STRUČNI savjeti za organizaciju večernjeg odlaska na spavanje pomoći će vam da večeri s djecom svih uzrasta postanu strukturirane i prođu bez stresa. Dosljedna rutina ključna je za kvalitetan san, koji utječe na bolje ponašanje, koncentraciju i opće zdravlje djeteta. Većini školaraca potrebno je devet do 12 sati sna, pa je vrijeme odlaska u krevet najbolje odrediti računajući unatrag od trenutka buđenja. Kratka i predvidljiva rutina bez ekrana olakšava proces i djeci i roditeljima, piše Parents.com.

Kada se večernja rutina odvija prema planu, to može biti najljepši dio dana. No, ponekad se pretvori u dugotrajan i naporan proces. Možda je ljetna stanka poremetila uhodani ritam iz školske godine ili se još prilagođavate dolasku nove bebe. Koji god bio razlog, moguće je ponovno uspostaviti red. Dr. Megan Prior, pedijatrica iz Washingtona, i dr. Elizabeth Super, stručnjakinja za dječje spavanje s Medicinskog fakulteta u Oregonu, podijelile su savjete za izgradnju zdravih večernjih rutina.

"Kvalitetan san rješava toliko problema u pedijatriji da mi je ovo jedna od omiljenih tema", kaže dr. Prior. "Poboljšava koncentraciju i ponašanje, a postoji i čvrsta veza između pretilosti, visokog tlaka i manjka sna. Uređena rutina spavanja uistinu mijenja život cijeloj obitelji."

Odredite cilj: vrijeme za spavanje

Prvi korak je znati koliko je sna vašem djetetu potrebno. Nakon toga, primijenite "matematiku unatrag", kako to naziva dr. Prior, da biste odredili kada dijete treba biti u krevetu. Školska djeca obično trebaju između devet i 12 sati sna, a dr. Prior ističe da većina djece ne spava dovoljno. Napominje da mnogim desetogodišnjacima treba 11 ili 12 sati sna svake noći.

Za većinu osnovnoškolaca 19:30 je prikladno vrijeme za spavanje, iako se to može činiti rano obiteljima s više djece i večernjih aktivnosti. "Moramo procijeniti koliko se aktivnosti može uklopiti u raspored, a da san ostane prioritet", kaže dr. Prior.

"Budući da duboko vjerujem u moć sna za poboljšanje ponašanja i mentalnog zdravlja, prilično sam stroga oko odlaska na spavanje u svojoj obitelji. Sasvim je u redu reći 'ne' aktivnostima zbog kojih djeca ne spavaju dovoljno. Ako treninzi za malu djecu traju do 21 sat, to jednostavno nema smisla."

Izazovi s tinejdžerima

Osigurati dovoljno sna još je teže u tinejdžerskim godinama. Mnogi učenici viših razreda osnovne škole i dalje bi trebali gasiti svjetla u 21 sat, kaže dr. Super. Starijim tinejdžerima treba barem devet sati sna, što znači da bi u krevetu trebali biti u 21 ili 22 sata.

"Tinejdžerima zna biti jako teško", kaže dr. Prior. "Ako uz školu imate i posao, treninge i hrpu zadaće, teško je stići u krevet do 22 sata. To zahtijeva vrlo pažljivo planiranje obveza."

San ispred aktivnosti

Unatoč svemu, dr. Prior smatra da bi roditelji trebali zdravo vrijeme spavanja staviti ispred gotovo svih drugih obveza, jer je san ključan za djetetovo zdravlje. Kvalitetna rutina dobra je i za roditelje. "Budući da radim puno radno vrijeme, preko dana nisam sa svojom kćeri", objašnjava dr. Prior. Ona ističe da joj strogo pridržavanje rasporeda spavanja omogućuje posebne trenutke čitanja s djecom koji se inače ne bi dogodili.

Ako ste uvjereni da vaše dijete jednostavno nije tip koji će zaspati u 20 sati, imajte na umu da su neka djeca biološki programirana za kasniji odlazak na spavanje. "Postoje različiti kronotipovi i neka djeca mogu biti 'noćne sove' čak i u ranoj dobi", objašnjava dr. Super. Sve dok ne primjećujete negativne posljedice kasnijeg odlaska u krevet, poput problema u školi, dr. Super kaže da nema razloga za brigu. Ako se ipak mučite, porazgovarajte s pedijatrom.

Kratka i jednostavna rutina

Ključno je da rutina bude kratka i jasna. Dr. Prior zagovara tri jednostavne navike. Prvo, ugasite sve ekrane sat vremena prije spavanja. Dr. Super se slaže i preporučuje rutinu od dvije ili tri stavke, koja ne traje duže od 20 do 30 minuta.

Nakon toga slijedi pranje zubi i na kraju obavezno čitanje. "Za bebe i malu djecu to je zajedničko čitanje slikovnica, a tinejdžere treba poticati da čitaju sami. Nekim sam obiteljima predložila da tinejdžeru, ako ne voli knjige, kupe časopise. Čitanje smiruje mozak bez štetnog utjecaja ekrana", kaže dr. Prior.

Predvidljivost rutine smanjuje stres za sve. "U idealnom slučaju, to je posebno vrijeme za povezivanje s djetetom, vrijeme kojem se i vi kao roditelj veselite", kaže dr. Super.

Dosljednost i tijekom vikenda

Iako mnogi vole duže ostati budni vikendom, dr. Super savjetuje da vrijeme odlaska u krevet bude dosljedno, bez obzira na dan u tjednu. Ako želite malo popustiti, predlaže da razlika u vremenu spavanja i buđenja ne bude veća od sat vremena. "Znamo da djeca, a posebno mlađa, teže zaspu kada su preumorna, a ne lakše", kaže dr. Super.

"Neka su djeca jako osjetljiva na kasniji odlazak u krevet. Ako zakasnite samo pola sata, bit će im jako teško smiriti se." Vi najbolje poznajete svoje dijete i trebate procijeniti može li podnijeti malo kasniji odlazak u krevet ili postaje hiperaktivno ako propusti idealan trenutak za san.

Plan B za kaotične večeri

Dr. Prior dodaje da je povremena fleksibilnost sasvim u redu. Predlaže obiteljima da osmisle dvije varijante: uobičajenu i "skraćenu" rutinu za večeri kada nemate vremena za sve korake. "Povremeno, kada ostanemo duže vani, kažem djeci da ćemo odraditi 'kratko spremanje', što znači da nema kupanja i čitanja", kaže ona.

"Skraćena rutina pomaže da san ostane prioritet. Važno je samo da djeca znaju razliku između prave rutine i one za posebne prilike." Problemi ne nastaju zbog jedne večeri, već kada je spavanje kronično neredovito.

Dodatni alati za uspjeh

Ako ste uveli rutinu, a i dalje nailazite na otpor, dr. Super predlaže korištenje vizualnog rasporeda s ilustracijama koraka prije spavanja. "To vam pomaže da se držite plana. Kada imate takav raspored, nema više odlazaka u kuhinju po vodu ili traženja igračaka", objašnjava ona.

Za neku djecu predlaže i korištenje štoperice ili pješčanog sata. Možete reći: "Ako završimo s kupanjem za 25 minuta, imat ćemo više vremena za maženje i čitanje." To je način da atmosfera ostane pozitivna, a da se svi drže plana.

"Kao roditelj znam da na kraju dana nismo u svom najboljem izdanju", dodaje dr. Super i ističe da uređen raspored spavanja može imati ogroman utjecaj na cijelu obitelj. Podsjeća roditelje da je pedijatar uvijek tu za pomoć. "Znajte da radite odličan posao", poručuje, "i postoje ljudi koji vam mogu pomoći ako zatreba."