Trening rutina za listove

Foto: Shutterstock

MIŠIĆI potkoljenice jedni su od onih koji najčešće ostanu nerazvijeni i mali naspram ostalih. Ako niste potpomognuti dobrom genetikom, morat ćete se jako dobro potruditi kako bi listovi pratili ostatak tijela. Osim zbog ukupnog vizualnog dojma, listove je potrebno ojačati kako ne bi došlo do mišićnog disbalansa nogu budući da su oni važni stabilizatori i prenosači sile prilikom pokreta, stoga je njihova funkcija prilično važna. Isto tako, mnoge ozljede koljena mogu biti posljedica slabe muskulature mišića potkoljenice.

Listove čine dva snažna mišića: vidljivi vanjski mišić se naziva gastrocnemius, dok ispod njega leži drugi mišić- soleus. Ta dva mišića surađuju zajedno kako bi pomicali stopalo u zglobu gležnja ali i sudjeluju pri pokretima koljenog zgloba. Upravo se mišići listova najviše razlikuju kod ljudi kada su u pitanju različiti tipovi mišićnih vlakana. Osim genetike, razlog tome su i različite vrste aktivnosti koje obavljaju. Iz toga razloga potrebno je imati raznoliku shemu ponavljanja i serija u njihovom treningu.

Trening

Kao i mišići trbuha listovi se oporavljaju brže od ostalih skupina mišića i zbog toga ih je moguće trenirati češće. Obično dobro reagiraju na veći broj ponavljanja ali ovaj program uključuje i nešto manji broj ponavljanja sa velikim kilažama kako bi aktivirali sve tipove vlakana.

-program se sastoji od 3 različita dana koja ćete ubaciti u svoju, bilo koju trening rutinu, uzimajući u obzir da imate barem jedan dan odmora između

- svaki trening sadrži 2 vježbe po 3 serije

- mijenjajte položaj stopala za svaki trening: prsti gledaju malo prema van, malo prema unutra i prsti gledaju ravno

- ponavljanje se izvodi sljedećim tempom: podizanje 2 sekunde, kratko zadržavanje u gornjem položaju, spuštanje 3 sekunde

Trening 1

Stojeće podizanje na prste (s opterećenjem) 3 x 4-6

Sjedeće podizanje prstiju (s opterećenjem) 3 x 4-6

-pauza između ponavljanja 2-3 minute
-što veća kilaža

Trening 2

Potisak stopalima na nožnoj preši 3 x 8-10

Sprava za listove 3 x 8-10

-pauza između ponavljanja 1-2 minute

Trening 3

Stojeće podizanje na prste 3 x 12-15

Sjedeće podizanje na prste 3 x 12-15

-pauza između ponavljanja 30-60 sekundi

Kod svake vježbe za listove, u donjem položaju spustite petu što niže i osjetite zatezanje, a prilikom podizanja dignite se na prste stopala što je više moguće. Izmjenjujte dane i prilagođavajte kilažu zadanim ponavljanjima pritom pazeći na formu i tempo izvođenja.