MNOGI su uvjereni da nakon 40. godine metabolizam naglo usporava i da je upravo to glavni razlog zbog kojeg se kilogrami lakše nakupljaju. No najnovija istraživanja pokazuju da stvarnost nije baš tako jednostavna. Dobra vijest je da najveći krivci za debljanje u srednjim godinama nisu nužno godine, nego navike koje možemo promijeniti.

Što je metabolizam zapravo?

Kad netko kaže da ima "spor metabolizam", najčešće misli na bazalni metabolizam, odnosno količinu energije koju tijelo troši u mirovanju kako bi održavalo osnovne funkcije poput rada srca, disanja, regulacije tjelesne temperature i rada mozga.

No ukupna dnevna potrošnja energije sastoji se od tri dijela. Bazalni metabolizam čini najveći udio, otprilike 60 do 70 posto. Oko 10 posto otpada na probavu hrane, dok ostatak čine sve fizičke aktivnosti tijekom dana – od treninga do hodanja, penjanja stepenicama, kućanskih poslova i svih drugih pokreta koje napravimo usput.

Ta je podjela važna jer pokazuje gdje se potrošnja energije uopće može smanjiti. Mnogi zamišljaju da metabolizam s godinama jednostavno oslabi, poput peći koja sve slabije gori. Znanstvena istraživanja, međutim, ne potvrđuju takav scenarij.

Što su pokazala istraživanja?

Najveće dosadašnje istraživanje ljudske potrošnje energije objavljeno je 2021. godine u časopisu Science. Tim znanstvenika predvođen Hermanom Pontzerom analizirao je podatke više od šest tisuća ljudi, od novorođenčadi do osoba u devedesetim godinama života.

Korištena je metoda dvostruko obilježene vode, koja se smatra zlatnim standardom za mjerenje stvarne potrošnje energije u svakodnevnim životnim uvjetima.

Nakon što su u obzir uzeli veličinu tijela i količinu mišićne mase, pokazalo se da je potrošnja energije iznenađujuće stabilna između 20. i 60. godine života. Drugim riječima, nema naglog "pada metabolizma" u tridesetima ili četrdesetima o kojem se toliko govori. Tek nakon 60. godine potrošnja energije počinje lagano opadati, i to prosječno oko 0,7 posto godišnje.

Po kilogramu tjelesne mase metabolizam je najbrži u ranom djetinjstvu. Kod jednogodišnjaka može biti i do 50 posto brži nego kod odraslih osoba. Nakon toga postupno se usporava do dvadesete godine, a zatim se uglavnom stabilizira.

Iz toga proizlazi važan zaključak. Bazalni metabolizam može biti nešto niži u srednjim godinama, ali ne zato što su stanice postale "lijene".

Pravi razlozi debljanja u srednjim godinama

Ako se naš unutarnji "motor" ne kvari, logično je pitanje odakle dolaze kilogrami koji se s godinama nakupljaju. Odgovor se uglavnom krije u dva procesa, a dobra je vijest da na oba možemo utjecati.

Prvi razlog je postupan gubitak mišićne mase, poznat kao sarkopenija. Nakon 30. godine, ako ne vježbamo redovito i ne pružamo mišićima dovoljno poticaja, možemo izgubiti između tri i osam posto mišićne mase po desetljeću. Nakon 60. godine taj se proces dodatno ubrzava.

Iako mišići s godinama nešto slabije reagiraju na trening, i dalje se mogu razvijati. Ključno je samo da poticaj bude dovoljno snažan i redovit. Budući da mišićno tkivo troši više energije od masnog, manjak mišića znači i nešto manju potrošnju energije u mirovanju.

Drugi razlog, koji je često i važniji, jest pad svakodnevnog kretanja. Znanost ga naziva NEAT (non-exercise activity thermogenesis). To uključuje svu energiju koju trošimo izvan planiranog treninga – hodanje, stajanje, kućanske poslove, nošenje vrećica, penjanje stepenicama i sve druge pokrete tijekom dana.

Kako s godinama sve više vremena provodimo sjedeći, vozimo se umjesto da hodamo i općenito se manje krećemo, upravo taj dio potrošnje energije često značajno pada. Zbog toga ono što nazivamo "usporenim metabolizmom" vrlo često zapravo nije ništa drugo nego manje aktivan način života.

Zašto je ovo dobra vijest?

Upravo zato što se na te procese može utjecati.

Ako vjerujemo da nam je metabolizam jednostavno usporio zbog godina, lako je zaključiti da protiv toga ne možemo učiniti mnogo. No ako su glavni uzroci manje mišića i manje kretanja, tada imamo konkretne alate kojima možemo promijeniti situaciju.

Mišić je iznimno prilagodljivo tkivo, bez obzira na dob. Brojna istraživanja pokazala su da čak i osobe u osamdesetim i devedesetim godinama života mogu značajno povećati snagu i mišićnu masu uz pravilan trening snage.

Ako imate 30, 40 ili 50 godina, još uvijek imate mnogo prostora za napredak. Povećanje mišićne mase ne donosi samo veću snagu i bolju funkcionalnost, nego pomaže i u održavanju zdrave tjelesne težine.

Važnost mišića pritom daleko nadilazi samu potrošnju kalorija. Aktivni mišići pomažu boljoj regulaciji šećera u krvi, povećavaju stabilnost tijela i smanjuju rizik od ozljeda.

Drugim riječima, očuvanje mišićne mase jednako je važno za zdravlje koliko i za izgled.

Što je s menopauzom?

Kod žena u razdoblju oko menopauze priča ima dodatnu dimenziju.

Pad razine estrogena povezuje se s većim nakupljanjem masnog tkiva u području trbuha te može ubrzati gubitak mišićne mase. Zbog toga mnoge žene primjećuju da se njihovo tijelo počinje mijenjati.

No ni tada se metabolizam ne "gasi" preko noći. I u tom razdoblju trening snage ostaje jedan od najučinkovitijih načina za očuvanje mišića, zdravlja kostiju i metaboličkog zdravlja.

Nije problem u godinama, nego u navikama

Smjer je zapravo puno jednostavniji nego što nam često sugerira industrija dijeta.

Glavni fokus ne bi trebao biti na sve manjim porcijama kojima pokušavamo "nadmudriti" navodno usporeni metabolizam. Puno je važnije graditi i očuvati mišićnu masu kroz trening snage te povećati svakodnevno kretanje. Dovoljan unos bjelančevina i kvalitetan san pritom su važni saveznici jer pomažu očuvanju mišića i boljoj regulaciji apetita.

Naravno, postoje i stvarni metabolički poremećaji, poput smanjene funkcije štitnjače, no oni su iznimka i zahtijevaju liječničku obradu.

Za veliku većinu ljudi "spor metabolizam" nije dijagnoza, nego objašnjenje koje zvuči jednostavnije od stvarnosti. A stvarnost je najčešće puno prizemnija: s godinama se manje krećemo i postupno gubimo mišiće.

Zaključak je zato prilično ohrabrujuć. Vaš metabolizam u četrdesetima najvjerojatnije radi gotovo jednako dobro kao i u dvadesetima. Ono što se mijenja nisu sposobnosti tijela da troši energiju, nego količina mišića koju imamo i broj kalorija koje svakodnevno potrošimo kroz kretanje. A na obje stvari, za razliku od datuma rođenja, možemo itekako utjecati.