SAVJET da trebamo spavati punih osam sati poznat je svima, no posljednjih godina znanstvena istraživanja sve više upućuju na to da je održavanje dosljednog vremena odlaska na spavanje i buđenja čak i važnije od samog broja odspavanih sati. Nova studija objavljena u časopisu Journal of the American Heart Association daje nam još jedan snažan razlog da se usredotočimo na stvaranje te važne navike, povezujući neredovite obrasce spavanja s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Neredoviti obrasci spavanja i zdravlje srca

U istraživanju je sudjelovalo više od 2000 odraslih osoba u SAD-u u dobi od 45 do 84 godine. Sudionici su sedam dana nosili uređaj koji je pratio njihove obrasce spavanja, a istovremeno su bili podvrgnuti nizu kardiovaskularnih procjena. Znanstvenici su analizirali nekoliko ključnih čimbenika, uključujući kalcij u koronarnim arterijama, koji ukazuje na nakupljanje plaka, te druge pokazatelje koji dijagnosticiraju opseg začepljenja krvnih žila.

Analizom prikupljenih podataka otkriveno je da je neredovitost spavanja, posebno u trajanju, povezana s nekoliko čimbenika rizika za aterosklerozu, bolest koju karakterizira sužavanje i otvrdnjavanje arterija.

Konkretno, rezultati su pokazali da varijacije u trajanju spavanja veće od dva sata unutar istog tjedna značajno povećavaju vjerojatnost za više razine kalcija u koronarnim arterijama i druge abnormalne pokazatelje zdravlja srca.

Je li dosljednost važnija od trajanja?

Ova studija sugerira da je, kada je riječ o spavanju, održavanje dosljednog rasporeda jednako važno kao i ukupan broj sati sna. Ovo nije prvi put da su neredovite navike spavanja povezane s lošim zdravstvenim ishodima.

Studija iz 2018. godine pokazala je da su neredoviti obrasci spavanja povezani s povećanim rizikom od pretilosti, visokog krvnog tlaka, problema s razinom šećera u krvi i srčanih udara. Ista studija otkrila je da osobe s neredovitim snom češće prijavljuju kronično visoke razine stresa i depresije.

Iako je ovo istraživanje preliminarno, ono je prvo koje izravno povezuje neredovite navike spavanja s aterosklerozom. S obzirom na to da je ta bolest temeljni uzrok u više od 50% smrtnih slučajeva u zapadnom svijetu, ovo je otkriće od iznimne važnosti.

Kako stvoriti dosljednu večernju rutinu

Studija sugerira da, radi očuvanja optimalnog zdravlja, ne bismo smjeli odstupati od vremena odlaska na spavanje za više od dva sata unutar tjedan dana. To znači da ako radnim danom idemo spavati u 22 sata, vikendom ne bismo trebali ostati budni nakon ponoći.

Održavanje dosljednosti zahtijeva planiranje, no stvaranje čvrste večernje rutine odličan je način da se naviknete ići spavati u isto vrijeme i opustite na kraju dana. Evo nekoliko ideja za početak.

Uspostavljanje rutine njege kože može biti izvrstan način da se odmaknete od ekrana i opustite prije spavanja. Uklanjanje šminke, čišćenje i hidratacija kože stvaraju umirujući ritual.

Vaš unutarnji sat reguliran je izlaganjem svjetlosti. "Naučila sam posvetiti veliku pažnju ulozi koju svjetlost igra u regulaciji mog cirkadijalnog ritma", piše holistička psihijatrica Ellen Vora, dr. med. "Nastojim da mi stvarna sunčeva svjetlost uđe što je ranije ujutro moguće", dodaje. To također znači izbjegavanje jakog svjetla kasno navečer.

Magnezij je poznat kao mineral za opuštanje i odličan je nehormonski dodatak za poticanje sna. Mnogima nedostaje ovaj važan mineral, pa razmislite o dodatku prehrani, posebno onima formuliranima za poboljšanje sna.

Iako naporan trening kasno navečer može razbuditi, lagana večernja joga može učiniti upravo suprotno. Isprobajte sekvencu istezanja kako biste pripremili tijelo za pravovremeni odlazak na spavanje.

Budite svjesni unosa kofeina. Ako sporije metabolizirate kofein, popodnevna kava može vas držati budnima dugo nakon željenog vremena za spavanje. Pokušajte prestati piti kavu ili čaj u isto vrijeme svaki dan.

Zaključno, nova studija jasno pokazuje da su neredoviti obrasci spavanja povezani s aterosklerozom. Kako biste postigli najbolji mogući san i očuvali zdravlje, usredotočite se na stvaranje dosljednosti u spavanju, kao i na dovoljan broj sati provedenih u krevetu svake noći.