Foto: 123rf
RIJEČ je o idealnoj vježbi u kojoj simultano jačate i gornji i donji dio tijela tako da vaša tjelovježba ne treba trajati dugo ni biti komplicirana.
Jesu li to čučnjevi, trbušnjaci, iskorak, plank, trčanje?
Koja je vježba doista najbolja, najučinkovitija i zapravo najjednostavnija za fitness početnike i one koji su čvrsto odlučili svojoj dijeti dodati i vježbu?
"Naravno, teško da će jedna vježba moći zamijeniti cijeli trening, ali postoji tih nekoliko savršenih vježbi, zapravo savršenih prečaca s kojima je zaista moguće postići željeni cilj na lakši način. Ova vježba je apsolutno jedna od njih", naglasila je poznata njujorška trenerica Holly Rilinger.
Riječ je o mrtvom dizanju, a ne dajte se odmah smesti jer mrtvo dizanje utega možda zvuči body builderski, ali riječ je o idealnoj vježbi u kojoj simultano jačate i gornji i donji dio tijela tako da vaša tjelovježba ne treba trajati dugo ni biti komplicirana. No jako je važno, posebno ako ste se opredijeli samo za ovu vježbu, da je radite kako treba. U suprotnom bi učinci mogli izostati te je lako moguće da se baš zbog toga zainatite još više i tako riskirate ozljedu.
Stručnjaci zato savjetuju da trenera koji vas trenira zamolite da povede računa o tome da vas naučili vježbu raditi ispravno, a ako trenirate sami, kod kuće, pokušajte trenirati pred zrcalom i usput snimiti jedan cijeli trening (ne traje dugo).
Tako ćete i sami moći uočiti gdje i kako griješite.
A za pravilnu izvedbu slijedite naputak i na koncu pogledajte video.
>>>3 razloga zbog kojeg bi žene morale raditi mrtvo dizanje<<<
Za mrtvo dizanje najbolje je vježbati sa šipkom koja je laganija od utega, ali ako kod kuće imate samo nekoliko bućica, i one će biti skroz dobre. Možete i improvizirati s običnim šipkama, ali ako uložite u pravu opremu, možda će i to biti dobra motivacija da je zaista koristite.
Primite šipku s objema rukama, noge razmaknite u širini ramena, koljena blago savijte, a šipku držite uz tijelo. Dizanje se radi tako da se saginjete sa šipkom što je niže moguće, a da vam leđa uvijek budu ravna, ne zakrivljena, te dižete šipku (utege) do visine kukova, odnosno do visine u kojoj vam ruke dođu kada ispravite leđa u stojećem stavu, s kukovima lagano prema naprijed prilikom stezanja stražnjice.
Važno je da se ne saginjete u struku nego u kukovima, da vam ruke uvijek budu ispružene, koljena fleksibilna, a leđa uvijek ravna. Savjet - kada se spuštajte pogled neka vam bude ravno, a ne prema podu jer ćete tako lakše spriječiti savijanje leđa.
Ova vježba na prvu zaista izgleda jednostavna, ali nije. Baš zbog toga što je morate izvoditi kako treba. No bez brige, jednom kada uđete u štos moći ćete raditi više i bolje. Pa će i rezultati biti još bolji.
Za početnike još jedan savjet - kada se spuštate neka to traje otprilike četiri sekunde, a dizanje dvije sekunde. Tako ćete imati i dobar ritam.
Radite tri serije po 12 ponavljanja, a s vremenom možete pojačati intenzitet.