REPUTACIJA krumpira posljednjih je godina narušena. Zagovornici prehrane s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata prikazuju ga kao namirnicu koja zbog škroba uzrokuje debljanje, dok su ga se osamdesetih godina mnogi odricali zbog uvjerenja da je previše kaloričan.

Potrošnja svježeg krumpira posljednjih je desetljeća u padu, dok se sve više konzumiraju prerađeni proizvodi poput pomfrita. To pokazuje da se svježi krumpir sve rjeđe koristi u pripremi obroka, a nutricionisti smatraju da je vrijeme za promjenu takvog stava, piše HuffPost.

Cjelovita namirnica s nizom nutrijenata

Poput ostalog povrća, krumpir sadrži širok spektar nutrijenata, a ne samo ugljikohidrate. Nutricionistica Toby Smithson, viša menadžerica za prehranu u Američkoj udruzi za dijabetes, ističe da je krumpir vrijedan izvor nutrijenata.

"Krumpir je bogat izvor vitamina C, vitamina B6, kalija i vlakana, osobito ako se jede s korom. Kalij je iznimno važan za zdravlje srca i održavanje normalnog krvnog tlaka", pojašnjava Smithson.

Nutricionistica Barbara Ruhs dodaje da krumpir sadrži više kalija od većine najprodavanijeg voća i povrća. "Ukusan je i predstavlja kvalitetan ugljikohidrat, a nudi čak i nešto biljnih proteina, oko 3 grama po porciji", kaže Ruhs.

Utjecaj na razinu šećera u krvi

Istina je da krumpir sadrži ugljikohidrate, čiji se utjecaj na organizam mjeri glikemijskim indeksom (GI). Riječ je o ljestvici od 0 do 100 koja pokazuje koliko brzo namirnice podižu razinu šećera u krvi. Obični pečeni krumpir sorte Russet ima vrlo visok GI od 111, kuhani bijeli krumpir 82, a pomfrit 73.

S druge strane, kuhani mladi krumpir ima GI 58. Sorte poput Russeta sadrže više amilopektina, škroba koji se brzo probavlja, dok voštane sorte i mladi krumpir sadrže više amiloze, koja sporije otpušta energiju. No, sam glikemijski indeks ne daje potpunu sliku, što pokazuje primjer krumpir-salate, čiji je GI samo 45.

Način pripreme je ključan

Način pripreme i namirnice s kojima se krumpir kombinira ključni su faktori koji određuju kako će utjecati na šećer u krvi. Ako se krumpir s GI 82 skuha i ostavi u hladnjaku preko noći, njegov GI pada na 49. To se događa zbog stvaranja otpornog škroba.

"Unutrašnjost krumpira sadrži otporni škrob, a njegov se udio povećava kada se krumpir skuha i ohladi. Time se ublažava glikemijski učinak, pa će razina šećera u krvi biti niža nego da ste jeli vrući krumpir", objašnjava nutricionistica Carolyn O'Neil. Otporni škrob ostaje prisutan čak i ako se ohlađeni krumpir podgrije.

Uz to, dodavanje masnoće ili kiseline dodatno snižava GI. Primjerice, pečeni krumpir poslužen sa sirom ima GI 39, dok krumpir-salata s octom i uljem ima GI 45. "Pokazalo se da dodavanje kiseline i masti ohlađenom krumpiru dodatno ublažava glikemijski odgovor", dodaje O'Neil.

Krumpir i prehrana za dijabetičare

Nutricionisti preporučuju krumpir čak i osobama s dijabetesom, koje moraju strogo paziti na razinu šećera u krvi. "Postoje zablude o krumpiru u kontekstu dijabetesa, ali on može biti dio zdrave prehrane", kaže Smithson.

"On je kvalitetan ugljikohidrat i svoje mjesto pronalazi u planu obroka. Prema tom planu, ugljikohidrati zauzimaju otprilike četvrtinu tanjura, dok ostatak čine povrće bez škroba i nemasni proteini", pojašnjava ona.

Kora nasuprot unutrašnjosti

Iako se često vjeruje da su svi nutrijenti u kori, i unutrašnjost krumpira sadrži vlakna važna za zdravlje. Srednje velik krumpir sorte Russet ima ukupno 3 do 4 grama vlakana. "Između 30 i 50% vlakana nalazi se u kori, a 50 do 70% u unutrašnjosti", navodi O'Neil. Vlakna u kori uglavnom su netopiva i potiču probavu.

"Unutrašnjost krumpira sadrži topiva vlakna, slična onima u zobi, koja usporavaju apsorpciju glukoze i pomažu u kontroli razine kolesterola", dodaje ona.

Sportaši koji se bave sportovima izdržljivosti sve češće koriste krumpir kao izvor energije umjesto komercijalnih gelova, a studija iz 2019. potvrdila je da je pire od krumpira jednako učinkovit. Glavni zaključak je da, ako vas brine utjecaj na šećer u krvi, krumpir je najbolje skuhati, ohladiti pa tek onda jesti.

Preporučuje se birati mlađe, voštane sorte i uvijek ih kombinirati s malo masnoće i kiseline kako bi se neutralizirao nagli porast šećera u krvi.