Foto: Danijel Galić
NA NAŠU mail adresu svakodnevno stižu brojna pitanja vezana za prehranu, mršavljenje i vježbanje!
Pitanje
Visoka sam 160 cm i imam 60 kg. Htjela bih skinuti nekih 5 do 7 kg (najviše sala imam na trbuhu) i naravno učvrstiti tijelo...Pazim na prehranu i vježbam 3 puta tjedno cardio trening pola sata koji uključuje par vježbi sa ponavljanjima (jamping jacks, burpees, čučnjevi, iskoraci..) te svaku večer radim po 30 čučnjeva i iskoraka. Pošto na fitness stranicama nailazim na puno različitih odgovora i razmišljanja zanima me da li su ove vježbe dovoljne? Trebam li nešto izmijeniti? Ne idem u teretanu i ne koristim utege. Unaprijed zahvaljujem!
Odgovor
Hoćeš li skinuti masne naslage ili ne, ovisi jedino o potrošenoj i unesenoj energiji, što znači da za sagorjevanje sala moraš unositi manje energije (hrana) nego što potrošiš (aktivnosti). Ako pod "pazim na prehranu" misliš na to da je ona reducirana, a još uz smanjen unos hrane i provodiš neke aktivnosti koje stvaraju dodatnu potrošnju kalorija, onda će uslijediti gubitak kilograma. Ukoliko je dugo vremena kilaža ista, znači da nešto ne radiš dobro, unos i potrošnja energije su isti. U tom slučaju još smanji unos kalorija i/ili povećaj aktivnosti. Vježbe koje radiš mogu donekle učvrstiti mišiće, ali to ovisi najviše o tvojoj genetici. Trening s opterećenjem će ipak dati najbolje rezultate i stimulirati izgradnju mišića. Sama ćeš zaključiti jesu li ove vježbe dovoljne da postigneš ono što želiš. Ako ti vježbe sa vlastitom težinom ne budu dovoljne da postigneš izgled kojem težiš, morat ćeš se primiti opterećenja i vježbanju s utezima.
Pitanje
Poštovani, imam 38 godina, 178 cm i 69 kg, relativno dobro raspoređenih, osim, naravno, naslaga na trbuhu. Za njih i sama znam što bih trebala - odreći se ugljikohidrata i slatkog, što sam upravo i počela prekjučer. Aktivnosti mi se svode na triput tjedno, kombinacija kružnih treninga
(tabata, cross fit i kružni trening u teretani uz vodstvo trenera), a posao mi je vezan uz 8 sati sjedenja. Uz izbacivanje ugljikohidrata (isključivo loših) i slatkog, želja mi je ubaciti proteinski shake u svoju prehranu, ali od silnih tekstova koje sam pročitala, više ni sama ne znam bi li to bilo ujutro natašte, prije treninga ili poslije. S posla dolazim u cca 5 sati, a treniram preko tjedna u 6 ili 7, a subotom ujutro...Pa eto, molim prijedlog kada ubaciti proteinski shake. Hvala
Odgovor
U dane kad ne treniraš možeš popiti proteinski shake bilo kada. Možeš ga ubaciti u doručak, primjerice sa zobenim pahuljicama i mlijekom, ali i u bilo koje doba dana kao međuobrok kako bi povećala unos proteina. Na dane treninga konzumiraj shake poslije treninga. Budući da unosiš malo ugljikohidrata i s obzirom na tip treninga kojim se baviš, u taj shake možeš uz proteine ubaciti i neke brze ugljikohidrate kako bi nadomjestila potrošene zalihe u mišićima. Pripazi da ti ugljikohidrati spadaju u tvoj dnevni unos koji ne želiš prekoračiti. U shake možeš dodati glukozu (grožđani šećer) ili možeš pojesti na primjer nešto suhog voća uz proteine.
Pitanje
Naime, imam 67 kg i htjela bih izgubit 10 kg, te se vratit na staru težinu tj. 57 kg. Zanima me, što bih trebala jesti da smršavim? Što je najbolje jesti za doručak (iako nemam naviku doručkovati), ručak, te što za večeru ? Zanima me jel mogu meso pržiti na ulju? Jel se moram odreći kruha, ako da mogu li ga zamijenit tostom? I još jedno pitanje, krenula bi u teretanu, jel odlazak 3 puta tjedno dovoljan? Unaprijed zahvaljujem na odgovoru.
Odgovor
Trening u teretani 3 puta tjedno je dovoljan. Bilo bi dobro da kreneš sa "fullbody" programom, što znači da svaki puta radiš cijelo tijelo. Najbolje bi bilo da za početak obratiš pozornost da ti se svi obroci sastoje od "zdravih" namirnica; meso, jaja, riba, povrće, voće, cjelovite žitarice...
Izbjegavaj pržiti hranu u puno ulja kako ne bi unosila nepotrebne kalorije. Inače zagovaram vrlo fleksibilan način prehrane, kruh ne deblja, ali izbacivanjem kruha smanjit ćes unos ugljikohidrata i time ukupan broj kalorija, što je potrebno učiniti kako bi mršavila. Stoga izbaci kruh, a isto tako i tost.