Što jesti, kako vježbati... Fitness trener Marcel de Privitellio odgovara na vaša pitanja!

Foto: Danijel Galić

NA NAŠU mail adresu svakodnevno stižu brojna pitanja vezana za prehranu, mršavljenje i vježbanje!
 

Fitness trener Marcel de Privitellio odgovara na sve što te zanima, a ukoliko imaš pitanje ili trebaš savjet, javi nam na mail fit@index.hr s naslovom "Index Fit pitanja"!

 

Pitanje

Bok, imam 29 godina i rekreativno se bavim brdskim biciklizmom dok traje sezona.
Kad ne vozim vježbam s bučicama sve vrste vježbi. Problem su mi noge pogotovo listovi koji stalno bole, redovito se istežem ali ne pomaže. Zanima me kako riješit taj problem, da li vježbe snage (koje) ili više istezanja i odmora.hvala

Odgovor

Prije svega, u slučaju da se na listovima nalaze neki vidljivi simptomi kao što su modrice, crvenilo, otekline i sl., potrebno je otići na pregled. Mislim da je problem u tome što su mišići potkoljenice previše kruti, vjerojatno zbog slabe prokrvljenosti. Osim istezanja pomoći će i masaže; ako nemaš priliku ići na sportske masaže možeš koristiti "foam roller", spužvasti valjak za masiranje kojeg možeš pronaći u bilo kojoj bolje opremljenoj sportskoj trgovini i nekim fitness centrima. "Rolanje" listova će u početku sigurno biti vrlo bolno, ali će se s vremenom smanjiti napetost u mišićima. Također, osim listova masiraj i rolaj mišiće natkoljenice i tabane, koje možeš masirati teniskom ili sličnom lopticom. Takvo masiranje radi u trajanju od nekoliko minuta prije i poslije treninga. Još će pomoći i kreme koje griju mišiće, koje također možeš nanijeti

prije aktivnosti. Od vježbi snage i izdržljivosti možeš izvoditi najjednostavnije podizanje na prste s opterećenjem, velikim brojem ponavljanja 4-5 serija.

Pitanje

Poštovani,imam oštećene hrskavice u koljenima, te ne mogu raditi čučnjeve i slične vježbe,
da li postoje neke vježbe za stražnjicu koje mogu raditi? Unaprijed hvala

Odgovor

Pravi je izazov naći vježbe za stražnjicu i općenito donji dio tijela kada su koljena oštećena. Budući da ne možeš raditi vježbe koje vrše veliki pritisak na koljeni zglob isprobaj vježbe kao što su: "glute kick back" (u teretani možeš stojeći koristiti opterećenje na sajli), "glute bridge", "bird dogs", "lying leg abduction" i "superman excercise". Na internetu možeš pogledati kako izvoditi sve ove vježbe. Trudi se svjesno kontrahirati i aktivirati stražnjicu.

Pitanje

Pozdrav, imam 30 godina, visoka sam 171 cm, teška 61-63 kg. Težinom sam relativno zadovoljna, trudim se zdravo hraniti, puno voća, povrća, bijelog mesa i ribe, vode, biljnih čajeva, ali volim dosta i ugljikohidrate i mliječne proizvode. Redovno 3 puta tjedno idem na trening tai boa, kući radim neke dodatne vježbe (čučnjeve, iskorake, tabata trening), planinarim. Moj problem je celulit. Kao da ga oduvijek imam i sav moj trud trijekom zadnjih godina gotovo da nema nikakvog učinka. Imate li kakav savjet oko najučinkovitijih vježbi i načina treninga?

Odgovor

Celulit zapravo nastaje kada nabujale masne stanice okomito pritišću vezivno tkivo u koži i s vremenom ostave trajna udubljenja. češće nastaje kod žena zbog hormonalnih promjena koje negativno utječu na strukturu kože i iz razloga što se masne stanice više talože vertikalno, dok kod muškaraca više poprimaju mrežasti oblik, a i zbog općenito većeg postotka masnog tkiva kojeg žene genetski posjeduju. Kreme i ostali proizvodi pokazali su se kao prilično neučinkovito rješenje. Preporučio bih ti trening s utezima koji prema istraživanjima, osim što stimulira cirkulaciju, vrlo učinkovito djeluje na drenažu limfnog sustava. Također, nešto malo veći i čvršći mišići dati će puniji i zategnutiji izgled. Naravno, prije svega treba što više smanjiti postotak masnog tkiva. Neke se žene moraju prilično potruditi i postići formu sličnu fitness i bodybuilding natjecateljicama kako bi se u potpunosti rješile celulita.

Pitanje

Pozdrav, Imam 31 godinu, 187 cm i 86-87 kg. Treniram četiri puta tjedno, trudim se kombinirati vježbe u teretani. Moje pitanje je - kako dobiti na masi 5 kg? Na žalost, to mi nikako ne uspijeva. Trudim se, jedem barem 4-5 puta dnevno.Ujutro zobene s čokoladnim mlijekom i proteinima,

oko 10 obilan doručak, u 14 sati kombinacija ugljikohidrata i proteina prije treninga, nakon treninga proteini s fruktozom pa večera proteini (piletina ili riba) te na kraju dana prije spavanja ponovo zobene. Je li moguće da sam toliko ubrzao metabolizam da jednostavno ništa ne ostaje? Unaprijed hvala na odgovoru!

Odgovor

Ako je kilaža cijelo vrijeme ista onda zasigurno ne jedeš dovoljno. Trebaš vidjeti koliko zapravo hrane jedeš. Prati nekoliko dana ukupan unos kalorija, na način da zbrojiš sve vrijednosti namirnica koje si pojeo. Otrplike izračunato za osobu tvoje tjelesne građe potrebno je između 2400-2600 kalorija dnevno kako bi održavao istu tjelesnu masu. Ukoliko želiš povećati kilažu, preporuka je da kreneš jesti oko 500 kalorija više od iznosa potrebnog za održavanje, stoga provjeri jedeš li barem 3000 kalorija svaki dan.  U slučaju da ne jedeš dovoljno ili tvoj brzi metabolizam zahtjeva još hrane, morat ćeš se potruditi unijeti više kalorija. Ako nemaš apetita popij dodatna 2-3 shake-a dnevno koji sadrže proteine i ugljikohidrate.