10-minutni dnevni trening koji će vam pomoći oblikovati tijelo i skinuti kilograme

KAKO biste već s početkom iduće godine odlučili raditi na željenoj figuri, nećete morati sate i sate provoditi u teretani. Naravno, možete to učiniti ili isprobati desetominutni trening koji je za Eat This, Not That preporučila osobna trenerica Kate Meier. 

Njezina desetominutna dnevna rutina osmišljena je za sagorijevanje kalorija i uklanjanje masnih naslaga, ali uz održavanje pravilne i zdrave prehrane. "Ova rutina obuhvaća sve glavne mišićne skupine i uključuje intenzivne pokrete koji potiču sagorijevanje kalorija satima nakon završetka treninga", pojašnjava trenerica. 

Svaku od vježbi koje je trenerica izdvojila radite po jednu minutu prije nego prijeđete na sljedeću. Nakon svake treće vježbe, odmorite se 30 sekundi. Ako ste posebno motivirani, odradite cijelu rutinu dva puta i provjerite možete li je završiti za manje od 20 minuta.

Trčanje u mjestu (Jog in Place)

Trening započnite s kardio vježbom, trčanjem u mjestu, koja podiže brzinu otkucaja srca i potiče cirkulaciju. Kako biste napravili vježbu, trenerica savjetuje da pratite ove korake:

• Stanite s nogama u širini ramena.
• Trčite u mjestu podižući koljena visoko i mašući rukama.
• Pazite da ramena ostanu uspravna, a kralježnica ravna.

Skokovi iz čučnja (Jump Squats)

"Skokovi iz čučnja odlični su za podizanje pulsa i poticanje mršavljenja", tvrdi trenerica. Za Eat This, Not That izdvojila je četiri koraka koja trebate napraviti kako biste pravilno izveli skokove iz čučnja: 

• Stanite uspravno s nogama nešto šire od širine ramena.
• Spustite se u čučanj dok bedra ne budu paralelna s podom.
• Jako kočite tako da vam i stopala budu u zraku.
• Prizemljite se natrag u čučanj sa savijenim koljenima.

"Prilikom spuštanja u čučanj, držite leđa uspravna i ne dopustite da vam se koljena savijaju prema unutra", savjetuje trenerica.

Naizmjenični bočni iskoraci (Alternating Side Lunges)

Ova jednostavna, ali učinkovita vježba, cilja na kvadricepse, stražnju ložu i gluteuse, prenosi Eat this, Not That. Kako biste pravilno napravili vježbu, slijedite ove upute:

• Stanite uspravno s nogama u širini bokova i rukama na bokovima.
• Iskoračite lijevom nogom u stranu i spustite se u iskorak, držeći ramena uspravna.
• Vratite se u početni položaj i ponovite s desnom nogom.

Penjač (Mountain Climbers)

Penjač je izvrsna vježba za sagorijevanje kalorija i aktiviranje trbušnih mišića. Za izvođenje ove vježbe potrebno je slijediti samo dva jednostavna koraka: 

• Spustite se na pod i zauzmite položaj visokog izdržaja ili daske. 
• Naizmjenično privlačite koljena prema suprotnom laktu što je brže moguće.

Trenerica savjetuje: "Pazite da vam kukovi ne idu previsoko niti prenisko", prenosi Eat This, Not That.

Sklekovi (Pushups)

Sklekovi su klasična vježba za jačanje prsa, tricepsa i ramena koja se nalazi u mnogim treninzima, pa tako i u ovom. Napravite je prema sljedeća tri koraka:

• Zauzmite položaj visokog izdržaja s rukama ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji.
• Savijte laktove i spustite prsa prema podu, držeći trup zategnutim.
• Ispružite ruke i vratite se u početni položaj.

Izdržaj sklekovi (Plank Jacks)

"Izdržaj skokovi" su vježba u kojoj se kombiniraju dvije vježbe, a poznata je kao verzija izdržaja koja podiže puls i troši više kalorija. Trenerica objašnjava da je za vježbu potrebno pratiti nekoliko koraka.

• Počnite u položaju visokog izdržaja.
• Pomičite noge kao u skoku izbacujući ih sa strane i opet na početno mjesto.
• Održavajte ravnu liniju gležnjeva, kukova i ramena.

Visoko podizanje koljena (High Knees)

Visoko podizanje koljena jedna je od jednostavnijih vježbi koje možete raditi, ali to ne znači da vam neće pomoći postići rezultate s vremenom. Napravite visoko podizanje koljena prateći dva koraka: 

• Držite ruke ispružene ispred trbuha, dlanovima prema dolje.
• Naizmjenično podižite koljena dovoljno visoko da dotaknete dlanove.

"Usredotočite se na pravilno držanje i podižite koljena onoliko koliko vam je ugodno", savjetuje trenerica.

Skokovi iz čučnja s pauzom (Jump Squats with Pause)

Još jedna vježba koju trebate uključiti u trening su skokovi iz čučnja s pauzom, pri čemu je dio koji se odnosi na pauzu vrlo važan. Razlog? Dodavanje pauze na dnu skoka pojačava intenzitet vježbe. Trenerica ističe da vježbu napravite prema dva koraka.

• Zadržite položaj čučnja jednu do dvije sekunde prije nego skočite.
• Skočite iz čučnja i vratite se u početni položaj.

Sjedenje uz zid (Wall Sit)

Posljednja vježba koju je za Eat This, Not That izdvojila osobna trenerica Kate Meier, sjedenje je uz zid. Možda vam se čini jednostavna, ali nakon ove vježbe osjetit ćete rad baš svih mišića, a posebno onih u nogama. Kako biste napravili vježbu, slijedite ove korake:

• Stanite s nogama u širini bokova i naslonite leđa na zid.
• Spustite se dok bedra ne budu paralelna s podom.
• Zadržite taj položaj.