faktora rizika za kardiovaskularne bolesti. Istraživači navode da koristi počinju već s tri porcije dnevno, što bi odgovaralo, primjerice, jednoj zdjelici zobene kaše i dvjema šnitama integralnog kruha.

Time se potvrđuje da su postojeće prehrambene smjernice, koje savjetuju dvije do četiri porcije dnevno, dovoljne. Ipak, dodavanje još nekoliko porcija moglo bi dodatno poboljšati zdravlje srca i metabolizma. Unatoč tome, većina odraslih ne unosi dovoljno cjelovitih žitarica i prehrambenih vlakana, a preporučenu dnevnu količinu konzumira između 2,9 i 7,7% ljudi.

Koristi za srce već od tri porcije dnevno

Meta-analiza je obuhvatila kontrolirana istraživanja i utvrdila da je za svakih dodatnih 48 grama cjelovitih žitarica dnevno kod sudionika zabilježeno smanjenje tjelesne težine, opsega struka, ukupnog kolesterola i interleukina-6 (IL-6), proteina koji sudjeluje u upalnim procesima.

Najveće koristi za većinu praćenih pokazatelja primijećene su kod unosa od 60 do 100 grama suhe tvari cjelovitih žitarica dnevno, što je otprilike četiri do šest porcija.

Većina analiziranih istraživanja trajala je oko osam tjedana, pa dugoročni učinci ovih poboljšanja još nisu poznati. Iako nalazi potječu iz kontroliranih istraživanja, što je snažan znanstveni dokaz, uočene promjene bile su umjerene. Ipak, i mala poboljšanja faktora rizika mogu biti značajna kada su cjelovite žitarice dio uravnotežene prehrane.

"Ovi nalazi potvrđuju šire dokaze koji podupiru ulogu cjelovitih žitarica u prehrani dobroj za srce", izjavio je dr. Cheng-Han Chen, kardiolog i medicinski direktor programa za strukturne bolesti srca u medicinskom centru MemorialCare Saddleback u Kaliforniji, koji nije sudjelovao u studiji.

Chen smatra da preporuka od četiri porcije predstavlja koristan i praktičan cilj, ali napominje da su prehrambene potrebe svakog pojedinca različite.

"Ove nalaze ne bih tumačio kao poruku da svatko mora dosegnuti točno određen broj porcija kako bi poboljšao zdravlje srca. Umjesto toga, oni potvrđuju koliko je važno da cjelovite žitarice postanu redoviti dio naše prehrane i da ih, kad god je to moguće, biramo umjesto rafiniranih", rekao je Chen za Healthline.

Kako cjelovite žitarice štite srce

Cjelovite žitarice pomažu zdravlju srca na nekoliko načina. Osim što su ključan izvor vlakana, sadrže i brojne važne nutrijente. "Vlakna su vjerojatno važan dio priče, ali sigurno nisu jedini faktor. Cjelovite žitarice sadrže vlakna, ali i razne vitamine, minerale, antioksidanse i druge biljne spojeve koji zajedno podupiru zdravlje srca i krvnih žila", kaže Chen.

Michelle Routhenstein, nutricionistica specijalizirana za zdravlje srca, objašnjava da cjelovite žitarice sadrže kombinaciju nutrijenata poput beta-glukana, magnezija, kalija, vitamina B skupine, polifenola, zdravih masti i fitosterola. Chen dodaje da vlakna mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi, održavanju zdrave razine kolesterola i poboljšanju crijevnog mikrobioma.

"Cjelovite žitarice utječu na nekoliko poznatih faktora rizika za srčane bolesti, uključujući kolesterol, krvni tlak, šećer, težinu i upale. Na njih gledam kao na skupinu namirnica bogatu hranjivim tvarima koja pozitivno djeluje na više procesa u tijelu", rekao je. Brojna istraživanja to potvrđuju.

Sustavni pregled i meta-analiza iz 2020. pokazali su da zamjena rafiniranih žitarica cjelovitima može poboljšati razinu ukupnog kolesterola, LDL kolesterola, hemoglobina A1c i C-reaktivnog proteina. Meta-analiza iz 2025. zabilježila je smanjenje sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka.

Znanstvenici ipak napominju da cjelovite žitarice nisu čarobno rješenje. "One su samo jedna komponenta cjelokupnog zdravog stila života. Uz njihovu redovitu konzumaciju, preporučujem uravnoteženu prehranu s puno voća i povrća, nemasnih proteina i zdravih masti, uz ograničavanje prerađene hrane, dodanih šećera i viška soli.

Važna je i redovita tjelesna aktivnost, održavanje zdrave težine, nepušenje i dovoljno sna", poručio je Chen.

Koliko porcija cjelovitih žitarica jesti

Rafinirani ugljikohidrati čine oko 42% ukupnih kalorija u prosječnoj prehrani, a znanstvenici preporučuju da se zamijene cjelovitim žitaricama. Routhenstein ističe da bi mnogi imali koristi od više cjelovitih žitarica, ali da ne trebaju svi nužno šest porcija dnevno. "Najvažnije je zamijeniti rafinirane žitarice cjelovitima, a ne samo dodavati još hrane u postojeću prehranu", rekla je.

Za značajne kardiometaboličke koristi, cilj bi trebao biti tri do šest porcija dnevno. Jedna porcija iznosi oko 16 grama cjelovitih žitarica, što odgovara jednoj šniti integralnog kruha, pola šalice kuhane smeđe riže ili zobene kaše, ili dvjema šalicama kokica pečenih bez ulja.

Jednostavne promjene, poput odabira zobene kaše umjesto prerađenih pahuljica ili smeđe riže umjesto bijele, mogu značajno povećati unos. Među praktičnim idejama su i zamjena bijelog kruha integralnim, rafiniranih žitarica pirom ili kvinojom te čipsa kokicama.

Ako ne konzumirate gluten, opcije su kvinoja, smeđa riža, amarant i zob bez glutena. Ključ je u zamjeni namirnica, jer samo dodavanje više žitarica u prehranu možda neće donijeti iste koristi.

"Cilj nije donijeti jednu savršenu odluku, nego izgraditi zdrave navike koje možete zadržati na duge staze. Male, dosljedne promjene s vremenom se zbrajaju i doprinose boljem zdravlju srca", zaključio je Chen.