BROJNI odrasli imaju problema s visokim krvnim tlakom. Srećom, tjelovježba je učinkovit i pristupačan način da se tlak prirodno snizi, a koristi ne staju samo na zdravlju srca. Redovita fizička aktivnost poboljšava raspoloženje, pomaže u kontroli težine, osigurava kvalitetniji san i pridonosi dugovječnosti, piše Health.com.

Ako se borite s povišenim krvnim tlakom, ovih osam jednostavnih vježbi može vam pomoći da ga stavite pod kontrolu.

Brzo hodanje

Hodanje je aktivnost niskog intenziteta koja poboljšava cirkulaciju, pomaže održavanju zdrave težine i smanjuje razinu hormona stresa.Kardiolog dr. Jeffrey Lander, savjetuje da hodate tempom koji ubrzava puls, ali omogućuje razgovor. Ciljajte na 30 minuta dnevno, pet do šest dana u tjednu.

Klinička fiziologinja Karen Owoc objašnjava: "Hodajte dovoljno brzo da možete razgovarati, ali ne i pjevati. Ako ne možete razgovarati - preintenzivno vježbate. Ako pjevate - tempo je prespor".

Vožnja bicikla

Bicikliranje jača srce, poboljšava cirkulaciju i nježno djeluje na zglobove. Dr. Lander preporučuje 30 minuta, tri do pet puta tjedno, na sobnom ili vanjskom biciklu, uz postupno povećanje intenziteta.

Plivanje

Plivanje angažira cijelo tijelo uz minimalno opterećenje zglobova. "Sam pritisak vode može pomoći u poboljšanju cirkulacije", napominje dr. Lander. Počnite s laganim dionicama ili vodenim aerobikom, a s vremenom gradite izdržljivost. Idealno je plivati 30 minuta, tri do četiri puta tjedno.

Joga

Joga kombinira istezanje i disanje koje smanjuje stres, jedan od glavnih uzročnika hipertenzije. Pogodna je za sve razine kondicije.

"Popularne poze poput Poze djeteta i Mačka-krava posebno su korisne", ističe dr. Lander. Meta-analize pokazuju da joga snižava i sistolički i dijastolički tlak, a dugotrajni praktikanti bilježe i niži kolesterol.

Trening s otporom

Lagani trening s utezima, trakama ili vlastitom težinom pomaže u izgradnji mišića i smanjenju krutosti arterija. Preporuka: 8 do 12 ponavljanja za svaku glavnu mišićnu skupinu, polagano i kontrolirano. Dr. Lander savjetuje dva do tri treninga tjedno s danom odmora između.

Penjanje po stepenicama

Penjanje jača noge, podiže puls i trenira srce da učinkovitije pumpa krv. Owoc savjetuje da započnete s tri minute penjanja i koristite "test razgovora" za procjenu intenziteta. Ako imate problema s ravnotežom, oslonite se na ogradu ili zid.

Intervalni trening

Odličan za brzo podizanje pulsa i jačanje srca. Owoc preporučuje: minutu bržeg napora (npr. marširanje u mjestu), zatim dvije minute sporijeg tempa. Ponavljajte pet do šest puta.

"Samo 15 minuta intervalnog treninga nekoliko puta tjedno čini vaše srce jačim i otpornijim", objašnjava Owoc.

Vježba disanja 4-7-8

Jednostavna tehnika za osobe s ograničenom pokretljivošću.

Kako izvesti:

• Potpuno izdahnite kroz usta.
• Udahnite kroz nos brojeći do četiri.
• Zadržite dah brojeći do sedam.
• Izdahnite kroz usta brojeći do osam.
• Ponovite najmanje četiri puta dnevno.

Owoc objašnjava: "Stimuliranje vagusnog živca pomaže u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju kronične upale."

Što još pomaže?

Osim vježbanja, dr. Lander naglašava važnost sedam do osam sati sna i prehrane bogate voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinima, uz ograničavanje soli i prerađene hrane.

Mnogi stručnjaci preporučuju DASH dijetu, poznatu po učinku na snižavanje krvnog tlaka. Tehnike opuštanja, meditacija i boravak u prirodi također pridonose boljoj regulaciji tlaka.