Najbolje vježbe za stražnjicu: Potisak kukovima

Foto: screenshot youtube

NEMA sumnje da je stražnjica jedan od najvažnijih ženskih atributa, a svima je već jasno kako ona neće biti čvrsta i utegnuta bez adekvatnog vježbanja s opterećenjima. Mišići stražnjice prilično su veliki i jaki te zapravo nisu dovoljno stimulirani u prosječnom treningu jedne rekreativke kojoj je jedan od primarnih ciljeva oblikovanje upravo tih mišića, stoga je važno raditi vježbe pri kojima su gluteusi glavni pokretači opterećenja.

Naravno, postoje odlične složene vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja, iskoraka i sl., koje su odlične za aktivaciju stražnjice, ali jedna od najboljih vježbi koje svakako želite imati u svom programu je potisak kukovima- "hip thrust". Ova vježba nudi mnoge mogućnosti; možete je raditi s velikim ili malim opterećenjima, eksplozivno, umjereno ili statički, te postoje brojne varijacije pa je možete prilagoditi svojem treningu i prema opremi kojom raspolažete. Najvažnije od svega jest da će izvrsno aktivirati mišiće stražnjice i može biti presudna u postizanju željenih rezultata.

Ovo su osnovne varijacije potiska kukovima koje možete raditi u svom treningu:

- važno je stabilizirati gornji dio leđa na klupicu ili neko drugo povišenje

- postavite noge u širini kukova i primaknite ih onoliko da rade pravi kut kada podignete kukove u gornji položaj

- pri podizanju težište prebacite na pete, a u gornjem položaju kontrahirajte mišiće stražnjice

- leđa moraju ostati ravna i čvrsta tijekom čitavog pokreta

Potisak kukovima bez vanjskog opterećenja

Potisak kukovima jednom nogom

Potisak kukovima šipkom

Potisak kukovima bučicom