KAD POMISLITE na ultraprerađenu hranu, vjerojatno vam na pamet padaju smrznuta pizza, gotova jela, zaslađena pića i čips. No, možda će vas iznenaditi da popis takvih namirnica uključuje i mnoge proizvode koji se na prvi pogled čine cjelovitima i minimalno obrađenima. Neke namirnice koje smatramo zdravima, poput aromatiziranog jogurta ili biljnog mlijeka, zapravo su ultraprerađene.

To ne znači da su takve namirnice nužno loše za zdravlje ili da ih treba potpuno izbjegavati, jer svaka hrana može imati svoje mjesto u uravnoteženoj prehrani. Ipak, ako želite znati kako nastaju uobičajeni proizvodi s polica trgovina, novinari s portala Martha Stewart razgovarali su s dijetetičarima koji su izdvojili neke od najčešćih primjera i ponudili manje prerađene alternative.

Ultraprerađena hrana su namirnice koje su prošle značajnu industrijsku obradu, objašnjava Daniela Novotny, registrirana dijetetičarka i predavačica na Sveučilištu Missouri State. Često sadrže sastojke koji se inače ne koriste u kućnoj pripremi jela, poput emulgatora, stabilizatora, pojačivača okusa i dodanih bojila. "Ti su sastojci važni za produljenje roka trajanja te poboljšanje teksture i praktičnosti", kaže Novotny.

Ipak, ultraprerađena hrana i njezini sastojci nisu sami po sebi "loši" i mogu biti dio zdrave prehrane, dodaje Novotny. Štoviše, napominje kako "mnogim ljudima nude cjenovnu pristupačnost, dostupnost i praktičnost, što su važni čimbenici u stvarnim prehrambenim navikama". No ako tražite namirnice s manje sastojaka ili one koje su manje obrađene, postoje brze, praktične i zdrave zamjene za uobičajene ultraprerađene proizvode, zaključuje Novotny.

Aromatizirani jogurt

"Mnogi aromatizirani jogurti sadrže dodane šećere, zgušnjivače, stabilizatore i arome", kaže Novotny. "Iako takvi jogurti i dalje mogu osigurati korisne hranjive tvari poput proteina i kalcija, mogu sadržavati i značajne količine dodanog šećera", pojašnjava. To vrijedi čak i za pakirana jogurte koji sadrže pravo voće.

Kao manje prerađenu alternativu, Amy Moyer, registrirana dijetetičarka i docentica nutricionizma na Sveučilištu UNC Greensboro, preporučuje običan, nezaslađeni jogurt. On se smatra minimalno prerađenim i možete ga koristiti kao bazu za vlastite okuse. "Pokušajte dodati omiljeno voće i malo meda za svjež i ukusan međuobrok", savjetuje Moyer. 

Biljno mlijeko

Biljna mlijeka, poput bademovog, zobenog, rižinog i kokosovog, mogu biti visoko prerađena, kaže Novotny. Razlog je to što često sadrže emulgatore, gume i sladila za poboljšanje teksture i okusa. Što se tiče nutritivne vrijednosti, ona se može znatno razlikovati među proizvodima. Neki su obogaćeni kalcijem i vitaminom D, dok drugi nisu. Također, neke vrste mogu sadržavati dodane šećere ili relativno malo proteina u usporedbi s kravljim mlijekom.

Kada je to moguće, potražite biljno mlijeko napravljeno samo od orašastih plodova ili žitarica i vode, savjetuje Jessica Zinn, registrirana dijetetičarka u bolnici Lenox Hill. Ako niste intolerantni na laktozu ili vegan, Novotny predlaže da razmislite i o kravljem mlijeku. "Ono je manje prerađena alternativa", kaže ona.

>> Kako napraviti zobeno i bademovo mlijeko kod kuće, korak po korak

Maslac od kikirikija

Maslac od kikirikija općenito se smatra zdravim u umjerenim količinama, no nisu sve vrste jednake. Prema Moyer, komercijalni maslac od kikirikija često je ultraprerađen jer sadrži hidrogenirana ulja, koja se koriste kao emulgatori. "Za poboljšanje okusa može mu se dodati i manja količina soli i šećera", napominje Moyer.

U trgovinama možete pronaći minimalno prerađen maslac od kikirikija. "Ako želite proizvod bez aditiva, potražite onaj s oznakom 'prirodan' ili '100% kikiriki'", kaže Moyer. Imajte na umu da će se takve verzije bez hidrogeniranih ulja prirodno odvajati, pa ćete ih prije upotrebe morati dobro promiješati. 

Žitarice za doručak

"Većina žitarica za doručak lako se može svrstati u ultraprerađenu hranu jer su žitarice od kojih se prave rafinirane", objašnjava Moyer. Međutim, to ne znači da su sve nezdrave. Ako vam je prehrana prioritet, Zinn savjetuje da izbjegavate ili ograničite zaslađene žitarice, koje obično imaju malo vlakana i puno dodanog šećera.

Moyer preporučuje da tražite pakirane žitarice s najmanje 3 grama vlakana i 5 ili manje grama šećera po porciji. Prvi sastojak na popisu trebala bi biti cjelovita žitarica, poput zobi ili pšenice. Ako želite opciju koja nije ultraprerađena, Moyer predlaže da odaberete cjelovite žitarice s jednim sastojkom, poput klasičnih zobenih pahuljica.

>> Recept: Domaća granola

Smrznuti sendviči

"Smrznuti sendviči za doručak često sadrže prerađeno meso, emulgatore u kruhu, konzervanse i stabilizatore kako bi se proizvod mogao dobro podgrijati nakon zamrzavanja", kaže Novotny. "Ovi proizvodi često imaju više natrija i zasićenih masti, posebno kada sadrže prerađeno meso", dodaje.

Kao alternativu, Novotny predlaže brz domaći sendvič za doručak s jajima, sirom i pecivom ili tostom, koji može pružiti istu praktičnost s manje aditiva. Dobra ideja je i unaprijed pripremiti i zamrznuti ih kako biste uštedjeli na vremenu.

>> Recept: Pohani tost sa šunkom i sirom

Humus

Kada sadrži emulgatore, konzervanse ili arome, humus se smatra ultraprerađenom hranom. Ipak, ovaj namaz je i dalje nutritivno vrijedan jer se obično pravi od sastojaka poput slanutka, tahinija i maslinovog ulja. "Ta kombinacija sastojaka donosi nam vlakna, proteine i zdrave mononezasićene masti, sve u jednom urednom paketu", kaže Moyer.

Ipak, napominje da ga treba jesti umjereno, a porcija zbog visokog udjela masti iznosi oko dvije žlice. Ako želite manje prerađen humus, potražite proizvod bez aditiva poput emulgatora i konzervansa. Humus također možete napraviti kod kuće za samo nekoliko minuta.

>> Recept: Humus